Dieta y rutina de ejercicios diarios.
Orlando96Tutorial2 de Febrero de 2016
593 Palabras (3 Páginas)255 Visitas
NOMBRE: ORLANDO SABADO 03 DE ENERO DE 2015
DESAYUNO:
-100gr de queso panela y de 5 a 7 galletas habaneras con 2 rollitos de jamon de pechuga de pavo
-1 taza de melón picado
ALMUERZO:
-150 gr de filete de pescado (cazon,blanco del nilo)
-1 tazas de arroz sazonado al gusto con chicharos (sin aceite)
COMIDA:
- latas de atun en agua acompañado de ingrediente al gusto
-1 tazas de pasta sazonada al gusto (sin aceite)
-jicama y pepino sin semillas
MERIENDA:
-150gr de pechuga de pollo en consomé o sazonado al gusto
-1/2 tazas de arroz al vapor
CENA:(A ntes de dormir)
-150 gr de carne de res (cortes magros, centro o bola) con champiñones
-1 taza de gelatina light
Vitamina C 1 Comprimido cada 12 horas
Vitamina E 1 Comprimido cada 12 horas
Vitamina B 1 Comprimido cada 12 horas
Tomar 2 comprimidos de SUPER AMINO 4800 cada 8 horas
Tomar dos medidas de proteína de suero de leche ELITE gourmet o MYOFUSION en 700ml de agua 10min después del entrenamiento y 1 platano
RUTINA No. 3
LUNES: PECHO, BICEPS Y TRICEPS |
MARTES: ESPALDA, HOMBRO |
MIERCOLES Y VIERNES: PIERNA Y PANTORRILLA |
Pecho: press en banco inclinado y press en banco hammer / press en banco declinado y cross over en poleas / cristos en banco inclinado y fondos en paralelas |
Triceps: francés en banco horizontal con barra “Z” y fondos en banco / francés en banco Scott y extensión en polea con maneral recto (agarre invertido) |
Espalda: Jalón en banco hammer 1x1 y dominadas / jalon trasnuca y dominadas / remo en “T” y remo sentado |
Biceps: Curl 21´s con barra “Z” y concentrado con mancuerna / predicador y curl de pie con barra semi olimpica |
Pierna: Sentadilla perfecta profunda alternado con femoral de pie / sentadilla hack pies separados alternado con peso muerto con barra / prensa alternado con peso muerto con mancuernas |
Pantorrilla: burro 5 x30 alternado con costurero 5x30 |
Hombro: press en banco hammer juntos alternado con elevación de disco / press arnold alternado con encogimientos con mancuerna / flexiones de hombro alternado con encogimientos en la “T” |
REALIZAR EJERCICIO CARDIOVASCULAR EN MAQUINA ELIPTICA O CAMINADORA 40 MIN 5 VECES POR SEMANA AL 65% DEL VO2 MAX (APROX A 135-140 PULSACIONES POR MINUTO)
TODOS LOS EJERCICIOS SE MANEJAN EN UN RANGO DE 4 SERIES DE 8 A 10 REPETICIONES A MENOS QUE DIGA OTRA COSA CON TIEMPOS DE EJECUCIÓN 1 – 3 PONIENDO MÁS ÉNFASIS EN LA PARTE NEGATIVA DEL MOVIMIENTO CON TIEMPOS DE DESCANSO INTERSET DE 30 SEGUNDOS UTILIZANDO PESOS QUE PERMITAN LA PERFECTA EJECUCIÓN DE LOS MOVIMIENTOS EN TODAS SUS REPETICIONES
...