Rutina Ejercicio

Realiza esta rutina tres veces por semana. No tardarás más de 10 minutos en ella y sólo tienes que hacer una serie. Haz todos los ejercicios sin descanso entre ellos lo más rápido que puedas, pero sin descuidar la forma de cada uno. Todos los ejercicios los llevarás a cabo estando en el piso.

Crunch

Recuéstate boca arriba con la espalda apoyada en el piso y flexiona las rodillas para que los pies queden bien apoyados en el suelo, coloca tus manos a los lados de la cabeza y levanta el tronco ligeramente hasta que sientas que se contrae el abdomen. Haz 55 repeticiones.

Encogimiento de piernas

Siéntate y apoya las manos en el suelo de manera que el tronco quede a 45 grados con respecto al suelo. Levanta las piernas juntas a 15 cm del piso. Lleva las rodillas al pecho y estira las piernas nuevamente sin que toquen el piso. Haz 25 repeticiones.

Elevación de pies y brazos

Recostado sobre la espalda estira los brazos y las piernas de manera que queden un poco más abiertos que los hombros. Levántalos hasta que queden a 10 cm del piso. Lleva la mano izquierda hacia la punta del pie derecho sin doblar codo o rodilla y regrésalos sin que toquen el piso. Haz 10 repeticiones y repite con la mano y el pie contrarios.

Encogimiento con pierna cruzada

Siéntate y apoya las manos en el piso. Dobla las rodillas y planta los pies en el suelo. Cruza la pierna derecha de manera que tu tobillo quede sobre tu rodilla izquierda. Estira la pierna que está apoyada en el piso, lleva esa rodilla hacia tu pecho y estira la pierna nuevamente sin que toque el piso. Haz 12 repeticiones y cambia de lado.

Abdominales con pierna cruzada

Colócate como en el segundo ejercicio, apoya la espalda en el suelo y coloca tus manos en la nuca. Eleva el torso girándolo para que tu codo izquierdo toque tu rodilla derecha (la que está encima de la izquierda). Haz 12 repeticiones y cambia de lado.

Crunch con pierna cruzada

Colócate como en el ejercicio anterior. Estira la pierna que está apoyada en el piso, lleva la rodilla al pecho y eleva el torso al mismo tiempo. Cuando te eleves gira el torso para que tu codo izquierdo toque tu rodilla derecha. Haz 12 repeticiones, cambia de lado.

Elevación de piernas

Con la espalda apoyada en el piso, pon tus manos bajo tus glúteos eleva tus pies a 10 cm del piso y estira las piernas, sube la pierna derecha hasta que esté perpendicular al piso y bájala sin que toque el suelo. Haz 10 repeticiones y cambia de pierna.

Bicicletas cruzadas

Con la espalda apoyada en el piso, alza los pies a 10 cm del piso. Coloca las manos a los lados de la cabeza, flexiona el torso y gíralo mientras encoges la pierna derecha, procurando que la rodilla de esta toque tu codo izquierdo. Sin que tu torso regrese al piso, gíralo mientras llevas la rodilla izquierda para que toque el codo derecho y estiras la otra pierna. Eso es una repetición. Haz 20.

Plancha

Ponte en posición de lagartijas pero coloca los antebrazos en el piso. Tu cuerpo debe formar una línea recta de los tobillos a la cabeza. Quédate en esta posición por lo menos un minuto (si puedes más tiempo, mejor). Descansa 15 segundos y vuélvelo a hacer por la misma cantidad de tiempo un par de veces más.

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