Los Micronutrientes necesarios en la adolescencia

La adolescencia es un periodo de grandes cambios fisiológicos, emocionales y sociales. Durante este periodo, el crecimiento es acelerado con un aumento importante de talla como de masa corporal. La alimentación tiene una especial importancia debido a los altos requerimientos nutricionales para hacer frente a estos grandes cambios en esas edades.

Los adolescentes deben llevar una dieta ordenada y equilibrada, en sintonía con sus requerimientos nutritivos. En general, hay que lograr un crecimiento óptimo disminuyendo al máximo los trastornos nutricionales más frecuentes en esta etapa.

Una alimentación equilibrada debe contener micronutrientes y micronutrientes, y aportar diariamente una energía total de 2500 a 3000 kcal para hombres y 2000 kcal para mujeres.

Los Micronutrientes necesarios en la adolescencia

• Proteínas: Se deben de consumir entre 10-15%, las fuentes de proteínas son; carne, huevos, pescados, leche, derivados lácteos y legumbres.

• Lípidos o grasas: la contribución de energía procedente de las grasas deberá ser del 30-35% del total de calorías aportadas en la dieta. Moderando el consumo de pizzas, frituras y hamburguesas, ya que tienen un elevado contenido calórico y el valor nutritivo es bastante bajo. El aceite de oliva será una de las grasas que ayudarán al crecimiento, tanto físico como intelectual.

• Hidratos de carbono: se debe consumir entre 55-60% del aporte calórico total. Esencialmente deberán ser hidratos de carbono en patatas, cereales, legumbres, etc.

• Fibra: es un micronutriente esencial que no debe faltar en cualquier dieta, ayudando a evacuar mejor, a transportar otros nutrientes dentro del cuerpo, etc. Las fuentes de fibra son, pan integral, pastas, verduras, frutas, etc.

• Agua: nuestro organismo necesita aproximadamente tres litros diarios, los cuales casi la mitad la obtenemos. Casi la mitad los obtenemos del consumos de alimentos y la otra mitad necesitamos introducirlos mediante bebidas.

Los Micronutrientes necesarios en la adolescencia

• Vitaminas: Son esenciales para que el cuerpo pueda crecer y tener un desarrollo normal, pero las más destacadas, a las que hay que prestar más atención en estas edades son:

o Tiamina

o Riboflavina

o Niacina

o Acido fólico

o Vitamina D

• Minerales: las necesidades de minerales en la adolescencia aumentan, las más destacadas son:

o Hierro

o Calcio

o Cinc

¿Cómo se debe orientar la alimentación del adolescente?

Los adolescentes comienzan a decidir sobre varios aspectos de su vida, y la alimentación se vuelve un factor decisivo en esta etapa.

Comer saludablemente durante la adolescencia es importante ya que los grandes cambios del cuerpo durante este periodo afectan a las necesidades de nutrición y dieta del futuro adulto.

Muchos adolescentes se saltan el desayuno. Es importante saber que el desayuno es la comida más importante del día, porque luego de un ayuno de 10-8 horas de sueño es necesario “recargar bacterias”.

Se sugiera consumir un modelo de cuatro comidas con la siguiente distribución calórica:

Características generales para una dieta saludable

• Variar al máximo la alimentación, incluso dentro de cada grupo de alimentos (distintos tipos de verduras, frutas, legumbres, carnes, pescados, etc.)

• Mantener los horarios de comidas de un día para otro y no saltarse ninguna.

• Comer despacio, masticando bien, en ambiente relajado, evitando distracciones.

• Comer ordenadamente; comenzar por la comida y después el postre.

• No comer azucares, no hay porque emitir estos alimentos, pero si es recomendable disminuirlo.

Necesidades de Nuestro Cuerpo

El plato de Buen comer

Es muy importante conocer el plato del buen comer, para poder tener una dieta saludable y equilibrada que de be contener todos los nutrimentos.

Actividad Física

Es muy importante realizar actividad física, algunos ejemplos son los siguientes:

• Actividad ligera:

o No se practica deportes, ni ejercicio en forma regular.

o Mayor actividad se realiza sentado/a

o Sedentarismo

• Actividad moderada:

o Se practica un deporte al menos 3 veces por semana durante 2 horas

o Caminata rápida una hora al día.

o Se realiza actividad física moderada durante el trabajo.

• Actividad intensa:

o Se practica algún deporte

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