Tecnicas De Relajacion

Antecedentes de la relajación

Antiguamente la relajación estuvo estrechamente ligada a la filosofía oriental y la meditación, control de la respiración y postura corporal. En la Edad Media los monjes realizaban ejercicios diarios de relajación para favorecer la armonía de su cuerpo, su energía positiva y el autoconocimiento personal.

En el siglo XIX con la evolución de las ciencias se descubrió la importancia de la relajación, la disminución de la tensión física y mental para mejorar la salud y calidad de vida. Se comprobó que bajo estados de tensión las personas tenían dificultades para realizar eficazmente su trabajo y en numerosas ocasiones dolores musculares, dolor de cabeza, baja autoestima, lo cual produce una reacción de defensa contra la tensión.

En los años 60 se constata con investigaciones minuciosas en centros universitarios los efectos positivos de la relajación: disminución de presión sanguínea, menor vulnerabilidad a las enfermedades, disminución de dolores de cabeza, reducción del insomnio…

Actualmente se han extendido sus líneas de aplicación. En numerosos ámbitos profesionales (empresas, sanidad, profesorado…) se hace cada vez más hincapié en los métodos de relajación como medida preventiva ante el estrés. En un futuro será necesario para todos-as, De Prado (2000:24) y debe enseñarse en la escuela para que los niños/as sepan cómo reaccionar ante situaciones estresantes para ellos.

Relajación

Proceso que se caracteriza por suprimir la hipertensión muscular agitadora, que constituye el fondo del estado tensional y que repercute en el comportamiento (Ajuriaguerra) también se caracteriza por la disminución del ritmo cardiaco y respiratorio, por una mejor concentración y por una mayor capacidad perceptiva interoceptiva, exteroceptiva y propioceptiva.

Estrés

Es la respuesta de nuestro organismo ante un estímulo que produce una liberación de hormonas y sustancias químicas para provocar cambios fisiológicos con objetivo de adaptarnos al estímulo en cuestión. Se produce una reacción de nuestro cuerpo que lo prepara para el sobreesfuerzo, pero tenemos recursos limitados para hacer frente a una respuesta de estrés intensa y prolongada, así aparecen problemas: dolores, agotamiento, falta de concentración, mayor vulnerabilidad a las enfermedades…las causas son variadas y en todos los ámbitos, trabajo, familia, relaciones personales, sucesos negativos cotidianos…También el tipo de personalidad influye, sobre todo los individuos exageradamente competitivos, que realizan actividades con la mayor rapidez posible y marcándose plazos para alcanzar sus metas.

Beneficios de la relajación

En la actividad física:

• Mejora la conciencia del esquema corporal.

• Ahorra energía en la actividad física utilizando los músculos con el tono muscular adecuado (mejora el control sobre el tono muscular).

• Facilita la coordinación de los movimientos.

• Mejora la aceleración de recuperación física y psíquica tras el esfuerzo.

• Mejora la concentración que se necesita en la actividad .

• Facilita la realización de actividades en las que es necesario un estado de calma importante (tiro con arco, golf…)

En la actividad diaria:

• Elimina tensión física y mental con lo que aumenta la capacidad de concentración, atención, memoria…

• Previene trastornos de tipo psicosomático como dolores de cabeza, musculares, malestar general…

• Mejora el conocimiento de sí mismo. Aumenta la autoestima y confianza en sí mismo.

• Mejora el equilibrio psico-físico.

• Reduce la fatiga.

• Aumenta nuestros niveles de energía.

• Disminuye la frecuencia cardiaca y respiratoria.

• Aumenta la dilatación de arterias y venas mejorando la irrigación y oxigenación de tejidos.

La relajación en el currículo de Educación Física

ESO

Analizando el decreto de mínimos 3473/2000 (en el área de educación física) observamos numerosas referencias a la relajación. Es evidente que su importancia va en aumento, de hecho se menciona explícitamente en el objetivo general nº 10 : "Conocer y utilizar técnicas básicas de relajación como medio para reducir desequilibrios y aliviar tensiones producidas en la vida cotidiana y/o en la práctica físico-deportiva".

En cuanto a los bloques de contenidos, aparece reflejada en los siguientes bloques y cursos:

1º ESO - Condición física y salud: "Fortalecimiento de la musculatura de sostén mediante la realización de ejercicios de movilidad articular, fortalecimiento muscular y relajación".

2º ESO - Condición física y salud: "Práctica de los diferentes tipos de respiración: clavicular, torácica, abdominal".

3º ESO - Ritmo y expresión: "La relajación. Práctica del método de relajación de Jacobson".

4ª ESO - Ritmo y expresión: "La relajación. Práctica del método de Schultz".

También en los criterios de evaluación encontramos referencias:

2º ESO - "Emplear la respiración como técnica que favorece el autocontrol

4º ESO - "Utilizar técnicas de relajación para recobrar el equilibrio psicofísico y como preparación para el desarrollo de otras actividades".

En bachillerato, siguiendo el Real decreto 3474/2000 encontramos las siguientes menciones a la relajación:

Objetivo nº 5: "Utilizar y valorar técnicas de relajación como medio de conocimiento personal y como recurso para reducir desequilibrios y aliviar tensiones producidas en la vida diaria".

Criterio de evaluación nº 7: "Utilizar de manera autónoma alguna de las técnicas de relajación aprendidas, tomando conciencia de los beneficios que reporta para la mejora de la salud".

Como podemos apreciar, la relajación se menciona en todos los niveles, prueba de su importancia por sus múltiples implicaciones en la educación física. La prevención del estrés se revela como factor fundamental para nuestra calidad de vida y por tanto es conveniente ahondar en los contenidos de relajación sin quedarnos solamente en los métodos tradicionales o más conocidos; en este camino se inscribe esta propuesta en la que incluimos contenidos quizá menos habituales pero demandados por nuestra sociedad como el yoga, tai chi o masaje.

Propuesta de secuenciación de contenidos de relajación

1º ESO: Estiramientos. Vibración muscular. Juegos de relajación.

2º ESO: Respiración. Visualización guiada.

3º ESO: Masaje. Relajación progresiva de Jacobson.

4º ESO: Yoga. Entrenamiento autógeno de Schultz.

1º Bachillerato: Tai-Chi

Estiramientos

Los estiramientos favorecen la relajación muscular. Devuelven al músculo su tono y longitud normal después de un esfuerzo y lo relajan cuando está tenso por efectos del estrés. Cuando los realizamos en la parte final de una sesión de condición física el alumnado percibe claramente la sensación de relajación y desbloqueo que producen.

Efectos de los estiramientos:

• Irrigan de sangre el músculo y mejoran su tono y resistencia.

• Desbloquean, eliminan contracciones y tensiones e inducen a la relajación profunda y reparadora.

• Favorecen el desarrollo neuromuscular en el adolescente.

• Eliminan la excesiva tensión motriz.

• Proporcionan una sensación placentera, de expansión.

• Aumentan la movilidad articular. Liberan de bloqueos energéticos las articulaciones.

• Disminuyen el riesgo de lesión por rotura o sobrecarga.

• Permiten mayor capacidad de movimiento.

Juegos de relajación

Para realizar en 1º ESO, donde el alumnado experimenta sensaciones de tono muscular, de tensión y relajación y de una manera jugada y con la ayuda de los compañeros/as aprende a concentrarse y percibir diferencias de tono muscular. Ejemplos:

Por parejas, uno tumbado, el compañero coge diferentes partes de su cuerpo moviéndolas lentamente, flexiones, extensiones, rotaciones de cuello, piernas, brazos…

Los dos sentados, uno dibuja con el dedo letras, números o en la espalda del otro, que debe averiguarlos.

El péndulo: En grupos de 3 personas, una de ellas en el centro, inmóvil, se deja balancear por sus compañeros/as.

El astronauta: Alumno/a inmóvil, entre varios lo levantan y se desplazan llevándolo por el aire.

Pasar una pelota por la espalda del compañero/a.

Seguir la música: En posición tendido supino, ojos cerrados, seguimos la música son los dedos, con los brazos, las piernas, la boca, etc

El espejo estirándose: Por parejas, uno se estira de diferentes formas y el compañero debe imitarle.

Corriendo lentamente al ritmo de una música suave, cuando ésta cesa los alumnos/as deben "caer" al suelo como fulminados.

Vibraciones, ondulaciones: Por parejas, el alumno/a realiza pequeñas sacudidas de la musculatura de su compañero/a.

La respiración

Existe una estrecha relación entre respiración y relajación. En un estado de relajación la respiración es prolongada, regular, lenta. Las emociones afectan a nuestra forma de respirar y viceversa, a través de la respiración podemos influir en nuestras emociones. Si estamos estresados se tensan nuestros músculos respiratorios, gastamos más energía.

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