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Cómo incrementar el oxígeno en tu torrente sanguíneo

Una buena oxigenación en la sangre puede brindar mayor concentración, fuerza, vitalidad e incluso proveer un mayor crecimiento físico. La oxigenación también permite una mejor circulación en la sangre, evitando que se atrofien los músculos y relajando los efectos negativos del estrés.

Nivel de dificultad: Moderada

Instrucciones

1.-Una de las formas más fáciles de incrementar el oxígeno en tu sangre es mediante ejercicios de respiración profunda, como por ejemplo los que se practican en el yoga.

2.-Recuesta tu cuerpo sobre una manta cómoda y relájate. Respira profunda y lentamente en ritmos de cuatro tiempos, contando del uno al cuatro en tu mente. Mantén al mismo tiempo el aire en tus pulmones, exhalando por el mismo periodo de tiempo. Intenta este ejercicio de respiración profunda variando las posturas, como por ejemplo sentándote en postura de meditación, haciendo la postura de perro mirando hacia abajo que se usa en yoga, etc.

3.-Ciertos alimentos están llenos de antioxidantes. Para promover la oxigenación en la sangre, ingiere más alimentos que contengan vitamina F, como por ejemplo pescado, semillas de girasol, semillas de cabalaza y nueces de castilla. De igual manera, alimentos ricos en vitamina C, como las uvas, naranjas, papayas, y mangos, son buenas fuentes de alimentos para mantener tu sangre oxigenada.

4.-Ejercítate con frecuencia. El ejercicio aumenta la capacidad del corazón para bombear más sangre a los pulmones, lo que permite que más oxígeno sea distribuido a los tejidos. Intenta realizar ejercicios aeróbicos varias veces por semana, como por ejemplo spinning, ejercicio en la elíptica, kickboxing, natación, y más.

La capacidad aeróbica es la propiedad del organismo para funcionar y responder eficientemente a actividades sostenidas sin experimentar fatiga y requerir demasiado esfuerzo.

Esta capacidad, adquirida por la habilidad de producir un trabajo mediante la utilización de oxígeno como combustible, representa la máxima capacidad del organismo para metabolizar el oxígeno de la sangre por minuto. Es decir, cuanto mayor es el volumen máximo de oxígeno (VO2máx) mayor será la resistencia cardiovascular del individuo.

La capacidad aeróbica está íntimamente relacionada con el VO2máx que se mide en ml/kg/min. Así, si dos personas tienen el mismo VO2máx, pero una de ellos pesa 10 kilos más que otro, pues el que pesa menos tendrá una mayor capacidad aeróbica debido a que contará con un mayor consumo de oxígeno respecto a su peso por minuto.

Si el sistema cardiovascular es capaz de mantener un aporte adecuado de oxígeno y nutrientes a todo el organismo, pues la capacidad aeróbica y la resistencia se consideran adecuadas.

Esta cualidad de los ejercicios proporciona grandes beneficios para la salud debido a que desarrolla aspectos cardiovasculares que ofrecen bondades saludables y, además, contribuye a quemar calorías, perder peso y oxigenar correctamente todo el organismo.

Entonces, todos los órganos en conjunto se adaptan para funcionar en forma coordinada de manera más eficiente y superan con mayor facilidad y rapidez el estrés que implica para el cuerpo la práctica de actividad física.

Básicamente, para mejorar la capacidad aeróbica del organismo se requiere incrementar la demanda de oxígeno y mantener con el entrenamiento, la intensidad por una período determinado. Por supuesto, las características de la actividad, su intensidad y duración, dependerán de las características del individuo que se ejercite.

Una de las más usadas formas para medir la intensidad es a través del control de la frecuencia cardíaca (FC), de la cual ya hemos hablado anteriormente en Vitónica.

Para mejorar la resistencia y capacidad aeróbica se debería ejercitar a una intensidad moderada que representa alrededor del 70-80% de la FC máxima. Sin embargo, el American College of Sports Medicine ha disminuido la intensidad mínima necesaria para mejorar el consumo de oxígeno en adultos sanos a 55-65% de la FC máxima en su último posicionamiento.

De todas formas, la intensidad también debe adecuarse al estado, forma física y otras particularidades de la persona en cuestión.

Respecto a la duración, las recomendaciones indican que con la finalidad de incrementar capacidad, sólo basta la ejercitación por 30 minutos. Sin embargo, ésta también puede irse aumentando con el paso del tiempo y la evolución de los entrenamientos que mejorarán gradualmente la forma física del individuo.

Entre las actividades que podemos aconsejar para mejorar la capacidad aeróbica se encuentran caminar a paso ligero, ciclismo, natación, tenis, baile, carrera y aeróbic.

Más allá de la importancia de incrementar la capacidad aeróbica para mejorar la resistencia al esfuerzo y el momento de la ejercitación en general, es fundamental no dejar de entrenar la flexibilidad y la fuerza, ya que todos los ejercicios van de la mano y con la ayuda de éstos últimos, la capacidad aeróbica se ve favorecida grandemente.

También cabe resaltar, que siempre es necesaria la presencia de un entrenador al lado nuestro que pueda guiarnos e indicar durante la evolución, el momento en que cada paso debe efectuarse. Si ésto ocurre así, pues todo debe arribar a buenos resultados y nuestro sistema cardiovascular obtendrá mayor resistencia pudiendo luego, disfrutar de cada actividad que realicemos sin inconvenientes y posterior fatiga.

Consejos para correr.

Correr es una actividad que mejora notablemente la condición física de quien la practica, pues consiste en un ejercicio aeróbico que ayuda a quemar las grasas y pone en forma al cuerpo. Para comenzar a correres ideal conocer algunos tips que te ayudarán a disfrutar de este tipo de ejercicio. Lo primero que debes hacer es consultar con tu médico de confianza para chequear tu estado actual de salud, dependiendo de sus recomendaciones deberás comenzar con una caminata e ir incrementando la frecuencia y velocidad hasta llegar al trote y finalmente a la carrera.

Es importante ser constante con el tipo de entrenamiento que elijas, tres veces a la semana es ideal para que tu cuerpo se adapte y puedas progresar con el ejercicio. Adquiere los accesorios adecuados, utiliza ropa cómoda y compra un buen par de zapatos para correr; esto no solo te ayudará a evitar lesiones sino que mejorará tu desempeño en la pista. Procura comenzar con recorridos cortos y que sea en terrenos con hierba, así minimizarás el impacto en las rodillas. Procura mantener una buena postura y controlar la respiración, si sientes ahogo es porque te estás sobrepasando. A la par de correr, es ideal realizar ejercicios de fortalecimiento de los miembros inferiores, el aumento en la fuerza muscular te ayudará durante el recorrido y protegerá tus articulaciones.

Consejos para ejercicios respiratorios.

Una de las rutinas de ejercicios más olvidadas comprende el grupo de ejercicios respiratorios; la mayoría de las personas piensan que solo están indicados para aquellos con problemas del sistema respiratorio. Sin embargo, esta clase de ejercicio es beneficioso para todo el mundo, porque además de reducir el estrés, mejora la capacidad pulmonar y por ende el rendimiento en el desempeño de cualquier actividad física.

Algunos hechos que evidencian la necesidad de los ejercicios respiratorios son:

• La disminución de la cantidad de oxigeno en la sangre acelera el proceso de envejecimiento, disminuye la energía y la habilidad mental.

• La falta de flexibilidad de los músculos de la caja torácica impide una correcta respiración.

Ejercicios respiratorios

- Acuéstate boca arriba cómodamente, coloca ambas manos en la parte superior del abdomen, inspira lenta y profundamente llevando el aire hacia el estómago (te darás cuenta cuando tus manos se eleven un poco) y luego al pecho; cuando ya no puedas inspirar más, retén el aire por unos segundos y suéltalo lentamente. Realiza este ejercicio durante 5 minutos.

- Siéntate con le espalda recta, exhala y luego inhala lentamente como en el ejercicio anterior, llevando el aire hacia el abdomen, mantén el aire y suéltalo lentamente. Haz 5 respiraciones y cierra los ojos, con los ojos cerrados haz 5 respiraciones más.

- Repite el ejercicio anterior, pero cuando exhales, procura que el aire salga a la vez que dices “HUM”, esto te ayudará a vaciar lo más que puedas los pulmones.

Cuando tengas un poco más de experiencia, puedes realizar la respiración del Tai Chi Chuan; sentado debes hacer una inspiración corta hasta colocar ambos brazos estirados al frente, desde esa posición haz otra inspiración corta hasta colocar los brazos a la altura de los hombros de lado, por último realiza otra inspiración corta y lleva los brazos hacia arriba; luego exhala el aire lentamente a través de la boca a la vez que bajas los brazos.

Alimentos para formar y fortalecer musculos.

Si estás preocupado/a por tu salud y realizas ejercicio, también debes tomar conciencia de llevar unacorrecta alimentación; si tu meta final es generar músculos, además de realizar ejercicios con pesasdebes incluir en tu dieta regular alimentos proteicos (aminoácidos), pues contienen los elementos que ayudan a construir los músculos.

La idea es equilibrar la cantidad de proteína que consumes a diario con la que el organismo destruye, lo recomendable es consumir unos 0,8 gramos de proteínas por el peso de tu cuerpo; aunque si deseas ganar musculatura debes consumir un poco más.

Es importante que si aumentas tu consumo de proteínas debes

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