Rutina de entrenamiento para aumentar masa muscular de 12 semana
Enviado por Isaacjm • 9 de Febrero de 2018 • Documentos de Investigación • 1.239 Palabras (5 Páginas) • 87 Visitas
Rutina de entrenamiento para aumentar masa muscular de 12 semana
Esta rutina va estar combinada entre partes superior, medina y inferior y cada 2 semana se debe aumentar de peso ya que el peso ayuda aumentar masa muscular aunque sea 5 kilo debe haber aumento y que ese peso aumentado sea tu carga principal.
Las repeticiones debe estar constituida dependiendo de la carga que levantes si es una carga pequeña debe ser de 20-25, una carga medina de 12-15 y si es una carga pesada 10-12 y las serie pueden ser de 3-4-5, los descanso entre serie son de 45 segundo a 1 un minuto y cuando es con carga máxima es de 1 minuto a 3 minutos.
Día 1: Pierna - Hombro.
Ejercicios | Series | Repeticiones |
Sentadilla | 3-4 | 12-15 |
Extensiones | 3-4 | 12-15 |
Tijera caminando | 4 | |
Peso muerto con femoral | 3-4 | 15 y 12 |
Prensa | 3-4 | 15-20 |
Pantorrilla | 5 | 20-30-40-50-60 |
Presa de militar con mancuernas | 3-4 | . 12-15 |
Frontal con lateral | 3-4 | 12-15 |
Pajaro sentado | 3-4 | 12-15 |
Trapecio en polea | 3-4 | 12-15 |
Día 2: Espalda - Glúteo.
Dominada tras nuca | 3-4 | 12-15 |
Remo en maquina | 3-4 | 12-15 |
Dominada frontal | 3-4 | 12-15 |
Remo a una mano | 3-4 | 12-15 |
Patada en banco | 3-4 | 20-25 |
Lateral en polea | 3-4 | 15-20 |
Patada en polea | 3-4 | 15-20 |
Saltado con sentadilla | 3-4 | 15-20 |
Sentadillas trasera en el hack | 3-4 | 12-15 |
Femoral en maquina | 3-4 | 12-15 |
Día 3: Cardio - Abdominales - Bíceps - Tríceps.
Trote - Bicicleta - Orbitrek | 20-30 minutos. | |
Alternado con mancuerna | 3-4 | 12-15 |
Curl de bíceps con barra | 3-4 | 12-15 |
Predicador con mancuerna | 3-4 | 12-15 |
Concentrado con mancuerna | 3-4 | 12-15 |
Extensión de tríceps en polea | 3-4 | 12-15 |
Extensión de tríceps en copa | 3-4 | 12-15 |
Extensión de tríceps a una mano | 3-4 | 12-15 |
Tríceps en banco | 3-4 | 10-12 |
Crunch abdominal | 4-5 | 15-20 |
Crunch abdominal con piernas y brazos elevados | 4-5 | 15-20 |
Elevación de pierna | 4-5 | 15-20 |
Escogimiento | 4-5 | . 15-20 |
Oblicuos con mancuerna | 4-5 | 20-25 |
Oblicuos en polea | 4-5 | 15-20 |
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