Postura del triángulo con giro

Parivrtta Trikonasana

Postura del triángulo con giro

Esta es una de las posturas de pie más desafiantes, ya que es una flexión y una torsión. Flexibiliza la columna vertebral; estira el área externa de la cadera y el piriforme- uno de los músculos más profundos (y con frecuencia más apretado) de las nalgas; y enseña equilibrio y estabilidad. Si al principio la encuentras muy difícil, debes modificarla usando soportes: por ejemplo, usa un bloque para tu mano si no puedes llegar al piso sin encorvar la columna; o apoya el talón del pie de atrás contra una pared para mantenerlo firme mientras cuadras tu pelvis; o haz la postura completa contra una pared (ambos pies cerca de la pared y la parte externa de la cadera tocando la pared) hasta que aumente tu estabilidad. No la practiques si estás embarazada, menstruando o si tienes algún disco intervertebral dañado.

Estableciendo los Fundamentos

Desde Tadasana brinca, separa anchos tus pies y extiende los brazos paralelos al piso. Gira el pie izquierdo 60 grados hacia adentro y gira la pierna derecha 90 grados hacia fuera. Checa que tu talón derecho esté en línea con el arco del pie de atrás. Ahora gira el torso hacia la derecha de modo que tu pelvis esté mirando en dirección de tu pie derecho. Al principio puede que te sientas inestable sobre tu pierna delantera, entonces ensancha tu pie derecho y presiona más en el piso con el borde interno. Eleva la rótula y el muslo con fuerza, atrayendo tus músculos hacia los huesos, y lleva la cadera derecha hacia atrás. Una vez cuadradas tus caderas, extiende hacia atrás y hacia abajo a lo largo del borde interno de la pierna izquierda, y “clava” el talón en el piso. Absorve hacia adentro las caras externas de las dos piernas desde los tobillos hasta las caderas, de manera que estas últimas se sientan compactas y muy firmes.

En esta postura, la acción de la pierna de atrás es muy importante, ya que será tu ancla para la flexión. Sumándose al talón que presiona hacia abajo, el muslo debe rotar hacia adentro. Para lograr esto, mantén muy estirada la pierna presionando el talón hacia abajo y elevando la rótula. Mueve hacia atrás los ligamentos de la parte interna de la rodilla tanto como la parte interna del muslo. Si bien el muslo rota hacia adentro, el segmento más bajo de la pierna resiste esta rotación. Esta contra-rotación ayudará a prevenir que el arco del pie trasero se colapse y llevará peso la parte externa del talón.

Yendo hacia delante y hacia abajo

Entonces, con las caderas cuadradas y compactas, el talón de atrás anclado en el piso y el muslo de atrás rotando hacia adentro, estás listo para tomar la postura. Coloca tu mano derecha sobre tu cadera derecha y eleva el brazo izquierdo directamente hacia arriba. Extiende completamente desde tu talón de atrás hasta tu mano elevada y rota el abdomen hacia la derecha. Luego, manteniendo esta rotación, flexiona tu torso hacia delante y coloca la mano izquierda en el piso. Observa que, mientras flexiones hacia delante, el muslo derecho continúe activo y la cadera derecha permanezca hacia atrás. No permitas que la rodilla se flexione o que la cadera derecha se mueva lateralmente hacia fuera, perdiendo la firmeza y estabilidad que se logran al mantenerla compacta en su lugar. Al principio puedes colocar la mano izquierda en el lado interno del pie derecho (en lugar del externo), donde es más fácil mantener el equilibrio. Si tus músculos isquiotibiales (ubicado en la parte posterior del segmento superior de tu pierna) no son muy elásticos y tu espalda se redondea, es necesario entonces, usar un bloque debajo de tu mano.

Antes de profundizar en la torsión necesitas extender de nuevo tu columna vertebral, alargando ambos lados del torso y llevando el esternón hacia delante. No solo la cadera derecha debe permanecer hacia atrás, sino también la parte externa de la cadera izquierda debe presionar hacia atrás. La pierna de atrás permanece fuerte con la parte interna del muslo elevándose. Un error común consiste en no trabajar lo suficiente la pierna de atrás, si esto sucede, la cadera trasera se inclina hacia delante y se “cae” hacia abajo. Aunque la cadera izquierda puede estar un poco más baja que la cadera derecha no debe irse hacia delante; ambas caderas deben permanecer equidistantes de los hombros. En Parivrtta Trikonasana las caderas deben compactarse con fuerza desde las piernas de principio a fin, y la torsión debe venir desde la columna vertebral.

Trabajando la torsión

Manteniendo la mano derecha sobre tu cadera derecha, gira el abdomen hacia el techo. No aprietes el abdomen sino mantenlo largo, y mueve tus costillas izquierdas lejos de tu cadera izquierda. Mueve las costillas derechas hacia atrás mientras rotas más tu ombligo hacia el techo. Cuando ya no puedas rotar más tu abdomen, mira hacia arriba y extiende tu brazo derecho hacia el techo. El brazo izquierdo presiona hacia abajo y el brazo derecho se estira hacia arriba. Con una acción poderosa de los brazos mueve el omóplato de abajo aún más hacia el interior del cuerpo, y gira más el pecho. Mantén la cabeza en línea con la columna; no permitas que se vaya hacia delante, y lleva las vértebras dorsales hacia el interior del cuerpo para mantener abierto el pecho.

Sostén la postura de 30 a 60 segundos y luego, cuando estés listo para salir de la postura, extiende tu brazo izquierdo hacia delante y arriba, y tu brazo derecho hacia atrás y abajo mientras levantas el pecho y regresas a la posición de partida. Coloca los pies paralelos y repite del otro lado.

Mayor Profundización

Una vez que tengas confianza y fuerza en la acción de las piernas y caderas puedes prescindir de la etapa intermedia, en la que primero cuadras las caderas antes de ir hacia delante y abajo, y colocas una mano en la cintura. Después de brincar y girar los pies, ve directamente en una exhalación, a la flexión y a la torsión, girando el torso mientras extiendes al máximo los brazos, y llevas una mano al piso y la otra hacia el techo.

Virabhadrasana I

La postura del guerrero I es una postura enérgica y aquellos con alguna debilidad al corazón no deben intentarla. Tampoco es recomendable practicarla durante la menstruación. Virabhadrasana I elimina la rigidez de los hombros y de la zona torácica, fortalece y tonifica las piernas, y también prepara el cuerpo para otro tipo de asanas. Aunque no es una extensión de la columna, el fuerte estiramiento de los flexores de las caderas junto con la elongación de la columna, prepara el cuerpo para las extensiones. En esta postura es posible aprender las acciones necesarias para las posturas de equilibrio de pie más difíciles, ya que brinda firmeza a los músculos de las piernas al mismo tiempo que alarga los músculos espinales. Y sobre todo, ‘aviva el fuego del poder de la voluntad’.

Estableciendo los fundamentos

Comienza por brincar separando anchos los pies, estirando los brazos a los lados en línea con los hombros. Al principio, cuando aprendes las postura, empieza colocando las manos sobre las caderas, y después gira el pie de atrás hacia adentro 60 grados y la toda la pierna derecha hacia fuera 90 grados, girando también la pelvis, el tronco y los hombros hacia la derecha. Es importante que mantengas tus caderas cuadradas, mirando en dirección del pie del frente. Entonces extiende los dedos del pie derecho y lleva más peso al borde interno del pie, presionando en el piso con el talón interno y sobre todo con el metatarso del dedo gordo. Eleva con fuerza los muslos y empuja la cadera derecha hacia atrás, llevando el isquion derecho directamente detrás del pie derecho. Mantén la pierna de atrás recta y fuerte, y “clava” el lado externo del talón en el piso. Eleva la rótula (presionando el muslo contra el fémur) y presiona también la espinilla de la pierna trasera hacia atrás. Extiende hacia abajo por la parte interna de la pantorrilla trasera, hacia tu talón. La acción de la pierna trasera es de rotar hacia adentro de modo que la parte externa de la cadera de atrás pueda moverse hacia adelante para cuadrarse con la cadera del frente. Para esto, presiona más con la parte interna del muslo que con la parte externa, asistiendo así a la rotación interna de la pierna de atrás.

Flexionando la rodilla del frente

Ahora, estás listo para flexionar la rodilla del frente. A medida que lo hagas, debes trabajar intensamente para mantener la pierna de atrás absolutamente estirada y en continua rotación hacia adentro. Mientras más flexiones la rodilla del frente, más quiere rezagarse la cadera de atrás y más tiende el torso a inclinarse hacia adelante. Resiste estas acciones y sigue rotando hacia adentro la pierna de atrás, empuja el cóccix hacia adelante y eleva el torso desde el pubis hasta el esternón. Puede ocurrir que no puedas mantener el talón de atrás en el piso al mismo tiempo que las caderas cuadradas, en cuyo caso deja que el talón se eleve lo mínimo pero mantén la acción de extenderlo hacia abajo y atrás. Cuando el muslo derecho esté paralelo al piso y la pierna del frente flexionada a 90 grados, estira ambos brazos hacia arriba, con las palmas de las manos hacia adentro. Mantén extendido el cuello mientras te preparas para llevar la cabeza hacia atrás y mirar hacia arriba, pero antes de hacer esto, empuja las vértebras torácicas hacia adentro, no pierdas la acción del cóccix y abre más tu pecho. Mirar hacia arriba es ahora la extensión natural de esta acción.

El trabajo

...