Piramide Alimentaria

Pirámide Alimentaria de la Adolescencia

La adolescencia es la edad que sucede a la niñez y que transcurre desde la pubertad hasta el completo desarrollo del organismo y oscila entre los 10 y los 19 años. La pubertad es el proceso de maduración del eje hipotálamo - hipófisis - gónadas que da lugar al crecimiento y desarrollo de los órganos genitales y, concomitantemente, a cambios físicos y psicológicos hacia la vida adulta, que conducen a la capacidad de reproducción.

Durante la adolescencia, además del aumento en requerimientos energéticos, también se producen mayores necesidades en aquellos nutrientes implicados en la acreción tisular, como son nitrógeno, hierro y calcio.

Son tres los minerales que tienen especial importancia en la adolescencia: el calcio, el hierro y el zinc. Cada uno de ellos se relaciona con un aspecto concreto del crecimiento:

El calcio con el crecimiento de la masa ósea. El hierro con el desarrollo de tejidos hemáticos (los glóbulos rojos) y del muscular. El zinc con el desarrollo de la masa ósea y muscular. También está relacionado con crecimiento del cabello y uñas.

La Pirámide de los Alimentos es una buena guía para promocionar una nutrición saludable en los adolescentes. Los alimentos que están más cerca de la base son los que se deben consumir con mayor frecuencia:

Debe tomar suficiente cantidad de agua (unos dos litros cada día) y una cantidad moderada de bebidas azucaradas. Se debe insistir especialmente en los efectos nocivos del consumo de cualquier bebida alcohólica en este periodo de la vida.

Pan, cereales, arroz y pasta. Los alimentos de este grupo proporcionan carbohidratos complejos (almidones) y vitaminas, minerales y fibra. Los adolescentes necesitan un elevado número de porciones de alimentos de este grupo, cada día.

Verduras. Las verduras proporcionan vitaminas, incluyendo las vitaminas A y C, y los folatos, minerales, tales como hierro y magnesio, y fibra. Además, son pobres en grasa. Un adolescente debe ingerir 3-5 porciones cada día.

Frutas. Las frutas y sus zumos al 100% proporcionan vitaminas A y C, y potasio. Son también pobres en grasa y en sodio. En la práctica se debe: comer frutas frescas y sus zumos al 100% y evitar la fruta enlatada edulcorada; comer la fruta entera; comer cítricos, melones y bayas, que son ricos en vitamina C.

Lácteos. Los adolescentes deben consumir de 2 a 3 porciones/raciones de lácteos al día, p referiblemente productos desnatados que no contengan una gran cantidad de grasa.

Carne, pollo, pescado, legumbres, huevos y frutos secos. Los alimentos de este grupo proporcionan proteínas, vitaminas y minerales, incluyendo las vitaminas del grupo B, hierro y zinc. Un adolescente debe consumir 2-3 porciones de alimentos de este grupo cada día, consumiendo el equivalente de 150-210 g de carne magra.

Los adolescentes deben disminuir el consumo de azúcares de absorción rápida que, al ser refinados, son pobres en fibra.

Los muchachos adolescentes que son activos físicamente, necesitan unas 2800 calorías diarias y deben consumir el mayor rango de porciones, presente en la Pirámide de los Alimentos. Las muchachas activas necesitan unas 2200 calorías al día y deben consumir el rango medio de porciones.

El grupo de expertos de la FAO estableció las siguientes proporciones:

Proteínas: 15% del aporte calórico total

Glúcidos: 55 a 60% del aporte calórico

Lípidos: no más de un 30% de calorías totales ingeridas

Fibra vegetal no debemos de olvidarla y nunca debe de ser inferior a 22 gr/día

Mitos y errores alimentarios

Existen una serie de creencias y prácticas inadecuadas respecto a la alimentación. Las más frecuentes

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