RECOMENDACIONES NUTRICIONALES GENERALES

RECOMENDACIONES NUTRICIONALES

• No debe pasar más de 1 hora después de despertar para consumir su primer alimento y posteriormente no deben pasar más de 4 horas entre las demás comidas del día.
• Una ración de carne es igual al tamaño de la palma de su mano.
• Una ración de queso es igual al tamaño de una caja de cerillos.
• Consumir por lo menos 5 frutas y verduras al día: 3 verduras y 2 frutas.
• Las frutas no deben combinarse ni consumirse juntas en coctel sino distribuidas a lo largo del día, son buena opción como “colación”.
• Una ración de fruta es igual una taza de 240 ml en su versión picada, cuando son piezas grandes como la manzana una ración es igual al tamaño de su puño, cuando son piezas pequeñas como la guayaba, 2 o 3 piezas equivalen a una ración. En el caso del plátano y la pera, una pieza equivale a dos raciones por tener mayor contenido de azúcar.
• Una ración de pasta, arroz, frijoles o lentejas es igual a lo que cabe en un cucharón con el que sirven las comidas.
• Consumir las frutas con cascara cuando ésta se pueda comer.
• Incrementar el consumo de verduras. Éstas se pueden consumir a libre demanda.
• Consumir las verduras preferentemente crudas cuando estas se puedan comer sin necesidad de cocción, por ejemplo en ensaladas frescas.
• Tomar por lo menos 2 litros de agua natural al día. Puede optar por distribuir 8 vasos a lo largo del día.
• Para endulzar postres, agua de frutas, café, té, etc, es recomendable usar edulcorante “Stevia” en lugar de azúcar de mesa.
• Evitar el consumo de bebidas azucaradas e industrializadas como los jugos envasados y refrescos.
• Evitar el consumo de alimentos ricos en azúcar como pan dulce, galletas, pasteles, etc.
• Preferir consumir la fruta entera en lugar de jugos de fruta.
• Fraccionar los alimentos en 5 tiempos de comida: 3 comidas principales (desayuno, comida y cena) y dos colaciones (una matutina y una vespertina).
• Servir porciones pequeñas en platos pequeños.
• Evitar el consumo de alimentos frente a la televisión o computadora.
• Masticar adecuadamente los alimentos.
• No consumir alimentos adicionales a sus tiempos de comida.
• Abandonar la mesa al terminar de comer.
• Evitar las “comidas rápidas”.
• Limitar el consumo de bebidas alcohólicas a no más de dos copas por ocasión y evitarlo completamente si se padece hipertensión arterial.
• Disminuir el consumo de sal, especialmente si se padece hipertensión arterial.
• Aumentar el consumo de cereales, panes o galletas integrales.
• No omitir el desayuno. Esta es la comida más importante del día.
• Preferir alimentos frescos y naturales en lugar de procesados e industrializados.
• En lugar de consumir frituras se puede optar por comer un puñito de cacahuates naturales, pistaches, nueces o almendras.
• Usar el aceite como aderezo en ensaladas y no para freír alimentos.
• Preferir alimentos cocinados a la plancha, al horno, al vapor o hervidos y evitar los fritos, capeados y empanizados.
• Realizar actividad física de intensidad leve a moderada y de acuerdo a su condición, puede iniciar caminando por lo menos 5 minutos al día e ir aumentando el tiempo de forma gradual.
• Quitar la grasa visible que se encuentra en las carnes antes de cocinarla, el pollo debe comerse sin piel.
• Si no se adapta a seguir un plan de alimentación para perder peso puede optar por disminuir gradualmente las raciones de alimentos que come habitualmente, es decir, si comía 5 tortillas al día pruebe comiendo 4 y después de un tiempo baje a 3, así sucesivamente hasta obtener el peso deseado, esta recomendación es útil para eliminar de forma paulatina los alimentos no saludables, si es que en un principio le cuesta trabajo.
• Acuda con su médico a realizarse un chequeo general periódicamente, ya que las enfermedades relacionadas con el sobrepeso y la obesidad pueden no causar síntomas en un inicio.

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