Mitos y realidades suplemetacion deportiva

Mitos y realidades de la suplementación deportiva

Las que sirven según estudios:

• B-Alanina
• Creatina
• Jugo de betarraga
• Cafeína
• Proteínas

B-Alanina: aminoácido esencial presente en en las carnes y pescado, es utilizado como tampón ayuda disminuir el Ph y ayuda a aumentar la carga bruta de trabajo.

Dosis: 6,4 gr por 4 semanas. Nunca más de 5 semanas.

Efectos adversos: solo en algunas personas produce dermatitis por contacto.

Creatina: Mejora la fuerza, reduce la fatiga y aumenta la síntesis de proteínas. Generalmente se usa en deportes de explosividad.

Dosis:

   No se recomienda a deportistas con sobrepeso por aumento del líquido intracelular   

Jugo de betarraga: Aumenta la capacidad de los nitratos, mejora el rendimiento deportivo, ayuda a utilizar menos oxígeno, es bueno para el corazón.

Dosis: desde 70 ml durante 1-6 días antes de la competencia, equivalen a 8,4 gr de nitritos

Cafeína: 6mg por kilo, solo se observa efectos beneficiosos en deportistas que  no consumen café, generalmente se administra a deportistas de ciclismo de ruta y atletas. Ayuda con el rendimiento deportivo, disminuye la sensación de fatiga, se debe administrar 1 hora antes de la competencia y su duración es hasta 3 horas.

Proteínas: la suplementación es post ejercicio ojala no más de dos horas, la dosis es de 20gr (1 scoop), la mejor proteína es la whey lo mas sola posible (sin carbohidratos sin grasa). Leucina + whey mucho mejor.

Frutas de bajo índice glicémico: cerezas, ciruelas, durazno, pera, naranja y manzana.

Legumbres: porotos, lentejas y garbanzos.

Otros: maní, leche descremada, arroz y fideos integrales, pan pita integral, pan molde integral, galletas integrales, avena.

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