La Alimentacion

MARCO TEORICO

Hábitos para mantener una buena salud y un cuerpo sano. Algunas enfermedades pueden evitarse con una cultura preventiva, a través de buenos hábitos de salud desde la infancia hasta la vejez, es así, cómo podemos mantener una mejor calidad de vida para aumentar nuestros años productivos y saludables.

Algunos hábitos saludables recomendables para toda persona son las siguientes.

Hábitos para mantener la salud:

• Tener una alimentación saludable, adecuada y balanceada.

• Consumir todos los días de 2 litros de agua.

• Hacer actividad física (ejercicio apropiado a su edad y tipo de vida).

• Mantener un buen manejo del estrés.

• Dormir suficientes horas de sueño.

• Mantener un equilibrio entre vida laboral y personal.

• Hacerse revisiones médicas de forma periódica.

• Atención médica oportuna.

• Mantener una adecuada y constante higiene personal.

• No excederse en el consumo de alcohol.

• No fumar.

• Mucho menos consumir drogas.

HIGIENE Para mantener un estado óptimo de salud la higiene cumple una función muy importante. Existen diferentes microrganismos (bacterias, hongos, virus y parásitos) muy pequeños invisibles a los ojos que se encuentran en todas partes: en el aire, en la tierra, en el agua, en el cuerpo y también en los alimentos. Viven en diferentes lugares baños, basurales, agua no segura, frutas y verduras mal lavadas, carnes crudas, en los animales, en las patas de los insectos y en los objetos que tocamos. Los microrganismos son seres vivos y no se mantienen quietos: cruzan de una persona, un animal o un alimento a otro siempre que se den las condiciones (alimento, agua, calor y tiempo) para crecer y multiplicarse, dando origen a diferentes enfermedades. Por eso es primordial, además de la higiene personal, la limpieza en el hogar.

Higiene Personal

La higiene personal tiene por objeto situar a la persona en las mejores condiciones de salud frente a los riesgos del ambiente y del propio ser humano. Tener una buena higiene personal depende de uno mismo. La autoestima juega un papel fundamental frente a este aspecto, pues quien se aprecia y valora se esfuerza por verse y mantenerse bien.

Principales hábitos de higiene personal y su importancia:

 El correcto lavado de manos en forma cotidiana y en momentos específicos significa prevención:

 Frotar con jabón las palmas y la parte superior. Luego las muñecas y entre los dedos

 Cepillar muy bien las uñas.

 Enjuagar completamente las manos con abundante agua hasta retirar todo el jabón.

 Secarlas con papel descartable o con una toalla limpia y seca.

 Cerrar la llave de agua con el mismo papel o toalla.

Es importante y oportuno lavarse las manos:

 Al llegar a casa

 Antes de comer

 Antes de preparar o servir alimentos.

 Después de ir al baño.

 Después de utilizar pañuelos.

 Después de jugar y de tocar dinero o animales.

Ducha o baño diario (limpieza de la cara, de las manos, del cabello, de los genitales y de los pies): Con esta práctica se controlan olores naturales del cuerpo que son producidos básicamente por la transpiración o sudor. De esta forma se evita la presencia de gérmenes y bacterias que puedan afectar la salud de nuestra piel.

Los ojos: Son órganos muy delicados y no deben tocarse con las manos sucias ni con pañuelos u otros objetos. Su mecanismo propio de limpieza son las lágrimas. Para evitar problemas de visión es recomendable mantener buena iluminación de los espacios evitando así un mayor esfuerzo de la vista al estudiar, leer, ver televisión o trabajar con computadoras.

Los oídos: Es conveniente evitar que el agua entre a los oídos. No se deben introducir objetos como: ganchos, pinzas, palillos u otros. Su aseo debe hacerse de manera periódica, teniendo en cuenta las recomendaciones del médico.

Los dientes: La boca inicia el proceso de digestión de los alimentos y desempeña un importante papel en la comunicación oral y gestual, pero también da origen a problemas de salud, la mejor forma de prevenirlos es haciendo un adecuado y periódico cepillado de dientes y lengua.

Limpieza de la nariz: La nariz deja entrar el aire para que llegue a los pulmones con la

Temperatura y humedad adecuadas, y libres de partículas extrañas. La producción de mocos es un proceso natural que sirve como lubrificante y filtro para el aire, pero es necesario retirarlos varias veces al día, además de la incomodidad que representan, contienen partículas y microrganismos filtrados que pueden provocar enfermedades.

Higiene de la ropa y el calzado: El lavado de la ropa exterior e interior de las personas y la higiene del calzado es fundamental. En lo posible la ropa debe ser expuesta al sol, con lo cual se logran erradicar muchos microbios. De igual forma la ropa de cama debe lavarse con cierta periodicidad, dado que allí por falta de aseo se reproducen ácaros que causan problemas en la piel y alergias en las personas.

Higiene en la vivienda

El aseo diario de la vivienda constituye una de las principales formas de evitar la contaminación de los diferentes espacios y de prevenir la presencia de enfermedades. La rutina debe incluir principalmente:

Limpieza de la cocina: quitar la basura y limpiar las hornallas y todos los utensilios. (Mesada, azulejos, estantes, alacenas, etc.).

Limpieza diaria: Ventilar todos los días la vivienda, abrir puertas y ventanas. Limpiar sus alrededores para evitar el amontonamiento de residuos. En el interior de la vivienda es necesaria la limpieza de techos, paredes, puertas, ventanas, camas y muebles. Se recomienda mover o cambiar de sitio los muebles por lo menos una o dos veces al año.

Limpieza del baño: Es importante el aseo diario del baño o letrina para evitar malos olores y la proliferación de gérmenes, hongos y bacterias.

Higiene en la escuela

La práctica de la higiene personal y del entorno es una cuestión de responsabilidad individual que se adquiere a través de un proceso de educación. El niño tiene hábitos de higiene adquiridos en el seno familiar y en la escuela estos hábitos deben ser reforzados o modificados, para ello se deben dar una serie de condiciones:

• Medio ambiente adecuado: los espacios deben estar siempre limpios y ventilados.

• Materiales para la higiene personal: jabón y papel descartable o toallas.

• Asear baños, salones o aulas de clase diariamente.

• Tener recipientes para tirar la basura en las aulas y patio de la escuela.

• Organización adecuada de las actividades escolares: Trabajar docentes y alumnos para

• mantener limpia la escuela y sus alrededores

La alimentación

Alimentarse en forma equilibrada le permite al individuo mantenerse saludable, esto equivale a poder realizar las actividades diarias sin sensaciones desagradables de embotamiento mental y agotamiento físico.

Una alimentación saludable tiene tres pilares:

*El menú diario tiene que proveer la energía necesaria para la realización de las actividades cotidianas.

*La dieta diaria debe aportar los nutrientes para el correcto funcionamiento del organismo.

*Se debe consumir las sustancias alimenticias en proporciones adecuadas

Piramide de la alimentacion

Ejemplos de raciones:

En Lácteos:

1 taza de leche (200-250 cc) o 1 cuajada o 2 yogures o 80 g de queso fresco o 30-40 g queso magro.

En Carne, Pescado, Huevos:

80-100 g de carne o 100-120 g de pescado o 1-2 huevos medianos 0 30-40 g de jamón, fiambre, embutido o similares

En Cereales, Patatas, Legumbres:

Plato de arroz, pasta o legumbre (60-80 g en crudo), rebanada gruesa de pan, patata como plato (200 g) y como guarnición (100 g)

En Verduras: Plato (200 g) y guarnición (80-100 g)

En Frutas: 1 pieza mediana (120-150 g) o 2-3 pequeñas, 1 vasito de zumo

En Frutos secos: Un puñado (20-30 g)

En Azúcares: 2 terrones

Algunas recomendaciones:

• Las necesidades nutritivas se cubrirán a lo largo del día y se recomienda repartirlas en 5 comidas: desayuno, media mañana, comida, merienda y cena, de manera que de las calorías totales el 25% correspondan al desayuno y la media mañana; el 30 o 40% a la comida; el 10 o 15% a la merienda y el 20 o 30% a la cena. Comer 5 veces al día hace que las digestiones sean mejores y que en ningún momento nos falte energía para afrontar las actividades diarias. Además evitas picar fuera de horas y llegar a la siguiente comida con demasiada hambre. (Si fuese necesario picar entre horas es preferible hacerlo con alimentos como frutas y frutos secos).

• Todas las comidas son importantes, pero especialmente el desayuno, que en demasiadas ocasiones se hace mal o no se hace. Después de dormir nuestros niveles de energía por la mañana son bajos, ya que el organismo lleva más de 8 horas sin probar alimento. Debemos procurar que se levanten con el tiempo suficiente y proponerles un desayuno variado, incluso diferente para los distintos días de la semana. Un desayuno completo y equilibrado es el que se compone de un lácteo (leche, cuajada, yogur...), cereales (tostadas, galletas, cereales de desayuno o muesli, etc.) y fruta o zumo.

• Destinar tiempo para no tener que comer con prisa. El hábito de comer con tiempo suficiente debe de aprenderse ya en la infancia y no abandonarlo en la adolescencia. Los padres y las madres deben comprometerse con el ejemplo e intentar en la medida de lo posible que estén acompañados a la hora de comer. Es un buen momento para hablar en familia.

• También es importante tener en cuenta que el mundo que hay en torno a la comida está rodeado de estímulos agradables, por lo que no está bien premiar o castigar a los más pequeños con la comida. Darles una chuchería como recompensa, de forma sistemática, por haber hecho algo bien o amenazar con dejarles sin postre, son dos posturas no recomendables, pues si el menor atribuye a la comida un valor emocional puede llegar a tener una mala relación con los alimentos.

• No se les debe forzar a comer ni consentir caprichos sistemáticos. Hay que buscar alternativas que permitan sustituir alimentos entre sí dentro del mismo grupo y con valores nutritivos similares y que puedan ser mejor aceptados por sus hijos e hijas.

• No es recomendable tener la televisión encendida mientras se come.

• Una medida muy eficaz para inculcar hábitos de alimentación saludables en los menores es dejarlos colaborar en la compra y convertirlos en colaboradores eficaces en la elaboración de las comidas adjudicándoles tareas acordes con la edad. Y eso sin olvidar preparar comidas atractivas para que al menor le entren por los ojos y no las rechace sin más por su aspecto.

Sobre algunos alimentos:

• El pan es un alimento rico en almidón, un hidrato de carbono complejo que proporciona la energía que necesitamos para poder funcionar.

• Los refrescos son bebidas que contienen fundamentalmente agua carbonatada o con gas, azúcares y distintos aditivos (saborizantes, colorantes, conservantes). Las calorías que aportan son "calorías vacías", es decir, que no nutren al organismo.

• La llamada “comida chatarra” es rica en calorías, grasas, azúcares y sodio. No es bueno abusar de ella.

• Conviene restringir los dulces, “chucherías”, bollería industrial y refrescos sólo a los días de fiesta.

• Si los niños y niñas comen en el comedor escolar, tendremos que preocuparnos de completar en la cena las necesidades diarias.

La alimentación equilibrada y el ejercicio físico saludable favorecen el mantenimiento de una imagen corporal con la que nos sintamos bien y ayudan a evitar los trastornos de la alimentación más habituales, así como la obesidad. De todas formas, cada persona es diferente, su cuerpo es diferente y tiene un desarrollo particular. Es importante ayudarles a adquirir la capacidad de analizar críticamente los modelos físicos, tanto para chicas como para chicos, que se imponen desde la moda, la televisión…, y que se alejan de lo que consideramos saludable

El sedentarismo

Un estudio reciente sugiere que las horas que pasamos mirando la televisión y conduciendo el coche podrían aumentar el riesgo de infarto de miocardio. Por el contrario, las personas que tienen un empleo que precisa una actividad física leve o moderada reducen significativamente las posibilidades de padecer un episodio cardiaco.

La poca o nula actividad física está empeorando nuestra salud, y seguirá haciéndolo si no hacemos nada al respecto. Dos buenas medidas para empezar a romper con el sedentarismo son reducir el tiempo que pasamos frente al televisor y limitar el uso del coche en trayectos que podríamos realizar a pie. Y es que según un estudio publicado en European Heart Journal, este tipo de conductas que propician una vida sedentaria incrementan el riesgo de padecer un infarto de miocardio. Lo apunta una investigación que ha seguido a casi 25.000 individuos de muy diferentes países, cuyos datos estaban recogidos en el estudio INTERHEART, y que concluye que la actividad física leve o moderada en el trabajo y cualquier nivel de actividad física durante el tiempo libre reduce el riesgo de infarto de miocardio en un 22 y 11 por cierto, respectivamente. Sin embargo, la labor física extenuante no redujo el riesgo de infarto.

La recomendación principal de este estudio es que la actividad física moderada sea realizada a diario tanto por hombres como mujeres de todas las edades, ya que se considera un método fundamental de prevención del desarrollo de enfermedades cardiovasculares.

La buena noticia es que el sedentarismo es un factor de riesgo modificable, así que está en manos de cada uno de nosotros incluir el ejercicio físico en la vida diaria. Fórmulas para conseguirlo hay muchas, y en nuestro blog nos hemos referido a gran parte de ellas, sobre todo las que apuntan a reducir el sedentarismo en el trabajo y las horas que pasamos frente a la televisión.

A nivel mundial las enfermedades cardiovasculares son una importante causa prematura de morbilidad y mortalidad que deberían evitarse por su alto costo humano y económico.

En los Estados Unidos, más de 1 de cada 5 personas tiene enfermedad cardiovascular. A pesar de la disminución de la tasa de mortalidad debido a esta patología observada desde 1950, 43% de todas las muertes se atribuyen a enfermedad cardiovascular1.

Antes de los 60 años de edad, solamente una de cada 17 mujeres en los Estados Unidos ha tenido un evento coronario, comparado con uno de cada 5 hombres. Sin embargo, después de los 60 años, 1 de cada 4 mujeres así como 1 de cada 4 hombres, muere por enfermedad coronaria, constituyendo ésta la principal causa de muerte en este grupo de mujeres2.

Puesto que algunos factores de riesgo coronario no son modificables (edad, historia familiar, sexo y anomalías congénitas de vasos coronarios), la mayoría de los esfuerzos primarios se han centrado en corregir los principales factores de riesgo modificables (hábito de fumar, hipercolesterolemia, hipertensión arterial, vida sedentaria). También se ha estudiado la modificación de otros factores de riesgo como son la obesidad, la diabetes y el stress. Recientemente se ha centrado la atención en los posibles beneficios de la terapia estrogénica en la mujer postmenopáusica, y en la profilaxis con bajas dosis de aspirina en personas aparentemente sanas.

El ejercicio físico es una parte importante de programas destinados no sólo a mantener buen estado de salud sino que también se utiliza en la recuperación de pacientes coronarios y prevención de la recurrencia de esta enfermedad.

Varios estudios prospectivos han demostrado, que mantener un estilo de vida físicamente activo, está asociado con una reducción sustancial en la incidencia de enfermedad coronaria siempre y cuando la actividad física se realice en forma adecuada. Sin embargo, cuando el ejercicio se realiza en forma inadecuada, sin previa evaluación ni supervisión médica, éste puede llegar a provocar en algunas personas muerte súbita de origen coronario.

A pesar de que trabajos recientes informan el incremento en la realización de actividad física en la población norteamericana, se ha estimado que el 60% de los adultos son sedentarios.

La reducción estimada en el riesgo de presentar un infarto del miocardio manteniendo una vida físicamente activa, comparada con una vida sedentaria, oscila entre un 35%-55%. Si comparamos esta reducción estimada de riesgo de infarto de miocardio, con otros factores de riesgo observamos:

Reducción estimada de riesgo de infarto del miocardio al:

Realizar ejercicio: 35% - 55%

Dejar de fumar: 50% - 70%

Controlar el colesterol total: 2%-3% por cada 1% de reducción del colesterol sérico.

Controlar la hipertensión arterial: 2%-3% por la disminución de cada 1 mm Hg en la presión diastólica.

Controlar la obesidad: 35% - 55%

Hacer remplazo estrogénico en mujeres post menopáusicas: 44%

Uso profiláctico de aspirina: 33%3.

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