Rutina de entrenamiento para la definición muscular
Enviado por dieguito moreno • 18 de Abril de 2018 • Documentos de Investigación • 509 Palabras (3 Páginas) • 121 Visitas
Rutina de entrenamiento para la definición muscular
Control de medición
Días 16 | Enero | febrero | marzo | abril |
Peso | 80 kg | |||
Ancho de espalda | ||||
Cintura | ||||
Izq. Der. | Izq. Der.[pic 1] | Izq. Der.[pic 2] | Izq. Der. | |
Antebrazos | [pic 3] |
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Muslos |
| [pic 4] | ||
Pantorrillas | ||||
Días 16 | mayo | junio | julio | agosto |
Peso | ||||
Ancho de espalda | ||||
Cintura | ||||
Izq. Der. | Izq. Der.[pic 5] | Izq. Der.[pic 6] | Izq. Der. | |
Antebrazos | [pic 7] | |||
Muslos | [pic 8] | |||
Pantorrillas | ||||
Días 16 | septiembre | octubre | noviembre | diciembre |
Peso | ||||
Ancho de espalda | ||||
Cintura | ||||
Izq. Der. | Izq. Der.[pic 9] | Izq. Der.[pic 10] | Izq. Der. | |
Antebrazos | [pic 11] | |||
Muslos | [pic 12] | |||
Pantorrillas |
Ejercicios a realizar:
- Abdominales
- Pesas con botellas de agua (llenas)
- Lagartijas
- Sentadillas (con las botellas de agua llenas)
- Cardio + varita
Cronograma semanal:
Lunes:
- Levantamiento de pesas 80 horizontales y 80 verticales (arriba – abajo)
- 10 Lagartijas
- 90 abdominales (4 series de 20 repeticiones (descanso de 3 min) + 10 repeticiones)
- 60 sentadillas (3 series de 20 repeticiones)
Martes:
- 5 lagartijas
- 100 levantamientos de pesas (horizontales)
- 100 sentadillas (5 series de 20 repeticiones)
Miércoles:
- Trotar 1 hora y 30 minutos, posteriormente hacer 20 minutos de varita
- 100 abdominales (5 series de 20 repeticiones)
- 5 lagartijas
Jueves:
- 100 levantamientos de pesa (verticales)
- 140 sentadillas (7 series de 20 repeticiones)
- Viernes:
- Trotar 1 hora 30 minutos, posteriormente hacer 30 minutos de varita.
- Levantamiento de pesas: 90 horizontales y 90 verticales (arriba – abajo)
- 140 abdominales (7 series de 20 repeticiones)
Recomendaciones:
- Tomar mucha agua
- Consumir proteínas, carbohidratos y almidones en máximas cantidades (muchas)
- Evitar el consumo de comida chatarra (1 vez a la semana se puede ingerir)
- Evitar el alcohol ( semanalmente no sirve Diego)
- Evitar el máximo consumo de dulces (especialmente chicles)
- Cumplir con la rutina semanalmente
- Consumir mucha fruta (banano especialmente)
- Paciencia
La rutina de ejercicios cambiará de acuerdo a los resultados obtenidos, buena suerte.
Varita: ejercicio que trabaja directamente la cintura. Debes estar de pie, piernas separadas a la “anchura” de los hombros, tener un palo de escoba en ambas manos y levantar los brazos de tal manera que quedes en la siguiente posición:
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