CARBOHIDRATOS

Carbohidratos: ¿dónde, cuándo y cómo consumirlos?

Dos errores dietéticos coexisten en la alimentación cotidiana actual. Por un lado, la eliminación de la dieta de alimentos ricos en carbohidratos complejos como la pasta, el pan, las legumbres o el arroz, por temor a engordar. Por otro, el consumo desmesurado de dulces y alimentos azucarados que sobrecargan la dieta de azúcares simples. Ambos son errores dietéticos que conviene solventar para no acusar las consecuencias de un desequilibrio alimentario. El exceso de azúcares puede ser causa de obesidad, hipertrigliceridemia, caries o favorecer la condición de desarrollar diabetes mellitus, mientras que un consumo deficiente de carbohidratos explica la fatiga, la debilidad, irritabilidad continua y unas malas condiciones mentales (falta de concentración, memorización o lenta agilidad mental).

Carbohidratos en su medida

Los carbohidratos nutren de manera exclusiva y particular al cerebro y sistema nervioso, por lo que es fundamental contemplar la presencia de alimentos que los contengan en todas las comidas, al menos en las principales: el desayuno, la comida y la cena.

En el desayuno

El desayuno es una toma del día muy importante, ya que el organismo necesita reponer las reservas de glucosa que se han reducido durante el ayuno nocturno. Esta toma ha de incluir una ración de alimentos ricos en carbohidratos complejos, que bien puede ser el pan en todas sus versiones -barra, tostado, de molde, con preferencia por los integrales-, los cereales de desayuno, los más naturales y menos procesados y azucarados, las tortas de arroz o las galletas integrales.

En la comida

Si han pasado muchas horas desde el desayuno hasta la comida, el cuerpo necesita alimentos que le aporten glucosa. Para ello, resulta imprescindible incluir carbohidratos complejos en la comida. Aquí queda hueco para alternar en los menús semanales las legumbres, el arroz, el cuscús o la pasta, además del pan. Por tanto, no debe faltar alguno de estos alimentos en los menús de la comida de cada día, bien como plato principal (ensalada de garbanzos con arroz, macarrones con champiñones, cuscús con verduras y piñones, potaje de lentejas y espinacas) y como acompañamiento de primeros y segundos (pollo con arroz, chipirones con guisantes) o como ingredientes de postres (arroz con leche o pastel de cuscús). Para no sobrepasar las calorías de la dieta y no abusar de estos alimentos, pueden servir estas indicaciones: si la comida incluye un buen plato de arroz, de pasta o de legumbre, se puede prescindir del pan o comer poca cantidad.

En la cena

Con la cena ocurre algo similar a la comida; no hay que olvidarse de los alimentos ricos en hidratos de carbono

...