Dieta Balanceada

• Lácteos descremados: Leche, quesos, yogures, etc.

• Huevo: Clara de huevo se puede consumir diariamente. La proteína que contiene, la albumina, es considerada la proteína ideal. Huevo entero, consumir no más de 3 veces en la semana.

• Carne: Elegir carnes magras, pescado, pollo sin piel, carne de ternera si grasa visible.

• Legumbres: Lentejas, garbanzos, alubias, soya, etc.

• Frutas: Limón, piña, melón, manzana, kiwi, naranja, pera, arándanos, pomelo o toronja, melocotón o durazno. Consume estas frutas sin cáscara, para evitar que permanezcan por mucho tiempo en el estómago e intestino.

• Hortalizas: Lechuga, tomate, pepino, zanahoria, zapallo, espinaca cocida, acelga cocida, alcaucil, berenjena, espárragos, zapallitos verdes sin semillas. Evita la patata, la batata, repollo, coliflor.

• Bebidas: Agua corriente o mineral sin gas. Tés especiales como té verde, té de cola de caballo, té de agracejo, entre otros.

Beneficios de las proteínas

• Permiten movilizar el tejido graso y obtener la energía suficiente, para llevar a cabo la actividad física, que te permita aumentar la masa muscular.

• Al tener un alto porcentaje de proteínas, el organismo no utilizará músculo para obtener dicha energía.

• Como el porcentaje de grasas es moderado, este no se acumulará en los depósitos grasos, sobre todo al tener en cuenta la selección de las mismas.

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Las proteínas son muy importantes para aumentar la masa muscular y contribuye junto con el ejercicio a que los músculos no se caigan y se tornen flácidos. Para esto, es bueno consumir productos proteicos como:

Proteínas de origen animal: Cualquier tipo de carne (pollo, res, pescado, ternera) pero escogiendo aquella que tenga menor cantidad de grasa. También los productos derivados de los animales como el huevo (preferiblemente la clara) y los productos lácteos (leche, queso, yogurt) eso sí, descremados.

Proteínas de origen vegetal: Se encuentran las legumbres (lentejas, frijoles, garbanzos), las semillas (cacahuates, nueces), las verduras y los cereales, siendo la soya la de mayor beneficio. También existen otros productos como el polen y la levadura de cerveza que sirven con este fin.

Propuesta de menú para un día:

Desayuno: Elegir entre:

o 60gr. de avena en agua, un plátano y café o té con sacarina. (con la leche desnatada).

o Revoltijo de 2 huevos al que puedes añadir cebolla, pimiento o tomate y dos tostadas de pan integral con requesón o una rebanada de queso bajo en grasa.

Media mañana: Elegir entre:

o Una fruta (manzana, pera, uvas o papaya).

o Un yogurt desnatado.

Almuerzo: Elegir entre:

o 115gr. de pollo al horno, a la plancha o al vapor.

o 115gr. de bistec a la sartén.

o 115gr. de pescado a la sartén.

Completa cualquiera de estas opciones con una ensalada abundante de lechuga, tomate, zanahoria, remolacha, garbanzos, zetas, brócoli, coliflor, cebolla, apio y pepinillo con aceite y vinagre. Para los días de ejercicio puedes agregar maíz y 1 cucharada de arroz o una patata asada.

Media tarde: Elegir entre:

o Una fruta (manzana, pera, uvas o papaya).

o Un yogurt desnatado.

Cena: Elegir entre:

o 115gr. de bistec a la sartén.

o 115gr. de hamburguesa.

o 115gr. de salmón a la sartén.

Completa cualquiera de estas opciones con una ensalada abundante de lechuga, tomate, zanahoria, remolacha, garbanzos, zetas, brócoli, coliflor, cebolla, apio y pepinillo con aceite y vinagre. Para los días de ejercicio puedes agregar maíz y 1 cucharada de arroz o una patata asada.

Antes de acostarte:

o Una fruta (excepto plátano).

o Un yogurt desnatado.

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