Tabla De Ejercicios De Musculacion

TABLA DE EJERCICIOS DE MUSCULACION

Antes de iniciar las diferentes rutinas de gimnasio, deberás realizar ejercicios de calentamiento.

Puedes hacer clic (pinchar) en las diferentes rutinas de gimnasio y allí encontrarás una explicación

detallada e imágenes de los ejercicios que se describen en cada tabla.

Tabla de ejercicios para el dia 1:

Rutinas de gimnasio para pecho: Press de banca.

Press en banca inclinada.

Press en banca declinada.

Pectoral contractor ó Aperturas planas.

Cada ejercicio lo realizarás en series de 3, con 8-10 repeticiones y descansarás de 45 segundos a un

minuto entre cada ejecución.

Rutinas de gimnasio para hombros: Press sentado posterior.

Press sentado anterior.

Elevación frontal de pie ó Elevación frontal con inclinación.

Ascenso lateral.

En cada ejercicio realizarás 3 series con 8-10 repeticiones para el press sentado posterior y anterior

y de 10 repeticiones para la elevación frontal y ascenso lateral.

Rutinas de gimnasio para triceps: Jalones en polea

Jalones en polea invertido

Press francés

Realizarás 3 series de cada ejercicio, con repeticiones de 15-20 para los jalones de polea y de diez

para el press francés, siempre descansando de 45 segundos a un minuto entre cada ejecución.

Tabla de ejercicios para el día 2:

Rutinas de gimnasio para muslos: Sentadillas completas.

Carro romano

Extensión de piernas

Curl femoral.

Realizarás 3 series de 10-15 repeticiones, descansando un minuto entre cada ejecución.

Rutinas de gimnasio para pantorillas: Elevación de talón con barra en hombros.

Elevación de talón con barra en muslos.

Realizarás 3 series de por lo menos 15 repeticiones, descansando 45 segundos entre cada ejecución.

Rutinas de gimnasio para abdomen: Curl abdominal declinado

Curl abdominal declinado con desaceleración

Curl lateral declinado

Elevación de piernas

Laterales con mancuernas

Realizarás 3 series de por lo menos 10 repeticiones para los primeros 4 ejercicios y por lo menos 20

repeticiones para el último. Deberás descansar 45 segundos entre cada ejecución.

Tabla de ejercicios para el día 3:

Rutinas de gimnasio para espalda: Polea tras-nuca

Polea al pecho

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