EJERCICIOS DE FUERZA

EJERCICIOS DE FUERZA

1. Sentadilla Goblet:

Esta es una sentadilla que se hace con una pesa levantada frente de usted (como una copa), que añade un desafío y ejercita sus músculos core y piernas.

"Cómo hacerla: Sostenga una pesa con ambas manos debajo de la 'manzana' a nivel del pecho, y abra su pies al nivel de los hombros, con los dedos apuntando ligeramente hacia afuera y saque las pompas hacia atrás como si se fuera a sentar en una silla y baje hasta que sus codos toquen la parte interna de sus rodillas.

Manteniendo los talones planos, presionándolos sobre el piso, deténgase en cuando haya bajado y póngase de pie por completo. Si sus talones se levantan, empuje sus caderas hacia atrás y trabaje en rangos parciales de movimiento hasta que haya mejorado la movilidad y la forma. Repita el procedimiento hasta lograr hacer cuatro sets de 8-10 repeticiones.”

2. Press Pallof:

Este movimiento "anti-rotación" es un reto, ya que debe resistir la rotación, que trabaja los oblicuos, abdominales, espalda baja, glúteos, y más.

"Cómo hacerla: Párese perpendicular sobre una columna de cable con el brazo de la columna sujeto a la altura del hombro, sujete los mangos con ambas manos y jálelo hacia el pecho, manteniendo la tensión del cable. Los pies deben estar al nivel de los hombros y los pies, las rodillas, las caderas y los hombros permanecen firmes sin moverse mientras realiza el movimiento.

Mantenga el pecho elevado, apriete los músculos de su estómago y aleje la manija hacia el cuerpo, extendiendo los brazos mientras resiste cualquier giro o rotación. En este punto la resistencia será mayor. Continúe involucrando sus músculos core y asegúrese de seguir firme y recto, y resista la fuerza de rotación. Regrese los brazos al pecho y repita por tres series de 10 repeticiones por cada lado."

3. Remos con Mancuerna:

Los remos con mancuerna ayudan a desarrollar fortaleza en la espalda, brazos y músculos core. Además, debido a que funciona sus dorsales, trapecios, y romboides, apoya la postura correcta al contraer los hombros hacia atrás y ayudando a estabilizar la columna vertebral.

"Cómo hacerlos: Agarre una mancuerna (20 libras es suficiente para la mayoría al principio) y busque un banco. Comience con la mano izquierda sobre el banco con el brazo izquierdo extendido, mientras que el brazo derecho sostiene la mancuerna y el pie derecho está en el suelo. Retraiga los hombros, involucre los abdominales y levante la mancuerna sobre el lado de su cuerpo hasta que el codo rebase la altura del cuerpo. Báje la mancuerna lentamente y repita hasta hacer tres sets de 6 a 8 repeticiones en cada lado."

4. Lagartija

Las lagartijas son un movimiento

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