Plan de entrenamiento y alimentación por 4-6 semanas

Este será tu plan de entrenamiento y alimentación por 4-6 semanas, el plan se puede ajustar un poco según como responda tu cuerpo y metabolismo conforme pasan los días, pero 90% del plan permanecerá igual, ok?

Todos los horarios que te pongo son basados en lo que me platicaste de tu estilo de vida, pero puedes moverlos 20-30 min antes o después del horario que sugerí. Si un día se te pasa una comida, no pasa nada, los resultados será el reflejo de tus hábitos, no de ocasiones aisladas.

Se adaptaron tus requerimientos calóricos y de macro nutrientes a  4 comidas a lo largo del dia, en cada una de estas comidas debes ingerir  aproximadamente 30 gr de proteína, 35 gr de carbohidrato y en 2 comidas (desayuno y cena) 9 gr de grasa , cuando digo aproximadamente me refiero que si tu ingesta de 25 gr de proteína te la proporcionan 125 gr de pechuga de pollo y tu preparaste 137gr NO PASA NADA, habrá días en los cuales preparas pechugas de 118 gr, ok?

Estos son los alimentos que te proporcionan 30 gr de proteína:

-150 gr de pechuga de pollo

-1.5 filetes de tilapia

-150 gr de milanesa de res

-1.5 scoop de proteína  whey

-1 huevo y 4 claras de huevo

Estos son los alimentos que te proporcionan 30 gr de carbohidratos:

-3/4  tazas de arroz blanco

-2  sobres de avena 0% azúcar

-1 rebanada de pan integral y una manzana

-100 gr de papa al horno (1/2 papa promedio)

- 3 tortillas de maiz

Estos son los alimentos que te proporcionan 10 gr de grasa:

-1 cucharada de crema de cacahuate

- ½ aguacate

-5 mitades de nuez

Aquí te sugiero un Menú /Itinerario del cual te puedes bazar.

Despertar 6:00am- si quieres ver resultados mas rápidamente, puedes caminar 15-20 min en ayuna y regresando desayunas.

Desayuno (máximo 40 min después de despertar)-  1 huevo y 4 claras con pico de gallo, 1 manzana verde y 1 rebanada de pan integral con una cucharada de crema de cacahuate.

Colacion  12:00 am- 150gr de milanesa de res, 3 tortillas de maíz y vegetales al gusto.

Comida 4:00pm - 150 gr de pechuga de pollo, ¾  tazas de arroz (integral de preferencia) y ensalada verde al gusto.

GYM

Postgym  - 1 scoop de proteína en agua,un sobres de avena 0% y 100 gr de fresas.

Cuadriceps.

Sentadilla sin peso x 20 (calentamiento)

Extensiones x 30,20,15,10 (entre serie y serie aumentas el peso)

Sentadilla 4 x 8-12

Prensa 21’s x 4

Abductor 3x15 sosteniendo cada 3 repeticiones.

Espalda y Pecho

Hibridas x 15 (calentamiento)

Jalon frontal alt

Remo con polea alt

Pullover con mancuerna 3x10-15

Flats/ Voladoras en banco inclinado 3x10-15

Femorales.

Sentadilla x 20 (calentamiento)

Curl acostada x 20,15,12,10

Desplantes en Smith 4 x10-15 cada pierna

Peso muerto 4x20

Pantorrilla costurera 4 x30

Hombro y brazo.

Press militar alt

Laterales con mancuerna alt

Frontales con disco 3x10-15

Curl con barra alt

Curl martillos 3x10-15

Pushdown alt

Press copa alt

Fondos 3x10-15

Ponmpi

Puentes x20,15,12,10

Patada con polea 4 x25 cada pierna

Aductor 4 x15 sosteniendo cada 3 repeticiones.

Pantorrilla costurera 4x30

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