La Dieta

1. LA DIETA

Una dieta es el conjunto de nutrientes que se ingieren durante el consumo habitual de alimentos. Popularmente, y en el caso de los humanos, la dieta se asocia erróneamente a la práctica de restringir la ingesta de comida para obtener sólo los nutrientes y la energía necesarios, y así conseguir o mantener cierto peso corporal.

La dieta humana se considera equilibrada si aporta los nutrientes y energía en cantidades tales que permiten mantener las funciones del organismo en un contexto de salud física y mental.1 Esta dieta equilibrada es particular de cada individuo y se adapta a su sexo, edad, peso y situación de salud. No obstante, existen diversos factores (geográficos, sociales, económicos, patológicos, etc.) que influyen en el equilibrio de la dieta.

Tipos de dietas

Desde el punto de vista nutricional, las actuales dietas humanas pueden ser:

1. dietas basales o dietas básicas: son las dietas en las que no se realizan modificaciones en cuanto a su composición en nutrientes o en energía. Estas son las dietas que siguen las personas sanas y enfermas.

2. dietas terapéuticas: son las dietas en las que se altera la composición en nutrientes o en energía cuando existe una enfermedad o situación patológica. Estas dietas se subdividen a su vez en:

1. dietas modificadas en energía: normalmente se realiza una distribución en la cantidad de energía aportada en la dieta (dietas hipocalóricas). Son las dietas que se aplican en situaciones de sobrepeso y obesidad.

2. dietas modificadas en proteínas: pueden aportar mayor cantidad de proteínas que las recomendadas para las personas sanas (dietas hiperprotéicas), estando indicadas en situaciones de malnutrición (bajo peso, anorexia, etc.), o aportar menos cantidad (dietas hipoprotéicas), destinadas a ciertas enfermedades renales. Un tipo especial de estas dietas es la dieta sin gluten, específica para la enfermedad celíaca.

3. dietas modificadas en carbohidratos: cuando se restringe la cantidad de carbohidratos, se genera una situación de cetosis, como en las dietas cetogénicas. Están señaladas en ciertos casos de epilepsia o de obesidad mórbida. En otros casos se incluyen alimentos atendiendo al tipo de carbohidrato, de manera que se obtengan dietas de bajo índice glucémico.

4. dietas modificadas en fibra alimentaria: pueden ser con altos contenidos en fibra (dieta alta en fibra), indicadas en aquellos casos en los que hay reducción de la motilidad intestinal, o pueden ser con bajos contenidos de fibra (dieta sin residuos),8 señaladas para situaciones previas a una intervención quirúrgica o a una prueba de exploración.

5. dietas modificadas en elementos minerales: en el caso de que se reduzca de forma importante la cantidad aportada de sodio (bien eliminando la sal común o bien aportando alimentos pobres en sodio) se tiene la dieta hiposódica. Se prescribe en algunas enfermedades renales y en ciertas cardiopatías (hipertensión arterial).

Una dieta no necesariamente significa comer poco, es un régimen alimenticio. Existen dietas para bajar o subir de peso y también las hay para mantener un peso adecuado.

Dieta saludable y equilibrada

Una alimentación equilibrada supone un aporte de nutrientes adecuado a las necesidades individuales de cada persona para el mantenimiento de la salud y debe cubrir las demandas energéticas del organismo.

Las bases de una dieta equilibrada se fundamentan en un aporte de calorías, proteínas, hidratos de carbono, lípidos, minerales, vitaminas, agua y fibra en función de la edad, el sexo, la etapa de desarrollo, la situación del organismo, etc., para evitar situaciones de malnutrición tanto por exceso como por defecto.

La elaboración de dietas equilibradas puede facilitarse agrupando los alimentos en función de su valor nutritivo, ya que con ello el aporte de calorías y nutrientes, puede calcularse de forma precisa. De esta manera, los alimentos se han clasificado en los siguientes 4 grupos básicos: grupo de la leche y derivados, grupo de la carne, grupo de las frutas y verduras y el grupo del pan y los cereales.

• Grupo de la leche: en este grupo se incluyen no solo la leche de diferente origen sino sus derivados como quesos, yogures, etc... Estos alimentos tienen una alta digestibilidad y su valor nutritivo radica en la presencia de proteínas de alta calidad y de lactosa, así como de niveles aceptables de algunos minerales (calcio, fósforo...), de vitamina A y complejo B.

• Grupo de la carne: está formado por diversos alimentos, pero con valores nutritivos equivalentes. En este grupo se encuentran las carnes, pescados de diferentes procedencia, los huevos, las legumbres y los frutos secos cuya digestibilidad varía entre el 70-100%. Los alimentos de este grupo aportan, fundamentalmente, proteínas y lípidos con distinto grado de saturación. También contienen ciertos minerales como hierro, fósforo, magnesio... y vitaminas del complejo B.

• Grupo de las frutas y verduras: su valor nutritivo se atribuye fundamentalmente al aporte de vitaminas hidrosolubles, carotenos precursores de la vitamina A y minerales como hierro, calcio, magnesio... La digestibilidad varía entre el 50 y 100% debido a la cantidad de fibra que posean.

• Grupo del pan y cereales: contiene abundantes hidratos de carbono, son utilizados como suministro de calorías para la dieta. El valor nutritivo también se complementa con la presencia de minerales, como el hierro, zinc, calcio, magnesio... y vitaminas del complejo B. La digestibilidad es variable, en función de materia no degradable. La elaboración de una dieta equilibrada debe considera una adecuada distribución de nutrientes energéticos, estructurales y reguladores. Las dietas variadas permiten asegurar la ingestión proporcionada de todos los nutrientes, debiendo ajustar individualmente las calorías necesarias en función de la actividad desarrollada.

Tabla 1. Alimentos, raciones y medidas caseras para elaborar una dieta saludable y equilibrada.

Alimentos Frecuencia recomendada (raciones) Tamaño de la ración Medida casera

Patatas, cereales y derivados 4 - 6 día 60-80 g arroz, pasta 1 plato normal

40-60 g pan 3 - 4 rebanadas o 1 panecillo

150-200 g patatas 1 patata grande ó 2 pequeñas

Verduras y hortalizas > 2 día 150-200 1 plato de ensalada variada

1 plato de verdura cocida

1 tomate grande, 2 zanahorias

Frutas frescas > 3 día 120-120 1 pieza mediana

1 taza de cerezas, fresas,...

2 rodajas de melón,...

Aceite de oliva 3-6 10 mL 1 cucharada sopera

Leche y derivados 2-4 200-250 mL 1 taza de leche

200-250 g de yogur 2 unidades de yogur

40-60 g queso curado 2-3 lonchas de queso

80-125 queso fresco 1 porción individual

Pescados, carnes magras, aves y huevos 3-4 semana 125-150 g 1 filete individual

1 filete pequeño

1 cuarto de pollo o conejo

1 ó 2 huevos

Legumbres secas 2-4 semana 60-80 g 1 plato normal

Frutos secos 3-7 semana 20-30 g 1 puñado

Embutidos y carnes grasas Ocasional - -

Mantequilla, margarina y bollería

Refrescos azucarados, dulces y snacks

Agua de bebida 4-8 día 200 mL (aprox.) 1 vaso ó 1 botellín

2. CALORIAS:

La Caloría es la unidad de energía térmica que equivale a la cantidad de calor requerido para posicionar la temperatura de un gramo de agua en un grado centígrado de 14,5 a 15,5 grados a la presión normal.

El símbolo que se utiliza para denominarla es Cal.

En términos alimentarios la caloria se utiliza para medir el contenido energético de los alimentos que los seres humanos ingerimos y asi tener un rango de posibilidades que nos indiquen cuales son los alimentos mas apropiados para ingerir de acuerdo a las necesidades del momento.

La importancia de las calorías

Una persona necesita suficientes calorías para mantener su nivel de energía, pero no más de las que pueda quemar. Esto se conoce como equilibrio energético.

• Si consumes más calorías de las que quemas, engordas.

• Si consumes menos calorías de las que quemas, adelgazas.

• Si hay un equilibrio, mantienes tu peso.

Aunque estés a dieta, las calorías no se deben reducir al grado de no alcanzar tus niveles de energía. El número de calorías que necesitas depende fundamentalmente de tu edad, sexo y nivel de actividad.

Las calorías en los alimentos

En nutrición se emplean normalmente las kilocalorías, aunque también se pueden ver algunas etiquetas de alimentos marcadas en kilojoules, los que es un equivalente matemático de las calorías.

La termodinámica (de donde proviene esta unidad), define la caloría como la cantidad de energía requerida para elevar 1ºC la temperatura de 1 gramo de agua.

En el caso del cuerpo humano, gran consumidor de energía, se utilizan valores grandes y por eso, se aplican Kilocalorías (muchas veces mal llamadas calorías) o kilojoules.

Existen 4 elementos que pueden nutrir al cuerpo humano de energía, pero de estos cuatro, solo tres le aportan nutrientes.

Estos son: los carbohidratos, las proteínas y las grasas. El cuarto elemento es el alcohol, que no aporta nutriente alguno excepto energía en la forma de calorías propiamente dicha.

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