TECNICAS BASICAS DE RELAJACION

TÉCNICAS BÁSICAS

En éste capítulo describimos las técnicas básicas que son usadas para enseñar técnicas de enfrentamiento de problemas basadas en las emociones y enfocadas en los problemas. En general, usamos el término "básico" para denotar procedimientos fundamentales o estrategias. A pesar de eso, para técnicas enfocadas en las emociones, usamos el término "básico" para denotar procedimientos que so ampliamente usados en una base continua de moderar la excitación emocional pero que también puede ser adaptada para lidiar con estresores específicos. De las 4 técnicas enfocadas en las emociones que discutimos (relajación muscular progresiva, meditación, autogenics, bio-retroalimentación), relajación muscular progresiva ha sido usada más ampliamente como un componente de técnicas diseñadas para mejorar el manejo de lidiar con estresores específicos (ver capítulos 3 y 9). En el área enfocada en los problemas, describimos un modelo general de resolución de problemas. También describimos programas que han sido desarrollados para enseñar habilidades sociales, que es un área relevante de problema estresante en algún punto u otro.

INTERVENCIONES BASADAS EN LAS EMOCIONES

En ésta sección esbozamos los enfoques psicológicos más usados para moderar la excitación producida por la exposición a estresores. Al hacer eso, nos enfocamos en lo que ha sido clasificado como los enfoques de “relajación”.

Estos incluyen cuatro técnicas ampliamente conocidas que han demostrado fehacientemente producir disminución en la excitación emocional relacionada al stress: relajación muscular progresiva, meditación, entrenamiento autogénico, y bio-retroalimentación.

Usamos el término de intervenciones enfocadas en las emociones con mucha cautela. La intención de éstas técnicas es la de desalentar la excitación relacionada con el stress, las investigaciones disponibles generalmente apoyan la efectividad en hacerlo usando medidas de resultado psicológicas y de auto-informe. A pesar de eso, no ha sido exactamente establecido cómo éstas técnicas influencian algunos comportamientos de afrontamiento de problemas. Ha sido discutido de que el impacto de éstos enfoques ha sido cognitivo, que al disminuir la excitación aversiva estos enfoques les hicieron creer a las personas que ellos podían enfrentar mejor las situaciones que les eran antes incontrolables pero que luego los llevaba a problemas en la ejecución de comportamientos de enfrentamiento a situaciones adversas. También debe de notarse que los enfoques que nosotros describimos son los enfoques más “formales”. Otros son ampliamente usados. Algunos de estos otros enfoques, tales como las disciplinas de artes marciales o la acupuntura, son altamente estructurados pero son usados para una amplia variedad de propósitos. Otros tales como la distracción, terapia de ejercicio, terapia de masajes, y la oración son ampliamente usados informalmente pero no en ámbitos formales, por tanto no hay investigaciones extensas acerca de ellos. Aun así otras modalidades, tales como la música y la respiración, parecen tener efectos relajatorios bastante fuertes, pero como ellos son usualmente usados en combinación con las técnicas básicas su impacto es difícil de aislar.

RELAJACIÓN MUSCULAR PROGRESIVA

Relajación Muscular Progresiva (RMP) envuelve sistemáticamente el tensar y relajar diferentes grupos de músculos voluntarios, con la atención del sujeto dirigida a discriminar entre las sensaciones contrastantes de ambos procedimientos. Esta técnica fue originada por Edmund Iacobson (1924;1938). Su investigación lo llevo a concluir que la tensión involucraba el esfuerzo que se manifiesta en el acortamiento de las fibras musculares esqueléticas. Por lo tanto, la relajación (el alargamiento de esas fibras) era visto como un tratamiento lógico para la tensión que ocurría cuando una persona reportaba sentir ansiedad. Desde un punto de vista psicológico, RMP disminuye los niveles de stress emocional porque reduce el aporte propioceptivo al hipotálamo, de este modo reduciendo la excitación simpática del sistema nervioso (McGuigan,1993).

El procedimiento de RMP de Jacobson (1924), que consistía en la relajación de hasta cincuenta grupos musculares, tomó de varios meses para dominar. Como es practicada actualmente la RMP involucra un grupo mucho más pequeño de músculos. Esta práctica comúnmente involucrada a dieciséis grupos musculares en el siguiente orden (Bernstein & Borkovec, 1973, p.25):

• Mano y antebrazo dominante

• Bíceps dominante

• Mano y antebrazo no dominante

• Bíceps no dominante

• Frente

• Mejillas superiores y nariz

• Mejillas inferiores y mandíbula

• Cuello y garganta

• Pecho, hombros, y espalda superior

• Región abdominal o estomacal

• Muslo dominante

• Pantorrilla dominante

• Pie dominante

• Muslo no dominante

• Pantorrilla no dominante

• Pie no dominante

Los ciclos consisten en una fase de 7 segundos de tensión seguidos de una fase de relajación de 45 segundos. Cada uno de los grupos musculares es tensada y relajado dos veces. Alrededor de seis sesiones son necesarias para obtener generalmente proeza. (Bernstein & Borkovec, 1973,Lichstein, 1988). McGuigan (1993)notó que es importante trabajar con tensiones de menor intensidad así eventualmente estas tensiones sutiles pueden llegar a ser fácilmente identificados en áreas tales como los músculos minutos de la lengua y los ojos. Además, el propone que la sugestión (e.g., “tus manos son pesadas, estas sintiéndote más y más relajado”) deben de ser evitadas porque inhiben el aprendizaje de la relajación como una respuesta a señales de tensión e incrementan la dependencia del terapeuta (haciendo la autogestión más difícil). Bernsteins & Borkovec, a pesar de eso, recomiendan que cuando se progresa a los músculos del pecho, hombros y espalda alta, ejercicios de respiración deben ser sumados, y que luego de la relajación muscular, sujeciones como “ nota la respiración lenta y regular”, deben ser echas pero siempre coincidiendo con el ritmo respiratorio del cliente. Ellos también enfatizaban en que la práctica en casa es un componente importante en aprender el procedimiento. Dos prácticas diarias de 15 a 20 minutos separadas por al menos 3 horas son recomendables.

Un número de variaciones en la RMP ha sido desarrollado para facilitar su uso como un proceso de auto manejo. Estos son diseñados para permitir la relajación rápida en situaciones diarias sin su evidencia hacia otras personas de que se esta haciendo el esfuerzo de relajarse. Estas técnicas de auto-control (Bernstein & Borkovec, 1973,Lichstein, 1988) incluyen las siguientes:

1. La condensación de entrenar de los dieciséis grupos musculares dichos anteriormente a siete grupos musculares, al combinar grupos musculares. Ejemplo: eventualmente los músculos de los brazos, manos, bíceps son combinados en unos grupos únicos y tensados y relajados al mismo tiempo.

2. Entrenar al cliente a alcanzar la relajación en base a una respuesta auto producida de señal de relajación al hacer que él o ella se relaje, respirar profundamente, y que verbalicen una palabra tal como “calma” o “control” o “relajación” durante las exhalaciones. Eventualmente la palabra .5 subvocalizada (cambiada a un lema personal). Con suerte este entrenamiento resultará en la relajación con la palabra clave asociada a la relajación. El cliente puede repetir la palabra no-vocalmente para relajarse cuando se enfrente a una situación estresante. Subsecuentemente, cinco respiraciones profundas son cambiadas por cinco respiraciones moderadas. Adicionalmente, se les pide a los clientes que se relajan con los ojos abiertos. Estos cambios están también diseñados para la relajación sin obstrucciones, sin necesidad de alertar a otros en situaciones cotidianas.

3. Un procedimiento de recordatorio es introducido. Luego de que la relajación es una respuesta bien aprendida, el cliente aprende a enfocarse y a recordar los sentimientos asociadas con la liberación de tensiones, este procedimiento esta diseñado a eliminar la necesidad de producir tensión muscular efectiva para experimentar la relajación. El cliente puede ser instruido para asociar una palabra clave ejemplo: calma, o a contar, ejemplo “mientras te mantienes muy profunda y completamente relajado, voy a contar del 1 al 10, y mientras cuento permite que todos tus músculos se relajen más y más profundamente…” Bernstein & Borkovec, 1973, p.36.

4. Lichstein, 1988 enfatiza en la importancia de que los clientes adquieran la filosofía de que la relajación en una competencia activa de lidiar con los problema que puede ser sistemáticamente aplicado a situaciones actuales Un componente esencial es el aprender a reconocer signos de excitación causados por el stress en sus etapas tempranas. Esto involucra la auto monitorización y el detectar cambios en los pensamientos, sensaciones físicas, y revertir comportamientos que significan un aumento de la excitación. La figura 7-1 ilustra los cambios en estas tres áreas que pueden acompañar al estresor: “la secretaria cometió un error”. De nuevo, el énfasis está en detectar leves a moderados niveles de stress para que la relajación pueda ser practicada antes que la excitación llegue a niveles de “fuera de control”. Los clientes se preparan para aplicar las técnicas de relajación a situaciones cotidianas al practicar la auto-relajación (tomando respiraciones profundas, contando o repitiendo palabras clave sub-vocalmente) mientras

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