Dieta deportiva

Sin embargo, tomar una comida alta en carbohidratos 3-4 horas antes del ejercicio aumentará los almacenes tanto del glucógeno hepático como del glucógeno muscular. Debido a que el glucógeno muscular es un combustible crítico para la mayoría de los tipos de competición deportiva, esta es la principal razón para la bien conocida recomendación de que los atletas deben comer una comida alta en carbohidratos fácil de digerir antes del ejercicio.

La preparación óptima para un entrenamiento o competencia intensa es consumir una comida alta en carbohidratos fáciles de digerir que entren rápidamente al torrente sanguíneo, es decir, aquellos clasificados como carbohidratos de alto índice glicémico (IG), cerca de 3-4 h antes del ejercicio. Comer dentro de las últimas 2 h antes del ejercicio puede ser efectivo pero es más probable que ocasione trastornos digestivos, como el pan blanco, la mermelada, las tortitas de maíz, la leche desnatada, el zumo de naranja.

A veces la competición empieza tan pronto que no es práctico consumir una comida previa al ejercicio antes de que comience. Además, muchos deportistas, frecuentemente mujeres, encuentran difícil consumir cualquier alimento sólido antes de competir, especialmente en carreras prolongadas continuas o intermitentes. Para ellos, es importante beber una bebida deportiva bien formulada 1-2 h antes y a intervalos frecuentes durante el ejercicio para alcanzar una tasa óptima de metabolismo de carbohidratos.

Depende de la naturaleza del ejercicio. Hay buenas evidencias que recomiendan combinar el consumo de carbohidratos antes y durante el ejercicio cuando se realiza ejercicio prolongado. Sin embargo, solo algunos deportes (por ejemplo, las carreras de trail, que pueden durar varios días) tan abiertas que el tiempo hasta el agotamiento es un factor limitante. En la mayoría de los deportes el objetivo es cubrir una distancia determinada en el tiempo más rápido posible o, como en los deportes de equipo, producir tanta energía como sea posible en una determinada cantidad de tiempo. En este tipo de eventos, la investigación sugiere que el éxito en la participación no requiere de una comida alta en carbohidratos previa al ejercicio si se utiliza apropiadamente durante el evento una bebida deportiva bien formulada. Sin embargo, no hay evidencia de que una comida con carbohidratos sea dañina, e incluso podría ayudar.

Sigue estas recomendaciones al prepararte para un periodo de ejercicio intenso prolongado (entrenamiento o competición):

3-4 h antes del ejercicio, consume una comida alta en carbohidratos y fácil de digerir que proporcione alrededor de 2-2.5 g de carbohidratos/kg de peso corporal. Para un atleta de 70 kg, 2-2.5 g/kg de peso corporal son 140-175 g de carbohidratos

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