Calentamiento

El calentamiento se divide en dos fases, la primera es de carácter general y la segunda de carácter específico, las cuales se realizan previamente a toda actividad física. Cada una de estas fases consta de distintos tipos de ejercicios. En este trabajo tratare de especificar lo que es el calentamiento general, el que está destinado a la preparación de todo el organismo y siempre se realiza, ya que es independiente de la actividad que se vaya a realizar después. A grandes rasgos activa de forma suave, progresiva y global el sistema cardiorrespiratorio y todos los grandes grupos musculares del cuerpo. Dentro de este existen una serie de ejercicios específicos, los cuales los podemos dividir en varias fases:

1. Desplazamientos (el cuerpo se pone en acción).

• El objetivo de los desplazamientos es el de activar el sistema cardiovascular y el sistema respiratorio; esto se logra por medio de diferentes ejercicios como la carrera suave (trotar), esta puede tener una duración entre cinco a ocho minutos, en la que a los dos minutos aproximadamente se realizan ejercicios variados para poder evitar así la monotonía, un ejemplo de estos son correr con zancadas largas, bajar a tocar el suelo de forma alternada (mano derecha y luego mano izquierda), carrera lateral, tumbarnos totalmente en el suelo y levantarnos siguiendo la carrera, etc.

2. Movilidad Articular.

• El objetivo es movilizar las distintas articulaciones del cuerpo, sin olvidar ninguna, sobre todo las que utilizaremos en la actividad posterior, por medio de ejercicios suaves y progresivos. Se deberá empezar de abajo hacia arriba, realizando rotaciones y movimientos en todos los ejes, primero los tobillos, luego ir subiendo pausadamente a las rodillas, cadera y tronco, brazos, muñecas, dedos y hombros y terminando en el cuello. Tiene una duración de dos a tres minutos, máximo.

3. Estiramientos.

• Su objetico es mantener y/o mejorar la elasticidad de la musculatura y su coordinación. Estos no se deben realizar al inicio del calentamiento ya que en este instante se ha aumentado la temperatura interna de los músculos y se encuentran en disposición de poder ser estirados sin existir un riesgo de lesión y cada uno de ellos se debe mantener unos quince segundos. Como vimos, en la fase de movilidad articular se seguía un orden para así no olvidar ninguna articulación; en esta fase también se sigue un orden para no olvidar ningún musculo. Este orden sería: de las piernas los aductores, psoas, isquiotibilaes, cuádriceps gemelos, extensores del pie. De la cabeza el cuello, pero sin hacer círculos completos, terminamos en un punto y empezamos el recorrido inverso lentamente, y de brazos, espalda y tronco los tríceps, bíceps, hombros, extensores de la muñeca, falanges, deltoides, trapecio, abdominales, lumbares. Esta parte no debería durar más de cuatro a siete minutos.

4. Ejercicios generales

• El objetivo de esta fase es que el corazón equipare sus pulsaciones a un ritmo aproximado a la actividad que se hará a continuación. Para poder conseguir esto se harán: progresiones, cambios de ritmo, de dirección, skipping, etc. Además, se pueden incluir ejercicios de tonificación muscular, tales como abdominales o flexiones, combinándolas con juegos como la “pinta” o “el ladrón”. Todos los juegos y ejercicios van a ser determinados por la actividad que se realice después.

Como ya hemos visto el calentamiento general es obligatorio para la práctica de cualquier deporte, siendo este siempre antes del calentamiento específico, ya que nos ayuda a preparar el cuerpo, por medio de diferentes ejercicios, para la realización de un ejercicio más fuerte, y nos ayuda a evitar lesiones en músculos y articulaciones.

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