Ejercicios para la rehabilitación del hombro
Ejercicio | Indicaciones |
Pendular [pic 1] | - Nos colocamos sobre una superficie rígida como una mesa con la extremidad que tengamos sana y dejando la otra extremidad totalmente relajada colgando como si fuera un péndulo realizamos movimientos como adelante y atrás con nuestras piernas
- No poner fuerza en la extremidad dañada
- El movimiento puede ser de adelante hacia atrás, de izquierda a derecha o de forma circular
- Este ejercicio sirve para mejorar la movilidad y ciertos dolores del hombro
- Realizar este ejercicio diariamente de 2-5 minutos o de acuerdo a como su médico lo indiqué
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Elevaciones con la pared [pic 2] | - Se coloca al paciente frente a una pared y se le pide que ponga su brazo a un nivel debajo del pecho y empiece a subir o “escalar” con sus dedos la pared
- Subir hasta donde permita nuestro cuerpo o si el dolor aumenta de mas
- De las misma forma descender lentamente hasta la posición inicial, nunca bajar de golpe
- Se recomienda marcar hasta donde llega el paciente para ir viendo su progresión
- Este movimiento es para mejorar la movilidad del hombro
- Se recomienda hacer una 5 veces este ejercicio completo al dia
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Abduccion[pic 3] | - Para este ejercicio necesitamos un palo de tamaño considerable
- Con la extremidad sana sujetamos el palo de un extremo y la otra punta la palma de la mano
- Enseguida levantamos poco a poco en una dirección lateral hasta donde nos permita el cuerpo o hasta donde se empiece a sentir dolor y descendemos lentamente hasta llegar a la posición inicial
- En caso de que las dos extremidades estén incapacitadas puede pedir ayudar a una persona
- Este ejercicio es para mejorar la movilidad del hombro durante abducción
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Elevaciones sentado[pic 4] | - Senados en una silla y ayudados de una polea puesta en algún punto fijo, se puede usar una toalla o cuerda
- Sujetamos cada extremo de la polea y con el brazo sano bajamos haciendo el otro brazo suba pasivamente hasta el punto donde ya duela o nos permita el cuerpo y mantenemos esa posición por uno 10 segundos como máximo y luego bajamos lentamente hasta llegar a la posición inicial
- Este ejercicio sirve para mejorar la movilidad y rehabilitar en procesos y periarticulares, rehabilitación tras hombro operado o rehabilitación de hombro congelado
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Rotación externa[pic 5] | - Con ayuda de una liga o cinta de goma amarrada a un punto fijo o bien con la otra mano sujetar firmemente la goma estando de pie con el brazo a tratar pegado al cuerpo agarramos la cinta y con en antebrazo y mueca firme hacemos el movimiento de rotación con el hombro sin que intervenga la muñeca o el tronco
- Estirar hasta donde permita el cuerpo o halla dolor y regrese a la ubicación inicial lentamente sin dejar regresar de golpe
- Este ejercicio es con el fin de fortalecer y rehabilitar el hombro o también como calentamiento para ejerccios mas pesados
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Movilidad de los dedos[pic 6] | - Se coloca la mano sobre una superficie plana y con la palma hacia arriba
- Y empezamos tocando cada yema del dedo con la yema del pulgar y examinar que tanto dolo si hay un tope anatómico
- Con el fin de mejorar la movilidad de los dedos
- Toda esta serie se debe de hacer una 5 veces diariamente
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[pic 7] Flexoextension de la mano | - Estado sentados colocamos el brazo sobre una superficie plana y dejando la maño de fuera a la altura de la muñeca
- Empezamos a llevar la mano hacia arriba lentamente hasta donde podamos y empiece a doler, mantenemos esa posición de 5 a 10 segundos y regresamos lentamente a la posición inicial
- Y ahora la misma temática pero con extensión es decir llevar la mano hacia abajo y estar de 5 a 10 segundos en esa posicion
- Estos ejercicios pueden realizarse con la mano en forma de puño con los dedos extendidos
- Este ejercicio para mejorar la movilidad en la muñeca
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Movilidad lateral de muñeca[pic 8] | - Con la mano abierta y los dedos extendidos, podemos estar o no recargados en una superficie
- Movemos la mano lesionada a la izquierda hasta donde podamos y mantenemos la posición durante 5 segundos y volvemos la posición de reposo de igual manera hacia la derecha, maneemos la posición 5 segundo y regresamos a la posición inicial
- Este ejercicio nos servirá para rehabilitar la movilidad lateral de la muñeca
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Ejercicios de rehabilitación de mano
Puño [pic 9] |
- Con ayuda de una pelota blanda o esponja, la sujetamos y con los dedos extendidos menos el pulgar vamos a cerrar la mano lentamente hasta llegar a hacer un puño
- Repetimos el ejercicio varias veces, tratando de no dejar caer la pelota
- El ejercicio se puede realizar sentado o de pie
- Se puede hacer el ejercicio sumergiendo la mano en agua tibia o poco caliente para promover la relajación muscular
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[pic 10] |
- Para este ejercicio necesitaremos una liga o banda elástica pequeña, la cual colocaremos alrededor de nuestros dedos que estarán en forma de cono
- Poco a poco estiraremos los dedos a la periferia hasta donde nos podamos y aguantaremos esa posición 5 segundos y regresamos a la posición inicial lentamente
- Si con una lida resulta muy fácil de hacer podeos ir agregando mas ligas gradualmente paa crear mas tensión y resistencia
- Este ejercicio es para aumentar la movilidad y fuerza de los dedos
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Rutina de ejercicios para la rehabilitación de rodilla
Isometrico en 4 direcciones [pic 11][pic 12]
| - Este es un ejercicio isométrico para la rehabilitación y mejorar la fuerza en la rodilla
- Estando de pie con la extremidad a tratar vamos a empujar hacia el suelo hacia adelante con el talón, hacia atrás con la pun del pie y lo dedos, hacia afuera y adentro con la partes laterales de los pies según corresponda
- 5 veces cada lado y 10 veces todo el ciclo con descansos entre cada ciclo
- La intensidad será variable dependiendo de la condición del paciente
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Flexoextension de rodilla [pic 13]
| - Con el paciente sentado en una superficie plana con las rodillas dobladas en un ángulo de 90° grados y la espalda recta
- Al inspirar extender la rodilla hasta donde el paciente alcance o antes de que le duela
- Mantener la posición unos segundos, tensando la pierna y con la punta del pie dirigida hacia el paciente
- Hecho lo anterior relajamos, espiramos y bajamos lentamente y con cuidado la pierna a la posición inicial
- Si el ejercicio es muy fácil puede agregar un poco de peso para que haya más tension
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Carga y equilibrio [pic 14]
| - Este es un ejercicio de carga para mejorar la fuerza y equilibrio del paciente
- Con el paciente de pie doblamos ligeramente la pierna sana unos 20° grados aproximadamente y extendemos los brazos hacia los lados en pronación, en esa posición nos mantenemos 10 segundos y regresamos a la posición inicial
- Si al paciente se le dificulta mantener el equilibrio puede poner alguna estructura a sus lados para apoyarse levemente
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Estiramientos isquitibiales [pic 15]
| - Con el paciente en posición de decúbito supino y necesitaremos alguna tela o cinta
- Pasamos la cinta por la planta del pie y sujetamos cada extremo con una mano
- Con la ayuda de los brazos vamos a levantar la pierna lentamente hasta llegara un ángulo de 90° o hasta el paciente pueda si y mantener la posición durante 10 segundos y después bajar lentamente hasta la posición inical
- Repetir el ejercicio 10 veces
- Este ejercicio es para la movilidad y resistencia de la rodilla y la pierna
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Sentadilla [pic 16] | - El ejercicio de sentadillas es muy intenso para cuádriceps y rodillas. Por eso sólo está indicado para sujetos sanos o en una etapa avanzada de una recuperación después de una lesión. Solo debes hacerlo si sabes que no te va a suponer problemas
- Una forma de aumentar la intensidad del ejercicio sobre aductores y vasto interno del cuádriceps sería colocando un balón entre las rodillas y presionándolo fuertemente durante todo el ejercicio. Sólo para rodillas muy sanas
- El ejercicio consiste en estar de pie, con los pies separados a la altura de los hombros aproximadamente y agacharse lentamente con la espalda recta y los brazos estirados
- Este ejercicios se debe de realizar con 12 repeticiones por ciclo y repetir el ciclo 4 veces
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