Alimentacion Saludable

Alimentación Saludable

La alimentación es una actividad necesaria y vital para todo ser humano, cubre necesidades biológicas, psicológicas y sociales.

Una alimentación saludable se obtiene con una dieta equilibrada. Entiéndase como dieta al conjunto de alimentos y platillos consumidos en un día y no al régimen para bajar de peso o tratar ciertas enfermedades.

Toma nota...una alimentación recomendable:

Debe cubrir los siguientes puntos:

• Que tenga alimentos de todos los grupos, en las cantidades necesarias para cada persona y de acuerdo a las diferentes etapas de la vida.

• Que sea variada para que se consuman todos los nutrimentos, evitar que sea monótona.

• Debe ser al gusto de la persona y de acuerdo con sus costumbres.

• Comer con moderación de todos los alimentos para que la dieta sea completa.

• Una dieta adecuada va a llenar el rompecabezas de la “buena alimentación”, la clave es la combinación de los alimentos, adecuados en cantidad y en calidad.

Grupos de Alimentos

Existen 4 grupos

Cereales: Grupo que te da energía: pan, arroz, tortilla, pasta, papa, camote, elote, cereales, etc.

Frutas y Verduras: Grupo que te aporta vitaminas, minerales y fibra.

Carnes y Semillas: Grupo que aporta proteínas: res, pollo, pescado, huevo, leche, queso, yogurt, frijoles, habas, lentejas, etc.

Grasas - Azúcares: Grupo que da energía: aceite, mantequilla, mayonesa, crema, azúcar, caramelos, mermelada, cajeta, nieve, helados, miel,

Todos los alimentos se deben consumir diariamente en cantidades adecuadas y dependiendo al sexo, edad, actividad física y estado de salud.

¿Qué puedes comer en tus 3 comidas?

Desayuno Comida Cena

1 a 2 raciones del grupo de frutas

1 a 2 de cereales

1 de carne-semillas

0 a 2 de leche

0 a 1 de grasa 3 raciones de verdura

2 a 4 de cereales

1a 2 de carne

1 fruta

0 a 3 de grasa

1 de azúcar 1 a 2 frutas

0 a 1 de verdura

1 a 2 de cereales

0 a 1 de leche

1 de carne

0 a 1 de grasa

• Las 3 principales comidas deben ser lo más saludable posible, incluyendo en cada una fruta y verdura y respetando un horario.

• Elige tus raciones de cereal, pan, arroz o pasta en las versiones integrales y sin grasa.

• Reduce las grasas evitando alimentos como: embutidos, ciertos cortes de carne (costilla, lomo, espaldilla, pecho, molida, cerdo, ganso, pato), quesos, frituras y postres.

• Varía las comidas, no comas siempre las mismas frutas o verduras o el mismo tipo de carne.

• Evite todo lo industrializado y procesado ya que tienen sales, grasas y conservadores.

• Sírvase raciones moderadas para poder comer de todo.

• Si persiste el hambre puedes repetir la ensalada en lugar de más pan o guisado.

• No consideres al guisado como el plato principal, sino como un acompañante.

Tamaño de las raciones

Cereales 1 rebanada de pan, 1 tortilla, 1/2 taza arroz o pasta, 3/4 taza de cereal, 3 - 4 galletas saladas

Verduras 1 taza de verdura cruda ó 1/2 taza de verdura cocida

Frutas 1 pieza ó 1 taza de fruta picada

Leche, Yogurt 1 taza

Carne, Semillas, Huevo 40 gramos de carne magra, pollo, pescado o queso fresco; 1/2 taza de semillas;

1 huevo

Grasa y Azúcares: 1 cucharadita de aceite, mantequilla o mayonesa; 1 cucharadita de azúcar, mermelada o miel; 2 caramelos; 1/2 taza. de nieve o gelatina

Mitos más comunes acerca de la alimentación

Comer por 2 en el embarazo: durante los 2 últimos trimestres se requiere aumentar el consumo, 300 kilocalorías al día. Esas calorías extras deben ser lo más nutritivas para darle al niño y a la madre la mejor nutrición.

Dejar la comida enfriar para poder meterla al refrigerador: no es necesario, de hecho es más seguro, al estar la comida caliente y luego enfriarse en un lugar libre de bacterias así, no habrá contaminación. Lo único es que vas a gastar más energía y luz, pero tu decides.

Tomar suplementos: sólo son necesarios cuando la dieta no cubre con los requerimientos, se recomiendan por ejemplo en el embarazo, lactancia, en algunos niños y en la tercera edad.

Las tostadas no engordan: la tortilla natural o tostada tiene las mismas calorías, lo único que cambia es el contenido de agua que en la tostada es menor.

La toronja quema grasa: ningún alimento tiene esa función, lo único que puede quemar grasa es comer menos de lo que necesitas. Para quemar grasa un método eficiente es el ejercicio.

Se debe lavar el huevo antes de usarlo: ¡NUNCA!, el cascarón es poroso y puede penetrar el agua y junto con ella las partículas que tuviera el cascarón, lo que puede contaminar el interior.

La carne es indispensable: la carne tiene un alto contenido de proteínas y por eso se consume, pero no es el único alimento que las contiene, está el huevo, la leche, el queso, el yogurt, el pescado, los cereales, la soya y leguminosas. En los niños es necesario consumir frecuentemente este tipo de alimentos pues las proteínas son el nutrimento básico para el desarrollo de masa muscular.

Una buena nutrición y una dieta balanceada ayudan a que los niños crezcan saludables. No importa si su hijo es un niño pequeño o un adolescente, usted puede tomar las medidas necesarias para mejorar su nutrición y formar buenos hábitos alimenticios. Las cinco mejores estrategias son éstas:

1. Establecer un horario regular para las comidas en familia.

2. Servir una variedad de alimentos y refrigerios saludables.

3. Darle un buen ejemplo siguiendo una dieta nutritiva.

4. Evitar las peleas por la comida.

5. Involucrar a los niños en el proceso.

Sin embargo, no es fácil tomar estas medidas. Nuestros días están colmados de responsabilidades, y las comidas de preparación rápida están siempre a mano.

A continuación, algunas sugerencias para incorporar las cinco estrategias a su rutina.

Comidas en familia

Comer en familia es una costumbre agradable tanto para los padres como para los hijos. A los niños les agrada la previsibilidad de las comidas en familia, y los padres tienen la oportunidad de ponerse al día con sus hijos. Los niños que participan en comidas en familia con regularidad presentan estas características:

• es más probable que coman frutas, vegetales y cereales

• es menos probable que coman refrigerios poco saludables

• es menos probable que fumen, usen marihuana o beban alcohol

Por otra parte, las comidas en familia ofrecen la oportunidad de presentarle al niño nuevos alimentos y de que usted dé el ejemplo llevando una dieta saludable.

Es posible que los adolescentes no se entusiasmen con la perspectiva de comer en familia; esto no es sorprendente porque están tratando de establecer su independencia. Sin embargo, algunos estudios han demostrado que los adolescentes todavía desean los consejos y la opinión de sus padres, por lo cual la hora de la comida en familia debe usarse como una oportunidad para reconectarse. También puede probar con estas estrategias:

• Permita que el adolescente invite a un amigo a comer.

• Involucre al adolescente en la planificación de la comida y la preparación de los alimentos.

• Haga que la hora de la comida sea un momento agradable y donde uno se sienta a gusto, sin discusiones o sermones.

¿Qué se considera una comida en familia? Cualquier momento en que la familia se reúna para comer; ya sean alimentos traídos de un restaurante o una cena completa preparada en casa. Esfuércese por servir alimentos nutritivos y por establecer un horario en el cual todos estén presentes. Quizá tengan que comer un poco más tarde porque uno de los niños está en una práctica deportiva. Tal vez tengan que fijar una hora especial los fines de semana, como un brunch los domingos, cuando todos pueden reunirse en familia.

Qué significa tener una alimentación saludable?

La alimentación saludable es la que aporta todos los nutrientes esenciales y la energía que cada persona necesita para mantenerse sana. Los nutrientes son substancias que se encuentran dentro de los alimentos y que el cuerpo requiere para realizar diferentes funciones y mantener la salud. Existen 5 tipos de nutrientes llamados proteínas o prótidos, grasas o lípidos, carbohidratos o glúcidos, vitaminas y minerales.

¿Por qué preocuparnos de tener una alimentación saludable?

Porque se ha demostrado que una buena alimentación previene las enfermedades crónicas, como la obesidad, hipertensión, enfermedades cardiovasculares, osteoporosis, diabetes (tipo 2), algunos tipos de cáncer, etc. Una alimentación saludable permite mejorar la calidad de vida en todas las edades.

Una buena nutrición y una dieta balanceada ayudan a que los niños crezcan saludables. No importa si su hijo es un niño pequeño o un adolescente, usted puede tomar las medidas necesarias para mejorar su nutrición y formar buenos hábitos alimenticios. Las cinco mejores estrategias son éstas:

1. Establecer un horario regular para las comidas en familia.

2. Servir una variedad de alimentos y refrigerios saludables.

3. Darles un buen ejemplo siguiendo una

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