Alimentacion

PRINCIPIOS DE NUTRICION

TALLER SEMANA 2: EL VALOR ENERGETICO DE LOS ALIMENTOS

MARIA CRISTINA MARTINEZ SOUZA

INTRODUCCION

El valor energético o valor calórico de un alimento es proporcional a la cantidad de energía que puede proporcionar al quemarse en presencia de oxígeno. Se mide en calorías, que es la cantidad de calor necesario para aumentar en un grado la temperatura de un gramo de agua. Como su valor resulta muy pequeño, en dietética se toma como medida la kilocaloría (1Kcal = 1000 calorías). A veces, y erróneamente, por cierto, a las kilocalorías también se las llama Calorías.

OBJETIVOS:

• Al finalizar el estudio de este módulo estarás en capacidad de:

• Determinar el valor calórico de cada nutriente.

• Interpretar las tablas de composición de alimentos.

• Calcular el gasto energético total del ser humano.

• Identificar el término de “Tasa metabólica basal”.

• Enunciar los factores que afectan la TMB.

DESARROLLO DEL CUESTIONARIO

ALIMENTO CAL/100 gr HC PROTEINAS GRASAS

Leche entera 57 4.5 3 3

Yogur con cereales 48 9 3 0.05

Clara de huevo 53 1 11 0.2

Yema de huevo 341 2 16 29.2

Bife angosto 182 - 20.8 10.3

Lomo magro 148 - 20.7 6.5

Tira de asado magro 193 - 20.7 11.6

Carne de cerdo magra 276 - 16.7 22.7

Hígado de vaca 134 3.6 19.8 3.9

Chorizo 373 2 12.5 31

Jamón cocido 126 3 20 4

Mortadela 309 4 17 25

Salchicha de viena 269 4.6 12 22.5

Pollo, carne de 170 - 18.2 10.2

Merluza 90 - 19.3 0.8

Salmón rosado

99

-

16.95

2.93

Atún en aceite 288 - 24.2 20.5

Langostino 115 - 17.9 4.3

Almeja 76 2 12.6 1.6

Acelga 25 4.6 2.4 0.3

Arvejas 84 14.4 6.3 0.4

Calabaza 26 6.5 1 0.1

Cebolla 38 8.7 1.5 0.1

Chauchas 32 7.1 1.9 0.2

Repollo Colorado 31 6.9 2 0.2

Coliflor 27 5.2 2.7 0.2

Haba 118 20.3 9.3 0.4

Haba 118 20.3 9.3 0.4

Lechuga 13 2.9 0.9 0.1

Choclo 96 22.1 3.5 1

Papa 76 17.1 2.1 0.1

Pepino 15 2.7 0.7 0.1

Remolacha 44 9.5 1.7 0.1

Tomate 22 4.7 1.1 0.2

Zanahoria 42 9.7 1.1 0.2

Arvejas secas 340 60.3 24.1 1.3

Garbanzos 360 61 20.5 4.8

Lentejas 340 60.1 24.7 1.1

Banana 85 22.2 1.1 0.2

Cereza 58 14.3 1.2 0.3

Ciruela 47 11.9 0.6 0.2

Coco fresco 296 13.7 3.5 27.2

Durazno 52 13.3 0.8 0.2

Granada 67 16.2 0.8 0.7

Kiwi 53 10.8 0.8 0.6

Limón 29 8.1 0.6 0.6

Mandarina 43 10.9 0.7 0.2

Manzana 58 15.2 0.3 0.3

Naranja 42 10.5 0.8 0.2

Níspero 44 10.7 0.2 0.6

Pera 56 14.8 0.3 0.2

Uva 68 16.7 0.6 0.7

Maní 560 17.5 26.7 47.3

Pasa de uva 289 77.4 2.5 0.2

Cóctel de Frutas diet 36 8.34 0.38 0.12

Arroz Blanco 343 78.6 6.7 0.25

Choco cereal 400 86.7 6.7 3.3

Trigo, harina 345 74.5 9.5 1.1

Maíz, harina precocida 374 81.4 7.2 1.2

Fideos 369 75.2 12.5 1.2

Pan francés 269 57.4 9.3 0.2

Aceite de girasol 860 0 0 100

Mayonesa 800 1.5 1 81.3

Salsa de soja 61 8.3 8.8 0

zúcar blanca 385 99.5 0 0

Mermelada 272 70 0.6 0.1

Cerveza 48 3.8 0.6 0

Chocolate blanco 563 52.2 7.1 36.2

Chocolate con leche 542 54 6 33.5

Chocolate de taza 471 58.9 5.4 32.1

Maní salado 600 20 32 44

Papas fritas 540 48 8 36

TASA DE METABOLISMO BASAL

Es la mínima energía que necesitamos para mantenernos vivos. Normalmente se consume la mayor parte de las calorías de los alimentos que ingerimos. Se calcula que la tasa de metabolismo basal para un hombre tipo se sitúa en torno a los 100 W, que equivale al consumo de unos 21 gr. de glúcidos (o 9,5 de grasas) cada hora. La tasa metabólica depende de factores como el peso corporal, la relación entre masa de tejido magro y graso, la superficie externa del cuerpo, el tipo de piel o incluso el aclimatamiento a una determinada temperatura externa. Los niños tienen tasas metabólicas muy altas (mayor relación entre superficie y masa corporal), mientras que los ancianos la tienen más reducida. También es algo más baja en las mujeres que en los hombres (mayor cantidad de grasa en la piel). Por otro lado, si nos sometemos a una dieta pobre en calorías o a un ayuno prolongado, el organismo hace descender notablemente la energía consumida en reposo para hacer durar más tiempo las reservas energéticas disponibles, pero si estamos sometidos a estrés, la actividad hormonal hace que el metabolismo basal aumente. Existen fórmulas complejas que dan el valor de las necesidades calóricas en función de la talla, el peso y la edad. Para facilitar la tarea de calcular nuestra Tasa de Metabolismo Basal

La tasa de metabolismo basal varía en cada individuo por una serie de factores:

• Genética: Algunas personas nacen con metabolismos más rápidos y otras con metabolismos más lentos.

• Género: Por lo general, los hombres poseen una mayor masa muscular y un porcentaje menor de grasa corporal que las mujeres. Esto se traduce en una mayor tasa metabólica basal en los hombres.

• Edad: La tasa de metabolismo basal se reduce con la edad. Como posible aproximación se puede decir que a partir de los 25 años cae cerca de un 2 por ciento cada década.

• Peso: A mayor peso, mayor tasa de metabolismo basal. Por ejemplo la tasa metabólica de una mujer obesa puede ser en torno a un 25 por ciento superior que la de una mujer no obesa.

• Superficie corporal: Viene determinado principalmente por la altura y peso. A mayor superficie corporal mayor tasa metabólica. Las personas mas altas y grandes tienen un metabolismo mas rápido que las personas más pequeñas y bajitas.

• Porcentaje de grasa corporal: Cuanto mas bajo es el porcentaje de grasa corporal y mayor el de músculo, mayor es la tasa metabólica basal.

• Dieta: Las dietas calóricamente restrictivas pueden suponer un descenso de la tasa metabólica basal de entre un 15% y un 30%.

• Glándulas: Niveles altos de tiroxina o de adrenalina aumentan el metabolismo basal.

Existen otros factores que afectan a nuestras necesidades energéticas:

• Temperatura interna del cuerpo: La tasa metabólica es más alta cuanto mayor es la temperatura interna del cuerpo.

• La temperatura ambiental: Una temperatura ambiental baja hace aumentar la tasa metabólica dado que el organismo intenta mantener la temperatura internal. Una larga exposición a temperaturas altas puede aumentar tambien la tasa metabólica.

FORMAS DE MEDIR EL GASTO DE ENERGIA EN UN DEPORTISTA DE ALTO RENDIMIENTO

Dependiendo de los objetivos finales del deporte realizado y de sus entrenamientos, la nutrición hace hincapié en unos u otros alimentos, por ejemplo en los deportes anaeróbicos, como puede ser el culturismo, son más importantes los alimentos proteicos que favorezcan la hipertrofia muscular (incremento de la masa muscular).1 En cambio en los deportes aeróbicos, como puede ser el ciclismo, son importantes aquellos alimentos que favorezcan el esfuerzo energético prolongado como la ingesta de alimento con glúcidos.

La nutrición deportiva cubre todos ciclos del deporte: el descanso, la fase activa y la de recuperación. Es cierto que el ejercicio aumenta las necesidades energéticas y nutricionales del cuerpo, una dieta deportiva puede variar desde 110 kJ/kg/día (26 kcal/kg/día) en una mujer que practicando el body building y 157 kJ/kg/día (38 kcal/kg/día) en una mujer que haga gimnasia de alto nivel hasta un hombre de triatlón que consume 272 kJ/kg/día (65 kcal/kg/día) y 347 kJ/kg/día (83 kcal/kg/día) en un ciclista La nutrición es uno de los tres factores que marcan la práctica del deporte, los otros son los factores genéticos particulares del atleta y el tipo de entrenamiento realizado.3 Los alimentos que se incluyen en una dieta deportiva atienden a tres objetivos básicos: proporcionan energía, proporcionan material para el fortalecimiento y reparación de los tejidos, mantienen y regulan el metabolismo. No existe una dieta general para los deportistas, cada deporte tiene unas demandas especiales y una nutrición específica.

Este método es rápido y simple, aunque muy poco preciso ya que solo tiene en cuenta el peso, la actividad

cotidiana y la edad. Existen muchos más factores que no son aquí tenidos en cuenta y que influyen en el gasto calórico.

Así pues, este método está destinado a quien no tenga tiempo para cálculos más complejos.

ACTIVIDAD DIARIA GASTO CALÓRICO Sedentario (Peso corporal en Kg × 20) - 100 por cada 10 años de edad a partir

de los 30 Actividad ligera (ej: caminar) (Peso corporal en Kg × 30) - 100 por cada 10 años de edad a partir de los 30 Muy

activo (ej: deportista) (Peso corporal en Kg × 45) - 100 por cada 10 años de edad a partir de los 30

Ejemplo para Danny (PC=80kg, Muy activo, 42 años):

GASTO CALÓRICO = (80 × 45) - 100 = 3500 kcal. Varios factores

Este método requiere de varios cálculos: • Metabolismo basal

El metabolismo basal (MB) es el número de calorías que consume nuestro cuerpo si nos pasamos todo el

día sin hacer nada, a parte de ir al baño. Por difícil que resulte de creer, el MB representa del 50 al 70% del gasto calórico

diario. Para hallar el MB, antes has de

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