PLAN MEDIA MARATON

PLAN MEDIA MARATON

Hola amigo,

        Como te dije, aquí tienes el plan de entrenamiento para Media Maratón

Parece un pelín duro, pero es adaptable a las necesidades de cada uno.

Las intensidades medias de las series están  calculadas de la siguiente forma: la A corresponde al ritmo de 1'24" y la B al de 1'45", para los tiempos intermedios hay que hacer un cálculo aproximado.

Lo que hago es dividir los 21 minutos de diferencia de ritmo entre A y B en 6 grupos (1'24", 1'27"30"", 1'31", etc.), de tal modo que resulta más fácil luego ver el ritmo de series que piden. (Por ejemplo, en series de 1000 metros le piden 4' a A y 5' a B, pues si quiero hacer 1'27"30"" le pongo un ritmo de 4'10", si quiero 1'31" lo hago en 4'20", etc. La abreviatura R significa tiempo de recuperación entre series.

Según dice hay que empezar las series un poco mas lento del ritmo medio y acabar un poco más rápido, vamos o que viene siendo un ritmo medio.

 Pues ahí va:

1ª SEMANA
L: 60' de trote + gimnasia general
M: 20' de trote + 2x8x500 + 15' de trote + estiramientos. Recuperación: 1 minuto entre series y 3' entre los dos bloques de 8. Intensidades: A: 1'55" y B: 2'25".
X: Descanso
J: 65' de trote + elasticidad
V: 20' de trote + 5x2000 + 15' de trote + estiramientos. Recuperación: 2 minutos. Intensidades: A: 8'10" y B: 10'10".
S: Descanso
D: 80' de trote + gimnasia general.

2ª SEMANA
L: 60' de trote + gimnasia general
M: 20' de trote + 9x1000 + 15' de trote + estiramientos. Recuperación: 2 minutos. Intensidades: A: 4' y B: 5'.
X: Descanso
J: 70' de trote + elasticidad
V: 20' de trote + 4x3000 + 15' de trote + estiramientos. Recuperación: 2 minutos. Intensidades: A: 12'15" y B: 15'20".
S: Descanso
D: 90' de trote + gimnasia general.

3ª SEMANA
L: 60' de trote + gimnasia general.
M: 20' de trote + 2x10x400 + 15' de trote + estiramientos. Recuperación: 1 minuto entre series y 3 minutos entre los dos bloques. Intensidades: A: 1'30" y B: 1'50".
X: Descanso
J: 65' de trote + elasticidad
V: Descanso
S: 30' de trote + 4x100 (imagino que se trata de rectas) + estiramientos
D: Competición de 10 kilómetros (si no hay carrera, me hago un entrenamiento en circuito marcado a ritmo de competición).

4ª SEMANA
L: 60' de trote + gimnasia general
M: 20' de trote + 300-400-500x7 + 15' de trote + estiramientos. Recuperaciones: 1 minuto entre series y 2 minutos entre bloques. Intensidades: A: 1'05"-1'28"-1'53" y B: 1'20"-1'50"-2'20".
X: Descanso
J: 70' de trote + elasticidad
V: 20' de trote + 3x4000 + 15' de trote + estiramientos. Recuperaciones: 2 minutos. Intensidades: A: 16'15" y B: 20'15".
S: Descanso
D: 95' de trote + gimnasia general.

5ª SEMANA
L: 60' de trote + gimnasia general
M: 20' de trote + 2x6x800 + 15' de trote + estiramientos. Recuperaciones: 1'30" entre series y 3 minutos entre los dos bloques. Intensidades: A: 3' y B: 3'45".
X: Descanso
J: 65' de trote + elasticidad
V: 20' de trote + 2x6000 + 15' de trote + estiramientos. Recuperaciones: 3 minutos. Intensidades: A: 24'30" y 23'30". B: 30'30" y 29'30".
S: Descanso
D: 100' de trote + gimnasia general

6ª SEMANA
L: 60' de trote + gimnasia general
M: 20' de trote + 500-1000-1500-2000-1500-1000-500 + 15' de trote + estiramientos. Recuperaciones: 2 minutos. Intensidades: A: 1'50"-3'50"-5'45"-7'45"-5'45"-3'50"-1'50". B: 2'20"-4'45"-7'10"-9'40"-7'10"-4'45"-2'20".
X: Descanso
J: 70' de trote + elasticidad
V: Descanso
S: 30' de trote + 4x100 + estiramientos
D: Competición de 10 kilómetros.

7ª SEMANA
L: 60' de trote + gimnasia general
M: 20' de trote + 10x1000 + 15' de trote + estiramientos. Recuperaciones: 2 minutos. Intensidades: A: 3'55" y B: 4'50".
X: Descanso
J: 65' de trote + elasticidad
V: 20' de trote + 5000-2000-5000 + 15' de trote + estiramientos. Recuperaciones: 3 minutos. Intensidades: A: 20'-7'45"-19'40". B: 25'-9'40"-24'40".
S: Descanso
D: 105' de trote + gimnasia general

8ª SEMANA
L: 60' de trote + gimnasia general
M: 20' de trote + 2x10x500 + 15' de trote + estiramientos. Recuperaciones: 1 minuto entre series y 3 entre los dos bloques. Intensidades: A: 1'50" y B: 2'20".
X: Descanso
J: 70' de trote + elasticidad
V: 20' de trote + 3x4000 + 15' de trote + estiramientos. Recuperaciones: 3 minutos. Intensidades: A: 16'-15'45"-15'30. B: 20'10"-19'50"-19'30".
S: Descanso
D: 100' de trote + gimnasia general

9ª SEMANA
L: 60' de trote + gimnasia general
M: 20' de trote + 400-1000x3 + 15' de trote + estiramientos. Recuperaciones: 2 minutos. Intensidades:  A: 1'27"-3'45" y B: 1'49"-4'50".
X: Descanso.
J: 45' de trote + elasticidad
V: Descanso
S: 30' de trote + 4x100 + estiramientos
D: 15' de trote + 4x100 + estiramientos + Competición de Medio Maratón + 10' de trote + estiramientos.

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