RECOMENDACIONES GENERALES

RECOMENDACIONES GENERALES

1. Recuerda comer despacio y masticar bien los alimentos. Se recomienda cortar bocados pequeños, masticarlos muy bien hasta formar una pasta y ya hecho esto tragarlo, es altamente recomendable nunca pasar bocados enteros sin masticar!, debemos además dedicarle al menos 20 minutos por comida, sin distracciones y sin prisas, la razón de esto es porque hay una enzima llamada léptina que tarda aproximadamente entre 15 y 20 minutos después de iniciada la masticación en mandar una señal al hipotálamo en el cerebro para indicar que se está saciado, si comemos muy rápido comemos de más en lo que esta señal se activa aunque ya se haya ingerido lo suficiente.

2. No omitir ninguna comida ya que cada una de ellas tiene un alto nivel de importancia en el transcurso del día.

3. Utiliza la lista de sustitutos para que la dieta no se te haga monótona.

4. Realiza las comidas en horarios regulares.

5. Consumé alimentos ricos en fibras.

6. No te olvides de realizar algún tipo de ejercicio diariamente, ya que una persona sedentaria no gasta las grasas que consume y estas son almacenadas en áreas como el abdomen, lo que aumenta su volumen.

ALIMENTACION BALANCEADA

CINCO COMIDAS AL DIA

6:30 – 7:30 AM DESAYUNO CUMPLIENDO CON EL MODELO

10:00 AM MERIENDA SIN FALTA SOLO FRUTA

12:00 PM ALMUERZO CUMPLIENDO CON EL MODELO LA MITAD DEL CARBOHIDRATO

3:OO PM MERIENDA SIN FALTA SOLO FRUTA

6:30 – 7: 30 PM CENA CUMPLIENDO CON EL MODELO SIN CARBOHIDRATOS

10:00 PM MERIENDA SI TE ACUESTAS TARDE SOLO FRUTA

SUSTITUTOS Y PORCIONES POR CADA COMIDA.

CARBOHIDRATOS

• Consumir un solo tipo de carbohidrato en cada comida.

• las cantidades a continuación equivalen a una ración, Ud. consumirá la cantidad de ración indicada en su tipo de menú.

1 rebanada de pan integral (tostado).

¾ taza de Corn Flakes

½ taza de avena o fororo

½ taza de arroz, puré o casabe

½ taza de apio, yuca, ocumo, ñame

1 panqueca sin sirope

1 arepa mediana sin corazón (agregue una cucharada de avena o afrecho para aumentar la fibra y bajar la carga glicémica

½ plátano

SUSTITUTOS DE LOS VEGETALES

ACELGA, BERRO, LECHUGA, ESPINACA, berenjena, zanahoria, cebolla, pimentón, remolacha, vainitas, alcachofa, calabacín y pepino, tomate, repollo, coliflor, rábano.

Nota:

• Puede consumir cualquiera de ellos solos o combinados

• Los vegetales en mayúscula son altos en fibra, debe consumirlos en mayor cantidad.

• Una ración equivale a una taza de ellos.

• Los vegetales subrayados tienen un índice glicérico elevado, por lo que se recomienda comer 1 o 2 veces a la semana y no en la noche.

SUSTITUTOS DE GRASAS Y ACEITES

Margarina: 1 cucharadita marca Dorada o Chiffon.

Aceite Vegetal: 1 cucharadita Oliva, Soya, Canola o Maíz (solo para aderezo)

Aguacate: una rebanada puedes consumir en las tres comidas.

SUSTITUTOS DE LA CARNE (PROTEINAS)

Carnes rojas: 1 bistec de ganso o pulpa negra (1 vez a la semana)

Pollo sin piel: 1 presa (come pechuga que es más grande que un muslo)

Pescado: 1 rueda o filet

Queso: tipo paisa 2 rebanadas

Jamón de Pavo o Pollo: 2 rebanadas

Yogurt Descremado y sin azúcar 1 taza

Leche Descremada: 1 taza

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