Ergonomia

1. MEDIDAS PREVENTIVAS

AL CARGAR COSAS

* Agáchese al nivel del objeto, con las rodillas cerca del objeto.

* Levante el objeto y apóyelo en muslos y rodillas, lo más cercano al pecho posible, puede inclinar el tronco ligeramente, pero no debe doblar la espalda, hacia delante o atrás.

* Sostenga firmemente el peso sobre el vientre y tórax.

* Con un impulso lento y sostenido, con las piernas, levántese. Si camina con el objeto, sosténgalo sin aflojar la fuerza de los brazos. Puede inclinar el tronco ligeramente, pero no debe doblar la espalda, hacia delante o atrás.

AL CAMINAR

* Camine erguido, manteniendo su cabeza en alto y, en lo posible, sin llevar carga (maletines, carteras, etc.).

* Use zapatos cómodos.

* Cuando deba mantenerse de pie por tiempos prolongados, párese con un pie en alto, cambiando de posición frecuentemente.

AL CONDUCIR

* Regule el asiento de su auto, de forma tal, que le permita mantener las rodillas flexionadas y en una posición más alta que las caderas.

* Siéntese derecho y maneje con ambas manos en el volante.

AL SENTARSE

* Una buena silla debe ser regulable, en su altura y en su respaldo, dar un buen apoyo a la zona lumbar de la columna (cintura).

* Siempre regule la altura de la silla, de tal forma que le permite apoyar ambos pies en el suelo, con las rodillas más altas que las caderas.

* Puede Ud. cruzar las piernas o apoyarlas en un alzapié. Siéntese apoyando firmemente la espalda contra el respaldo.

AL DORMIR

* Si quiere dormir relajado, use un colchón duro, es bueno para su espalda.

* Duerma sobre uno de sus costados, con las piernas flexionadas.

* Si está acostumbrado a dormir de espaldas, hágalo con un cojín bajo sus rodillas.

AL LEVANTARSE:

* Posición de decúbito supino (boca arriba), doblamos las piernas realizando una flexión de caderas y rodillas de los miembros inferiores.

* Giramos hacia el lado que nos vamos a levantar, hasta ponernos en decúbito lateral (de lado), el tronco gire al mismo tiempo que las piernas.

* Sacamos los pies Y Apoyamos nuestra mano libre para ayudarnos. Sin doblar nuestro tronco.

* Apoyamos lo pies en el suelo, manos sobre la cama, adelantamos un poco nuestro tronco y nos ponemos de pie.

2. EJERCICIOS PARA PERSONAS QUE TRABAJAN EN POSICION DE PIE.

* Relajación: Pies separados, abdomen relajado, Columna y Cabeza en eje. Hombros sueltos, Respiración profunda.

* peso rodillas: Traslade el peso con las rodillas flexionadas, alternando sin levantar talones.

* Pies: Pararse en la punta de los pies, luego en los talones, alternar.

* Piernas: Doblar y estirar las piernas.

* Pelvis: Cruzar un brazo por atrás llegando con la mano hasta el glúteo contrario, alternar.

* Hombros: Tomarse las manos por la espalda y echar hacia atrás los hombros.

* Columna: Subir un pie más alto que el otro cada cierto tiempo.

* hombro-brazo: Bajar una mano lateralmente, sin doblar la columna, alternar (sólo el esfuerzo).

3. EJERCICIOS PARA PERSONAS QUE TRABAJAN EN POSICION SENTADA.

* Cuello: Movimientos del cuello: anterior, posterior, rotaciones, lateralidad.

* Hombros: Movimientos de hombros: arriba, adelante, atrás, círculos.

* Estiramiento: Tomar ambas manos y estirar, arriba y al frente.

* Enderezamiento de columna: Sentado enderezar la columna y Estirarla.

* Piernas: Separar y juntar rodillas.

* Pies: Movimiento de los pies (punta - talón).

...