Mejorar la capacidad cardiorrespiratoria y la salud general

Objetivo: Mejorar la capacidad cardiorrespiratoria y la salud general.

 Frecuencia Cardíaca Máxima (Fcmáx): 180 lpm  

- 60-70% Fcmáx (intensidad moderada): 108-126 lpm

- 70-85% Fcmáx (intensidad vigorosa): 126-153 lpm

- 85-95% Fcmáx (intensidad máxima): 153-171 lpm

Semana del Microciclo: 5 días de actividad con 2 días de descanso

Día 1: Lunes – Ejercicio de Intensidad Moderada

- Actividad: Carrera continua o trote a ritmo moderado

- Frecuencia: 1 sesión

- Intensidad: 60-70% Fcmáx (108-126 lpm)

- Duración**: 30-45 minutos

- Tipo: Carrera continua moderada

- Notas: Inicia con un calentamiento de 10 minutos y termina con 5 minutos de enfriamiento. Mantén un ritmo cómodo donde puedas mantener una conversación.

Día 2: Martes – Entrenamiento de Intervalos (HIIT)

- Actividad: Series de carrera a intervalos

- Frecuencia: 1 sesión

- Intensidad: Intervalos de alta intensidad al 85-90% Fcmáx (153-162 lpm) durante 2 minutos, seguidos por 2 minutos de recuperación activa al 50-60% Fcmáx (90-108 lpm).

- Duración: 35-40 minutos (5-6 intervalos)

- Tipo: Entrenamiento por intervalos (HIIT)

- Notas: Asegúrate de mantener una buena técnica en los intervalos rápidos y no te excedas en la recuperación activa.

Día 3: Miércoles – Carrera Larga de Intensidad Moderada

- Actividad: Carrera continua de distancia larga

- Frecuencia: 1 sesión

- Intensidad: 60-70% Fcmáx (108-126 lpm)

- Duración: 50-60 minutos

- Tipo: Carrera continua de resistencia

- Notas: Mantén un ritmo constante durante toda la sesión. El objetivo es mejorar la capacidad aeróbica.

Día 4: Jueves – Recuperación Activa (Baja Intensidad)

- Actividad: Caminata o trote muy suave

- Frecuencia: 1 sesión

- Intensidad: 40-50% Fcmáx (72-90 lpm)

- Duración: 30-40 minutos

- Tipo: Actividad ligera para promover la recuperación

- Notas: Mantén el ritmo suave y enfócate en la movilidad y relajación muscular.

Día 5: Viernes – Entrenamiento de Cuestas (Fuerza y Potencia)

- Actividad: Repeticiones en cuestas

- Frecuencia: 1 sesión

- Intensidad: 85-90% Fcmáx en la subida (153-162 lpm), seguido de bajada al 50-60% Fcmáx (90-108 lpm) para recuperar.

- Duración: 30-40 minutos (5-6 repeticiones de cuestas de 200-300 metros)

- Tipo: Entrenamiento de fuerza y potencia en carrera

- Notas: Enfócate en mantener una buena postura y técnica en las subidas.

Día 6: Sábado – Carrera Suave de Recuperación

- Actividad: Carrera a ritmo muy suave

- Frecuencia: 1 sesión

- Intensidad: 50-60% Fcmáx (90-108 lpm)

- Duración: 30-40 minutos

- Tipo: Carrera ligera

- Notas: Mantén un ritmo relajado para promover la recuperación activa.

Día 7: Domingo – Descanso Completo

- Actividad: Día de descanso sin actividad física intensa.

- Notas: Enfocarse en la recuperación, hidratación y estiramientos suaves si es necesario.

Resumen FITT (Frecuencia, Intensidad, Tiempo, Tipo)

- Frecuencia: 5 días de ejercicio cardiorrespiratorio, con 2 días de descanso o recuperación activa.

- Intensidad: Varía de baja a alta, con sesiones que van desde el 40% al 90% de la Fcmáx.

- Tiempo: Entre 30-60 minutos por sesión.

- Tipo: Combinación de carrera continua, entrenamiento por intervalos, cuestas y sesiones de recuperación activa.

Este plan sigue las recomendaciones de la ACSM para mejorar la capacidad cardiorrespiratoria y optimizar la salud cardiovascular en general.

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