Cocina Modificada

FIBRA ALIMENTARIA

Se denomina fibra alimentaria a aquella parte de los alimentos de origen vegetal que ingerimos y que son imposibles de digerir por las enzimas presentes en el intestino. La razón por la que el organismo no puede procesarla se debe a que el aparato digestivo no dispone de las enzimas que la puede hidrolizarla. Por su parte las enzimas de la flora bacteriana fermentan parcialmente la fibra y la descomponen en diversos compuestos químicos.

TIPOS DE FIBRA

Existen 2 tipos de fibra: soluble e insoluble. La mayoría de los alimentos ricos en fibra contienen ambos tipos pero en distinta proporción.

• Fibra Soluble

o Atrapa el agua en cantidades mayores a su peso y se vuelve de consistencia gelatinosa, lo cual retarda la digestión y la velocidad de absorción de los azúcares, colesterol y triglicéridos en el aparato digestivo.

o Algunos ejemplos son: pectinas, gomas como el guar y mucilagos. A éste grupo pertenecen la avena integral, la cebada, el arroz integral y las frutas y verduras.

• Fibra Insoluble

o Las fibras insolubles también atraen el agua, pero en vez de desacelerar el proceso lo hace más veloz y aumenta la cantidad y la frecuencia de los movimientos intestinales.

o Está constituida por celulosa, hemicelulosa y lignina. En éste grupo figuran el salvado de trigo, los granos enteros, germen de trigo, las semillas y frutos secos. Así como frutas y verduras.

IMPORTANCIA DE LA FIBRA ALIMENTARIA

La fibra alimentaria desempeña diversas funciones en el organismo, por ejemplo:

• Aumenta la sensación de saciedad: La fibra de la dieta proporciona sensación de saciedad y le agrega volumen a los alimentos, lo cual ayuda a la digestión y a la evacuación.

• Mejora el estreñimiento: La fibra, más que todo la insoluble, debido a su carácter higroscópico retiene gran cantidad de agua, por lo que las heces producidas son blandas, de mayor volumen y por supuesto de mayor contenido hídrico.

• Posible protector contra cáncer de colon, mama y próstata.

• Reduce la aparición de la diabetes: La fibra soluble disminuye la velocidad de absorción de los hidratos de carbono de los alimentos digeridos, evitando así que aumente el azúcar en la sangre después de las comidas. Esto puede contribuir a que las personas diabéticas tengan un mejor control de la glucemia.

• Colesterol sanguíneo: Una dieta de fibra soluble puede reducir el colesterol malo (LDL), ya que este tipo de fibra puede cubrir las paredes del intestino, evitando la absorción del colesterol de los alimentos. También la pectina, el salvado de arroz o el de avena, reducen el colesterol sérico total.

NECESIDADES DE LA FIBRA EN LA DIETA

Para beneficiarse de todos los efectos de la fibra es importante variar las fuentes de fibra en la dieta. Las dietas con frutas, verduras, lentejas o alubias y cereales integrales no sólo proporcionan fibra alimentaria, también aportan otros nutrientes y componentes alimentarios fundamentales para una salud óptima.

Tabla1. Aportación de fibra en productos.

VERDURAS, HORTALIZAS, FRUTAS, LEGUMBRES Y CEREALES FIBRA TOTAL

(Por cada 100 g de producto)

Espinaca Cruda 2,6 gramos

Pan Integral 7,0 gramos

Pan Blanco 3,5 gramos

Ciruela Seca 16,0 gramos

Almendra Frita – Salada 15,0 gramos

Acelga Cruda 1,0 gramos

Apio Crudo 2,0 gramos

Espinaca Hervida 3,0 gramos

Manzana con piel Al Horno 2,8 gramos

Garbanzo Seco 15,0 gramos

Alubia Blanca Seca – Cruda 19,7 gramos

Judía Verde Hervida 3,0 gramos

Guisantes Hervido 7,3 gramos

Lechuga Cruda 1,5 gramos

Champiñón 2,6 gramos

Alcachofa Hervida 9,4 gramos

PRODUCTOS ALTOS EN FIBRA

• Verduras, legumbres

...