Recomendaciones Comer despacio y masticar muy bien los alimentos

1. Recomendaciones  
2. Comer despacio y masticar muy bien los alimentos.            

• Deje de comer cuando se sienta satisfecho aun si esto significa dejar comida en su plato.
• Evite la comida demasiado dulce, condimentada, acida, grasosa, muy caliente o muy fría.
• Evite el “picoteo”, para ello coma cada 2 o 2 horas y media ( no deje pasar más 3 horas para comer)  
• Disfrute de su comida , prepárese y preste atención a lo que come

1.                 SELECCIÓN DIARIA DE ALIMENTOS

Lácteos: 2 TAZAS  leche  descremada (200 cc)

Sola o con infusiones de té, café, mate, malta. En salsa blanca, licuados, postres.

• Ud puede reemplazar 1 taza es igual  a igual cantidad de yogur descremado o 1 botellita de yogur bebible o 1 cassette de queso descremado o 4  cdas tamaño postre o  1 actimel o postre  diet.
• En caso de que en casa tengamos leche o productos lácteos enteros solo deberíamos consumir la mitad de la porción indicada.

Quesos  descremados: Todos los días “Untable light”.

Para untar, en rellenos, ensaladas, salsas entre otras  preparaciones.

2 1/2 cucharadas soperas al ras.

1 RACION EQUIVALE A:

• 2 cucharadas soperas de queso untable o ricota descremada o 3 rebanadas finas de queso de maquina o 1 cucharada de queso de rallar o 40 gr. de queso mozzarella, cuartirolo , port salud o el tamaño de una cajita de fósforos chica

Carnes (sin grasa visible)…1 PORCION 100 g consumirla preferentemente  en el almuerzo. Dividir la porción en dos de 50 g c/u

De vaca  magra, pollo s/ piel, pescado ,  conejo. En preparaciones al horno, a la plancha, al vapor, en rellenos, salsas.

• 1 PORCION EQUIVALE A:
• 2 ½  rebanadas  finas de Peceto o 1 ½ porción de carnes rojas del tamaño de una hamburguesa o  1 bife del tamaño de la palma de su mano o 1 milanesa fina del tamaño de su mano completa o 1 filete  de pescado (tamaño mano completa) o ¼ pollo sin piel (tamaño chico) o 3 rebanadas de jamón cocido o 1 lata de atún al natural o 2 salchichas de Viena, 1 latita de picadillo o patè de hígado.

Huevo: 2 claras por día (consumirla en comida en especial cuando se ausente la carne)

Cocido, blando, pasado por agua o poché, en ensaladas, rellenos, etc.

Para rebosar se podrá utilizar en su lugar la leche o para unir preparaciones la mejor opción es el queso crema light.

Vegetales A / B  2 PORCIONES POR DIA (2 platos de cocidas o crudas 250g c/u).

Acelga, achicoria, ají o pimiento, ajo, apio, Arvejas frescas, alcaucil, , berro, bróculi o brócoli, brotes berenjenas, chauchas , calabaza, cebolla de todo tipo, coliflor, endibia, escarola, espárrago, espinaca, hinojo, hongos frescos, nabo, lechuga, pepino, perejil, rabanito, rábano,  radicheta, remolachas, repollo, repollito de Bruselas, puerro, tomate, zapallito, zanahoria, zapallo.

Vegetales C   1 UNIDAD  (100g - o 2 cdas soperas) 2 VEZ A LA SEMANA

Papa, batata, choclo.

 Los vegetales pueden consumirse en ensaladas (crudas o cocidas) en budines, soufflé, tortillas al horno, en purés, salsas.

Frutas   3-4 UNIDADES POR DIA 

Ananá, ciruela, damasco, durazno, mandarina, manzana, melón, sandía, pera, pomelo, naranja, frutilla, kiwi. Banana, higo, uva:   1 UNIDAD CHICA  2 VECES A LA SEMANA (100g)                    

 En ensaladas, licuados, compotas, al horno, frescas.

Cereales   2 PORCIONES A LA SEMANA (2 platos 250g c/u) o (4 medios platos de 125 g o media porcion- preferir acompañarlas con vegetales)

Arroz, fideos, harina de maíz, sémola, pastas simples o rellenas, avena, tarta, empanadas (3 unidades), pizza (2 porciones chicas o menos de ¼ de la misma), milanesa o hamburguesa de soja. En ensaladas, guisos diet, rellenos.

• 1 porción de cereales equivale a: 1 taza de arroz (en cocido) o 1 plato tamaño postre  de polenta o pastas simples o rellenas o 1 porción de tarta de verdura (c/ tapa) o 2  porciones (s/ tapa) o 1 milanesa o hamburguesa de soja  o 1 taza de legumbres (en cocido)
• En este grupo se incluye a la pizza, 2 porciones o ¼ como máximo, elegir  de preparación simple, lo mejor es elaborarlas en casa.

Pan: 4 REBANADAS (TIPO LACTAL) UTILIZAR SOLO EN DESAYUNO Y MERIENDAS

Francés, integral, de salvado, lactal.

• Ud puede reemplazar 1 rebanada de pan (tipo lactal)  por  3 u de galletitas o 4 grisines tipo agua o integral o 2 tostadas de gluten o 2 tostadas de pan francés finas o  2 discos de arroz o 3 tostis o ½  taza de cereales s/ azúcar

Equivalencias (1 porción)

• 1 rebanada de pan de salvado  igual a  3 galletitas integrales o de agua  o 1 migñon o 1 figazza árabe chica o 2 galletitas de arroz o  4 arrocitas o 3 tostadas de pan Frances o 4 galletitas Ser saladas o 5 grisines de salvado  o 3 galletitas dulces Ser con cereal o 2 baybiscuit   o 2 vainillas

Aceite: 6 CUCHARADITAS AL DIA - SOLO CRUDO  (sin ningún tipo de cocion)

De una sola semilla: maíz, uva, girasol, soja, oliva. Utilizar solo en crudo. No cocinar.

• Ud. puede reemplazar 1 cucharadita de aceite por  dos cdita mayonesa o salsa golf  light  o 4 rulos de margarina light.

AZUCARES Y DERIVADOS:

Endulzantes:

• Aspartame: Amidulce, Hileret-Sweet, Sacarina-Sweet, Slap, Tibaldi, Nutrasweet.
• Ciclamatos: Chucker, Sucaryl-Ciclamatos +Azúcar: Dulkré-Ciclamatos +Sacarina: Si Diet
• Sacarina: Bayer, Endulcina ,  Parke-Davis
• Sacarina +Ciclamatos +Azúcar: Barney, 1 a 10 Hileret.
• Existe   un edulcorante natural  muy recomendado, se llama  ESTEVIA para endulzar las preparaciones o infusiones (incluyendo el mate cebado).

Estevia o azúcar verde (Stevia rebaudiana) es una especie  botánica de la familia de las asteráceas nativa de la región tropical de Sudamérica;  desde hace varias décadas se cultiva por sus propiedades edulcorantes y su bajísimo contenido calórico.

Gelatinas: enriquecerlas con el agregado de frutas.

Cantidades: el edulcorante y gelatinas  la cantidad que desee. En un caso de no poder abandonar el azúcar optar por la inclusión solo en desayuno de 3 cditas de tipo te o 5 g c/u.

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