Martillos Montabert

ZONAMUSCULAR - FISICOCULTURISMO

INFORMACION PARA LOS INTERESADOS EN EL DESARROLLO MUSCULAR, ARTICULOS DE ENTRENAMIENTO Y NUTRICION, SUPLEMENTOS Y TEMAS RELACIONADOS.

LUNES, JUNIO 12, 2006

CREATINA. LA CIENCIA DETRAS DEL SUPLEMENTO MAS POPULAR DEL CULTURISMO.

La Creatina pudiera ser el suplemento mas popular usado por la comunidad culturista. En caso de que hayas tenido dificultad para entender sus caracteristicas y beneficios debido a la gran cantidad de informacion publicada en diferentes medios, no hay necesidad de desesperarse, aqui se presenta un breve pero conciso resumen acerca de este asombroso compuesto.

P: Que es la Creatina?

R: Derivada de los aminoacidos Arginina, Glicina y Metionina, la Creatina es producida en el cuerpo humano, principalmente en el higado, pancreas y los rinones, y puede ser obtenida de una dieta basada en carne roja o pescado ( 5 gramos de Creatina = 1 Kilogramo de Carne). De este modo, un individuo tendria que comer cerca de 4 Kilogramos de Carne para ingerir 20 gramos de Creatina, la dosis inicial de carga regularmente prescrita durante la primer fase de suplementacion --.

La Creatina es almacenada principalmente en los musculos (un 98% aproximadamente) como Creatina libre o ligada a una molecula de Fosfato (FCr. o Fosfocreatina). La FCr sirve como una fuente inmediata para la contraccion muscular, que es especialmente importante durante un lapso de tiempo corto anaerobico de un ejercicio de alta intensidad, como lo es un sprint o levantamiento con pesas.

Otra funcion vital de la Creatina es la habilidad de compensar o mitigar los iones de hidrogeno. Los iones de hidrogeno son los responsables de la disminucion del PH del musculo (se vuelve mas acido, un factor que contribuye a la fatiga muscular).

P: Como funciona la Creatina?

R: Cuando un individuo realiza multiples series de ejercicio anaerobico intenso, la disminucion de FCr PUEDE LLEVARSE A CABO EN 10 SEGUNDOS! Esto puede contribuir a parte de la fatiga que la persona sienta en ese momento, o a la inhabilidad de levantar pesos maximos.

Suplementarse con Creatina puede incrementar la Creatina-Intramuscular HASTA EN UN TERCIO, lo que puede promover la formacion de FCr y en consecuencia ayudar a mantener a un nivel maximo o casi maximo la fuerza por un periodo de tiempo mas largo. Como resultado, los entrenamientos pueden ser mas intensos y se fatigara menos el individuo, lo que parece traducirse en mejores ganancias en masa muscular en un largo plazo.

P: Cuales son algunos de los Efectos Ergogenicos reportados de la Creatina?

R: La Creatina ha mostrado incrementar las siguientes medidas atleticas o de mejoramiento:

-Incrementar el levantamiento maximo en una repeticion (one rep max, 1RM) en el press de banca.

-Incrementar el numero total de repeticiones al 70% (1RM) en el press de banca.

-Incrementar la fuerza.

-Reducir la tasa de fatiga.

-Incrementar la habilidad para realizar repetidamente saltos maximos.

-Incrementar el tiempo de llegar a la fatiga durante sprints.

-Mejorar tiempos en carreras de 300 y 1000 metros.

P: Que dosis proporciona un Efecto Ergogenico?

R: El clasico esquema de suplementacion con Creatina incluye una FASE INICIAL DE CARGA seguida de una FASE DE MANTENIMIENTO. Usualmente, 20 a 30 gramos de Creatina Monohidrato es ingerida diariamente por una semana, una dosis de 0.3 gramos por Kilogramo de peso. Esta dosis de carga resulta en aproximadamente un 30% de incremento de FCr almacenada en los musculos, aquellos individuos con niveles iniciales mas bajos de Creatina resultaron con los mejores incrementos.

Ya que la cantidad de Creatina que puede ser almacenada en los musculos es limitada, sin embargo, una FASE DE MANTENIMIENTO es recomendada. Dosis de 2 gramos diariamente pueden ostentablemente mantener el total de niveles de Creatina que se establecieron en la FASE INICIAL DE CARGA.

P: Es realmente necesaria la FASE INICIAL DE CARGA?

R: Realmente se puede ahorrar algo de dinero al no realizar la FASE INICIAL DE CARGA. Un estudio reciente en el Instituto de Karolinska en Suecia, comparo los efectos de tomar 20 gramos de Creatina diariamente por 6 dias, seguidos de 2 gramos diarios por un mes, en comparacion de ingerir 3 gramos de Creatina diariamente por una mes.

Aunque el ultimo grupo ingirio absolutamente una menor cantidad de Creatina, AMBOS ESQUEMAS DE SUPLEMENTACION CAUSARON 20% DE INCREMENTO EN CREATINA CONTENIDA EN LOS MUSCULOS.

Asi, 3 gramos de Creatina diariamente, menos la FASE INICIAL DE CARGA es una forma efectiva y menos costosa de Suplementarse.

P: La Cafeina afecta la suplementacion con Creatina?

R: Se ha desatado la acerca de como la ingestion de Cafeina podria afectar la suplementacion con Creatina. En un estudio, cientificos de Belgica compararon los efectos de ingerir Creatina (0.5 gramos por medio Kilogramo de peso corporal diariamente) contra Creatina+Cafeina (5 mg por 1 Kilogramo de peso corporal diariamente) por 6 dias. La cantidad de Cafeina ingerida equivalia a 454 mg para un individuo de 90 kg de peso. Una taza promedio de cafe tiene alrededor de 200 mg de Cafeina, asi que esta dosis es ligeramente mas de dos tazas de cafe.

Los niveles de FCr en ambos grupos (Creatina y Creatina+Cafeina) no mostraron resultados diferentes en cuanto al incremento de fuerza se refiere.

En este estudio, la Cafeina no parece alterar los efectos ergogenicos de la Creatina. Actualmente muchos atletas beben cafe o refrescos de cola, los cuales contienen Cafeina y siguen obteniendo los beneficios de este suplemento. Puede no ser necesario dejar de tomar esa taza de cafe por la manana, al menos por ahora.

P: Como afecta la ingestion de Carbohidratos la suplementacion con Creatina?

R: Un estudio proveniente del Queens Medical Center en Nottingham, Inglaterra. Investigo los efectos de la ingestion de Carbohidratos al Suplementarse con Creatina. Cuatro veces diariamente por cinco dias, cientificos suministraron a 24 hombres saludables

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