Tecnicas De Relajación.

TALLER DE RELAJACIÓN

Antes de nada, agradeceros vuestra colaboración e interés que prestasteis durante el taller, y comentaros que no todas las técnicas que os presento las expusimos, ni todas de las que hablamos, se encuentran registradas en este documento. No obstante, os presento una guía sencilla recopilada desde distintas fuentes para que comencéis a buscar un momento para vosotros y vosotras mismos. En el caso de que encontréis dudas sobre alguna de ellas, hacérmelas llegar para que podamos intentar solucionarlas.

Un saludo. Rafael Expósito, psicólogo.

1.- ¿QUÉ ES LA RELAJACIÓN?

Se podría definir la relajación como el estado de control sobre el propio nivel de activación física y psíquica. Dicha activación puede modificarse mediante el uso de técnicas de distintos ámbitos (técnicas de relajación).

2.- BENEFICIOS DE LA RELAJACIÓN

Se ha considerado que la respuesta de relajación, una vez emitida o evocada, puede ser condicionada a estímulos neutrales del ambiente o ser contracondicionada a estímulos evocadores de ansiedad, de acuerdo con el modelo de condicionamiento clásico o pavloviano. Este último mecanismo de aprendizaje es el que se ha supuesto como responsable de los efectos terapéuticos de técnicas de modificación de conducta.

El objetivo fundamental de los métodos de relajación (técnicas de relajación) consiste en la producción, bajo control del propio sujeto, de estados de baja activación del sistema nervioso autónomo. Usted no debe intentar esforzarse en lograr directamente la relajación. Toda actitud de esfuerzo o de mantenimiento de una expectativa de logro de relajación va a ser contraproducente ya que contribuirá a producir un estado exactamente opuesto a lo que se pretende.

La actitud básica debe consistir en la eliminación de toda expectativa de "tener que hacer" o "tener que lograr".

Además, el éxito de la relajación no depende de que el terapeuta sea muy bueno con la técnica sino que sea muy bueno motivando y asegurándose de que el paciente aprende a reconocer y relajar la tensión muscular, practicar diariamente en casa, aplicar la relajación en su vida cotidiana y ante situaciones estresantes específicas y convertirla en un hábito.

3.- FORMAS DE RELAJACIÓN

 RESPIRACIÓN

 IMAGINACIÓN

 EXPERIMENTAR SENSACIONES AGRADABLES (Caricias, cosquillas, susurros, risas,…)

 COLORES

 MÚSICA

 CONTRASTES (tensión-relajación, frío-calor)

 OTRAS: hablar, hacer ejercicio, darse un baño,…

4.- CONDICIONES PARA UNA BUENA RELAJACIÓN

 Lugar ventilado y con temperatura agradable

 Procurar realizarla a la misma hora, evitando tras comidas y momentos de somnolencia

 Luz suave

 Ropa cómoda

 Práctica diaria para llegar a un buen conocimiento

5.- TÉCNICAS DE RELAJACIÓN

5.1. LA RESPIRACIÓN

La regularidad del ritmo respiratorio es un factor muy importante que ayuda a fijar la atención.

Ante shock emotivo la respiración se corta, aún antes de que el corazón haya comenzado a acelerarse. Al experimentar un sentimiento de profunda admiración, como ante un paisaje imponente, nuestra respiración se hace naturalmente lenta y profunda. Es un fenómeno que cada uno de nosotros puede advertir por sí mismo. Por el contrario, en la angustia, la respiración se acelera.

Una respiración lenta y profunda puede calmar bastante rápidamente la agitación más desordenada.

Por otro lado, la regularidad del ritmo respiratorio influye en la facultad de atención.

El objetivo de las técnicas de respiración es facilitar el control voluntario de la respiración y automatizarlo para que pueda ser mantenido en situaciones de estrés.

A continuación, se expondrá el método desarrollado por Labrador (1995).

Ejercicio 1:Inspiración abdominal

El objetivo de este ejercicio es que la persona dirija el aire inspirado a la parte inferior de los pulmones. Para lo cual se debe colocar una mano en el vientre y otra encima del estómago. En el ejercicio debe de percibir movimiento al respirar en la mano situada en el vientre, pero no en la situada sobre el estómago.

Ejercicio 2: Inspiración abdominal y ventral

El objetivo es aprender a dirigir el aire inspirado a la zona inferior y media de los pulmones. Es igual al ejercicio anterior, sin embargo una vez llenado la parte inferior se debe llenar también la zona media. Se debe notar movimiento primero en la mano del abdomen y después en la del vientre.

Ejercicio 3: Inspiración abdominal, ventral y costal

El objetivo de este ejercicio es lograr una inspiración completa. La persona, colocada en la postura del ejercicio anterior debe llenar primero de aire la zona del abdomen, después el estómago y por último el pecho.

Ejercicio 4: Espiración

Este ejercicio es continuación del 3º, se deben realizar los mismos pasos y después, al espirar, se deben de cerrar los labios de forma que al salir del aire se produzca un breve resoplido. La espiración debe ser pausada y controlada.

Ejercicio 5: Ritmo inspiración - espiración

Este ejercicio es similar al anterior pero ahora la inspiración se hace de forma continua, enlazando los tres pasos (abdomen, estomago y pecho). La espiración se hace parecida al ejercicio anterior, pero se debe procurar hacerlo cada vez más silencioso.

Ejercicio 6: Sobregeneralización

Este es el paso crucial. Aquí se debe de ir utilizando estos ejercicios en situaciones cotidianas (sentados, de pie, caminando, trabajando, etc.). Hay que ir practicando en las diferentes situaciones: con ruidos, con mucha luz, en la oscuridad, con muchas gentes alrededor, solos, etc.

- EJERCICIO PARA TRANQUILIZARSE

Le aclarará la mente cuando esté cansado o haya trabajado demasiado, y si lo hace por la noche le ayudará a dormir. No fuerce la respiración.

Idealmente tendría que aspirar, contener la respiración y expeler el aire contando hasta ocho cada vez, pero al principio hágalo contando solamente hasta cuatro y luego llegue gradualmente hasta ocho.

1. Aspire por la nariz, contando lentamente hasta cuatro. A medida que mejore su capacidad pulmonar cuente hasta seis u ocho. Contenga la respiración durante otros cuatro, seis u ocho segundos.

2. Sin mover su cuerpo comience a espirar y cuente lentamente hasta cuatro, seis u ocho. Expulse todo el aire.

Cuando llegue al último número recomience el ejercicio.

- MEDITACION Y RESPIRACION

La respiración es un puente por el que se pasa de un estado consciente y voluntario a un estado de relajación trascendente e involuntario. Concentrarse en la respiración es un instrumento ideal para bloquear los pensamientos extraños, tranquilizar y poner la mente en blanco, y reemplazar el desorden mental por un único objeto de contemplación.

Cuando esté relajado, cierre los ojos y empiece a concentrarse en el ritmo y la calidad de su respiración. La respiración no debe ser forzada, pero sí un poco más lenta y superficial que lo normal. Sienta cómo su estomago sube y baja suavemente cada vez que respire. Durante un rato piense "adentro" mientras el aire entra por la nariz, y "afuera" cuando suelte el aire por la nariz o por la boca. Luego empiece a contar cada inspiración, repitiendo la palabra "uno" o contando de uno a diez.

Concéntrese en la respiración, déjese hipnotizar por ella: excluye todos los pensamientos de su mente. Si cuenta mientras respira, visualice los números cada vez que inspire "plantándolos" mentalmente en el centro de su estomago. No se apresure ni se anticipe al próximo número, deje que cada uno se derrita suavemente en el siguiente.

5.2.- RELAJACIÓN PROGRESIVA DE JACOBSON.

La relajación progresiva se basa en el principio de vivencia de contrastes: tensión-relajación.

De forma general, el patrón de actuación sería el siguiente:

- En primer lugar, se tensa los músculos.

- A continuación, se focaliza la atención en ese estado tensional.

- Se relajan los músculos.

- Y por último, se centra la atención en esa relajación (disfrutar con ese estado).

- SECUENCIACIÓN

Primero se le pide al paciente que se vaya relajando, estirado o sentado, durante unos minutos a través de una respiración adecuada. Cuando han transcurrido estos minutos y el paciente tiene una relajación previa empezamos con la relajación de la cara.

La frente: para tensarla hay que tirar de las cejas hacia arriba de manera que se marquen las arrugas. Relajarla dejando que las cejas vuelvan a su posición habitual.

El entrecejo: para tensar hay que intentar que las cejas se junten una contra otra, se deben marcar unas arrugas encima de la nariz. Relajar.

Los ojos: tensarlos apretándolos fuertemente. Relajarlos aflojando la fuerza y dejarlos cerrados.

La nariz: para tensarla se la debe arrugar hacia arriba, destensarla dejando de arrugarla suavemente.

La sonrisa: forzar la sonrisa el máximo posible apretando los labios uno contra el otro al mismo tiempo. Relajar.

La lengua: apretar con fuerza la lengua contra la parte interior de los dientes de la mandíbula

...