Alimentacion Deportitas

Nutrición y deporte Mónica Umaña Alvarado

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ALIMENTACIÓN SALUDABLE PARA DEPORTISTAS

Mónica Umaña Alvarado, Nutricionista

¿Qué debe comer un deportista para rendir más? ¿Necesita alimentos y

bebidas especiales? ¿Su dieta debería ser diferente a la de personas que no

practican deporte? Muchos atletas, entrenadores y padres de familia se

plantean frecuentemente esas preguntas.

En general, los principios de alimentación saludable para la población

son válidos para deportistas. Sin embargo, debe tomarse en cuenta que el

deporte es una demanda extra para el organismo que aumenta las

necesidades de:

1. Energía

2. Líquidos

3. Carbohidratos

4. Proteínas

5. Micronutrientes (vitaminas y minerales).

Algunos atletas no están concientes de la relación entre dieta y

rendimiento, ni practican estrategias nutricionales para optimizar su

desempeño. Otros deportistas se preocupan por la alimentación e hidratación

antes y durante la competencia, siendo la alimentación durante la fase de

entrenamiento igual o mayormente importante (Maughan, 2001). Los atletas

deben alimentarse adecuadamente durante los entrenamientos para cubrir las

demandas nutricionales, con el fin de sobrellevar las cargas de trabajo y evitar

lesiones y enfermedades.

1. Energía: La energía es la prioridad nutricional de todos los deportistas. Es

necesario cubrir las necesidades de energía para cumplir exitosamente con

todas las actividades diarias (entrenamiento, trabajo, estudio, vida personal).

En el caso de los niños y jóvenes, es importante satisfacer las necesidades de

energía para alcanzar un crecimiento y desarrollo óptimos.

Un consumo inadecuado de energía en relación con el gasto energético

compromete el rendimiento y los beneficios que puedan obtenerse del

entrenamiento. Cuando la ingesta de energía es limitada, el cuerpo utiliza grasa

y tejido muscular como combustible. La pérdida de músculo ocasiona reducción

de fuerza y resistencia. Además, una baja ingesta energética a largo plazo

ocasiona deficiencia de vitaminas y minerales.

El aumento en el consumo de energía excede proporcionalmente al

aumento en el consumo de nutrientes.

El gasto energético de un deportista depende de la herencia, edad,

sexo, tamaño corporal, masa libre de grasa, y de la intensidad, frecuencia y

duración del ejercicio. Cualquier atleta necesita consumir suficiente energía

para mantener el peso y la composición corporal mientras se encuentre

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entrenando. La ingesta energética usual para atletas masculinos de resistencia

está entre las 3000 y 5000 kilocalorías diarias. A pesar de que los

requerimientos energéticos de muchas atletas se acercan a los requerimientos

de los hombres, algunas consumen menos energía de la que necesitan. Este

desbalance energético conlleva a una pérdida de peso y a una alteración de las

funciones reproductivas, y esto se observa cuando la ingesta energética es

menor que 1800 a 2000 kilocalorías diarias.

A pesar de que el ejercicio de fuerza requiere menos energía que el

ejercicio de resistencia, las necesidades energéticas de atletas de fuerza y

fisiculturistas es tan alto como el de los atletas de resistencia debido a su

mayor tamaño corporal y masa libre de grasa. La ingesta energética debe

aumentar cuando se desea ganar masa muscular.

Los carbohidratos, las grasas y las proteínas son combustibles para la

contracción muscular. Durante el ejercicio se utiliza una mezcla de ellos. Por lo

general el uso de un nutriente predomina sobre los otros. La selección de un

combustible depende de la duración, intensidad, tipo de ejercicio, nivel de

entrenamiento y dieta del atleta.

2. Líquidos: Durante el ejercicio, la producción de calor, principalmente de los

músculos, es entre 15 y 20 veces más alta que la de reposo y esta producción

de calor puede elevar la temperatura central 1°C cada 5 minutos si el cuerpo no

liberara calor (Convertino, Armstrong, Coyle et al., 1996). Un mecanismo que

utiliza el cuerpo para controlar su temperatura y liberar calor es la evaporación

del sudor. Sin embargo, esta producción de sudor aumenta la pérdida de

líquidos en deportistas, por lo que sus necesidades son mayores. La famosa

recomendación de tomar ocho vasos de agua al día es insuficiente para

deportistas porque necesitan cantidades mayores de líquidos. Pueden

obtenerlos a partir de bebidas y alimentos altos en agua como frutas y

vegetales. Es aconsejable que eviten aquellas bebidas que aumentan la

producción de orina tales como el café y el alcohol.

Algunas organizaciones deportivas como el ACSM (Colegio Americano

de Medicina Deportiva) y NATA (Asociación Nacional de Entrenadores

Atléticos) han establecido recomendaciones para hidratarse adecuadamente

antes, durante y después del ejercicio, pero estas recomendaciones deben

ajustarse a la tolerancia de la persona y a sus necesidades individuales. La

meta de todo deportista es evitar la deshidratación o deshidratarse lo menos

posible (perder menos de un 2% del peso corporal), y para ello debe

acostumbrarse a beber líquidos durante los entrenamientos incluso antes de

sentir sed, pues la sed es un indicador de que la persona ya está deshidratada.

El deportista puede conocer su estado de hidratación revisando el color,

olor y volumen de la orina. Una orina pálida, abundante, sin olor indica que está

hidratado. Por otra parte, una orina de color oscuro, olor fuerte y escasa indica

una posible deshidratación. Sin embargo, hay que tomar en cuenta otros

factores como enfermedades, suplementos de vitaminas y medicamentos que

pueden alterar el color de la orina (Armstrong, Herrera, Hacker, Casa,

Kavouras y Maresh, 1998).

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Recomendaciones sobre hidratación (Manore, Barr y Butterfield, 2000).

Antes del ejercicio: Los atletas deben estar bien hidratados al iniciar el ejercicio.

Además de consumir más líquidos en las 24 horas antes de una sesión de ejercicio, se

recomienda consumir de 400 a 600 mililitros (14 a 22 onzas) de líquidos 2 horas

antes del ejercicio. Esta práctica mejora el estado de hidratación y le permite eliminar

cualquier exceso de orina antes del ejercicio.

Durante el ejercicio: Los atletas deben tratar de beber suficientes líquidos para

mantener el balance de fluidos ya que una deshidratación leve puede afectar el

rendimiento. Si no es posible mantener el balance de fluidos, el atleta debe tratar de

tomar las cantidades máximas tolerables de líquido. Es recomendable consumir entre

150 y 350 mililitros (6 a 12 onzas) de fluidos cada 15 a 20 minutos, dependiendo

de la tolerancia y comenzando al inicio del ejercicio.

Las bebidas con concentraciones de carbohidratos entre 4% y 8% se

recomiendan para eventos intensos que duren más de una hora. Estas bebidas

también pueden utilizarse cuando los eventos duren menos de una hora, aunque el

agua pura es apropiada bajo esas condiciones.

Existe poca necesidad de reponer electrolitos durante una sola sesión de

ejercicio de moderada duración (menos de 3 a 4 horas), particularmente si la comida

previa aportó sodio. Incluir sodio en las bebidas deportivas puede mejorar el sabor, las

ganas de beber y por consiguiente aumentar la ingesta de fluidos. Además puede

ayudar a prevenir una hiponatremia (niveles bajos de sodio en sangre).

Después del ejercicio: En la mayoría de los casos, los atletas no beben suficiente

líquido durante el ejercicio para reponer las pérdidas de fluidos y por tanto, terminan

deshidratados. Consumir hasta un 150% del peso perdido durante el ejercicio es

necesario para reponer las pérdidas por sudor y producción de orina. Incluir sodio en o

con los fluidos consumidos después del ejercicio reduce la diuresis que ocurre cuando

se consume sólo agua. Además de las bebidas deportivas, los atletas pueden

consumir sodio en la comida (alimentos altos en sodio, sal de mesa, salsa de soya,

ketchup).

Después del ejercicio el atleta debe tomar los líquidos necesarios para reponer

las pérdidas por sudor durante el ejercicio. El deportista necesita beber al menos de

450 a 675 mililitros (16 a 24 onzas) de líquido por cada libra (0.5 kilogramo) de

peso corporal perdido durante el ejercicio.

3. Carbohidratos: Macronutriente que aporta 4 kilocalorías por gramo. Los

carbohidratos se clasifican de acuerdo con:

• La estructura: simples y complejos. Louise Burke ha

propuesto la siguiente clasificación de alimentos ricos en carbohidratos,

agrupando a los alimentos que aportan carbohidratos simples, complejos o una

mezcla, según su valor nutritivo. Se considera un alimento nutritivo cuando

aporta cantidades significativas de proteínas y macronutrientes y contribuye

con menos del 30% de la energía como grasa. Un

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