GUIA DE ALIMENTACION

GUIA

GRUPO DE ALIMENTOS CONSUMO RECOMENDACIONES

LACTEOS

Leche, yogurt, queso

1 taza diariamente Preferir leche o yogurt semidescremado, “light”.

CARNES

Pollo, Res, Pavita, Pescado, atún, chancho

Vísceras: Higado, mollejita, mondonguito

DERIVADOS DE LA CARNE

Embutidos: hot dog, chorizo, jamonada, etc.

Paté, carnes ahumadas

2 filetes o presas al día.

1 vez a la semana

Ocasional, de vez en cuando

Variar las formas de cocinarlas: en guiso, al horno, sudado, al vapor, frito. Evitar comer frituras todos los días o en la noche.

Si hay problemas de colesterol alto o presión alta es mejor no comer estos alimentos.

CEREALES

Pan, tostadas

Arroz o fideos

Trigo, quinua

DERIVADOS

Harina

Galletas dulces, saladas, rellenas.

Cereales integrales: granola, salvado

2 ó 3 unidades

2 raciones al día

1 vez a la semana

Consumo limitado

2 veces a la semana

Puede prepararse como guiso o como bebida (quinua) en el desayuno

Consumir con jugo o con yogurt o solo.

Cereales integrales previenen estreñimiento

MENESTRAS

Lentejitas, arverjita partida, frijoles, pallares, garbanzos.

1 o 2 veces a la semana

Acompañar con ensalada y limón o alguna bebida cítrica.

TUBÉRCULOS

Papa, camote, yuca, olluco

3 vec a la semana. De preferencia sancochado o en guiso.

HUEVO

Huevo de gallina

Huevo de codorniz

Máximo 1 entero.

Se puede comer más claras pero solo una yema.

Huevo de codorniz hasta 8 unidades enteras.

De preferencia sancochado.

Puede prepararse un omelette de verduras.

VERDURAS

Lechuga, tomate, cebolla, zanahoria.

Betarraga,vainitas, choclo

Zapallo, caigua, zapallito italiano, coliflor

Consumir la que más prefiera, como ensalada.

Preparar como guiso: locro, crema de zapallo, caigua rellena, guiso de zapallito italiano, coliflor saltada, etc.

La ensalada de verduras frescas o cocidas es importante como entrada o acompañante de las comidas. Elegir la que más le guste.

FRUTAS

Papaya, sandía, melocotón, pera, manzana, melón, piña, fresas, chirimoya, lúcuma, plátano, uvas, etc.

3 frutas al día.

Consumirlas frescas o en jugo.

AZÚCARES

Azucar rubia, miel

Mermelada, compotas, etc

Consumir con moderación.

Agregar en la taza: como máximo 2 cucharaditas de azúcar.

Evitar consumir productos demasiado azucarados: GASEOSAS, FRUGOS, CIFRUT, CARAMELOS, GOLOSINAS, REFRESCO DE SOBRE, leche condensada, etc.

GRASAS

Aceite vegetal

Mantequilla

Palta, aceituna

Aceite de oliva

Usar con moderación

Ocasiona

Es una buena opción para comer como sándwich o como agregado en la comida o ensalada.

Se puede consumir diariamente.

Evitar comer frituras todos los días.

Puede agregarse a la ensalada. No usar para freir.

Agua

AGUA SOLA

ANIS, MANZANILLA, ETC

REFRESCO DE FRUTA (natural)

EN TODO EL DIA SE DEBE TOMAR 8 vasos a más.

...