Vegetarianismo

VEGETARIANISMO: UNA ALTERNATIVA SALUDABLE, PERO CON MATICES

Ser vegetariano representa, para muchas personas, toda una filosofía de vida. Es, sin duda, una decisión muy personal que está avalada por argumentos que, aun contando con muchos defensores, han sido tradicionalmente discutidos tanto por nutricionistas como por médicos. Entre los vegetarianos existen desde justificaciones dietéticas (es más saludable), éticas (no matar animales) o sociales (rebeldía ante los excesos alimenticios de la sociedad actual) hasta razones humanitarias (reducir el gasto para obtener proteínas animales y luchar así contra el hambre: un kilo de huevos, pollo o ternera implica el consumo de 3, 6 y 16 kilos de cereales y soja, respectivamente). Conviven, desde hace décadas, diversas tendencias vegetarianas que postulan planteamientos muy definidos, pero la más completa y adecuada es la dieta ovolactovegetariana que incluye leche y huevos, además de todos los vegetales.

Riesgos de las dietas vegetarianas mal planteadas

En la dieta ovolactovegetariana, si no está bien organizada, pueden aparecer deficiencias de ciertos nutrientes aportados en mayor proporción por la carne y el pescado en la alimentación tradicional, como hierro de fácil absorción, zinc y vitamina B12, especialmente durante el embarazo y etapas de crecimiento y desarrollo, puesto que las necesidades están muy aumentadas. El aporte de calcio y vitamina D puede verse comprometido si no se respetan las raciones recomendadas de leche, huevos o derivados.

Bases dietéticas para una alimentación vegetariana equilibrada

Una dieta ovolactovegetariana bien planificada cubre satisfactoriamente las necesidades de energía y nutrientes de la persona. Es preciso cuidar algunos aspectos, que se citan a continuación, para equilibrar la alimentación combinando correctamente los alimentos y sustituyendo unos por otros de similar densidad nutricional.

Las proteínas

Los alimentos que más proteínas aportan en una dieta vegana son las legumbres (garbanzos, lentejas y productos derivados de la soya...), los cereales (harina, avena, arroz, cebada o trigo, pasta y pan...), los frutos secos (nueces, avellanas, cacahuates y almendras...) y semillas (de girasol, de calabaza, de sésamo...) y aguacate.

El Hierro

Entre los alimentos más ricos en hierro de una dieta vegana se encuentran, los cereales enriquecidos, almendras, nueces, pasas, avellanas, pistaches, frijoles, lentejas, habas, soya, avena, arroz y trigo. Así también algunos vegetales de hoja verde oscura son ricos en hierro como las acelgas, alcachofas, espinacas y brócoli.

Consejo nutricional: Para reforzar la absorción de hierro se recomienda acompañarlo de alimentos ricos en vitamina C como: pimientos, espinacas, apio, coliflor, limones, naranjas, toronjas, melón, plátano, fresas, arándanos y manzana.

Calcio

Los alimentos ricos en calcio incluyen los productos lácteos como la leche, el queso, el yogurt y los vegetales con hojas verdes oscuras.

Zinc

Lo podemos encontrar en alimentos como cereales fortificados, yogurt descremado, garbanzos, almendras, nueces y frijol.

Vitamina B12

Se encuentra naturalmente solo en productos de origen animal: carnes, aves y pescado, huevos, productos lácteos, como quesos, leche y yogurt.

Los vegetarianos deben tomar suplementos de vitaminas o consumir alimentos fortificados, cereales de desayuno, y leches de soya, a los cuales se les ha añadido vitamina B12.

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