Consumo de fibra

Consumo de fibra

1. Definición de fibra

2. Alimentos que aportan fibra

3. Beneficios del consumo de fibra

4. Recomendaciones sobre la ingesta de fibra

5. Consecuencias de una dieta baja en fibra

1. ¿qué es la fibra?

La fibra es un componente vegetal que contiene polisacáridos y lignina y es altamente resistente a la hidrólisis de las enzimas digestivas humanas. La fibra tiene un papel fundamental en la defecación y en el mantenimiento de la microflora del colón.

2. Fuentes de fibra

La fibra soluble se encuentra principalmente en las frutas y verduras, especialmente en manzanas, naranjas, zanahorias, brócoli y cebollas. También en el salvado de avena, cebada, nueces, almendras, avellanas y legumbres.

La fibra insoluble está presente en la parte externas de semillas y granos, salvado de trigo, maíz, cereales integrales, en las cáscaras de algunas fruta y legumbres.

En cereales y vegetales está presente un 30% de fibra soluble con respecto al contenido de fibra total, en legumbres un 25% y en frutas un 40%.

3. Beneficios del consumo de fibra

 Normaliza las deposiciones. La fibra dietética aumenta el peso y tamaño de las heces y las ablanda. Una materia fecal voluminosa es más fácil de evacuar, lo que disminuye la probabilidad de estreñimiento.

 Ayuda a mantener la salud intestinal. Una dieta alta en fibra puede reducir el riesgo de desarrollar hemorroides y bolsas pequeñas en el colon (enfermedad diverticular).

 Reduce los niveles de colesterol. La fibra soluble que se encuentra en los fríjoles, la avena, la linaza y el salvado de avena puede ayudar a reducir los niveles de colesterol total en la sangre, pues disminuye los niveles de lipoproteína de baja densidad (LDL).

 Ayuda a controlar los niveles de azúcar en sangre. en las personas con diabetes, la fibra, particularmente la soluble, puede retardar la absorción de la glucosa ayudando a mejorar los niveles de glicemia.

 Ayuda a mantener un peso saludable. Los alimentos con alto contenido de fibra tienden a saciar más que los alimentos con bajo contenido en fibra, por lo que es probable que comas menos y te mantengas satisfecho por más tiempo.

 Ayuda a vivir más tiempo. Los estudios sugieren que el aumento de la ingesta de fibra dietética, especialmente proveniente de cereales, está asociado con un menos riesgo de morir por enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer.

4. Recomendaciones de la ingesta de fibra

Recomendaciones de ingesta de fibra para la población colombiana según la RIEN

Niños:

1 – 3 años: 19 g/día

4 – 8 años: 25 g/día

9 – 13 años: 31 g/día

14 – 18 años: 38 g/día

Niñas:

1 – 3 años: 19 g/día

4 – 8 años: 25 g/día

9 – 18 años: 26 g/día

Adultos (hombres):

19 – 50 años: 38 g/día

51 – 70 años: 30 g/día

Mayor de 70 años: 30 g/día

Adultos (mujeres):

19 – 50 años: 25 g/día

51 – 70 años: 21 g/día

Mayor de 70 años: 21 g/día

Gestantes:

28 g/día

Lactantes:

29 g/día

Según la OMS la ingesta diaria de fibra debe ser de 40 g.

5. Consecuencias de una dieta baja en fibra

La fibra tiene una relación directa entre su ingesta y un correcto funcionamiento gastrointestinal. De esta forma, la diverticulosis se ha asociado con dietas bajas en fibra, ya que la fibra aumenta la excreción y disminuye la presión colónica, por lo que tiene acción terapéutica sobre esta dolencia.

Una dieta baja en fibra puede ser la causante de problemas como estreñimiento, hinchazón, gases, flatulencias y malestar abdominal.

...