Mesociclo de entremanieto hipertrofia
Enviado por Francisco Javier • 9 de Junio de 2023 • Trabajos • 557 Palabras (3 Páginas) • 55 Visitas
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Mesociclo dos
Cinco semanas, (inicio: 20.03.2023 – fin: 22.04.2023), seguidas de una semana de descarga.
Durante el segundo mesociclo de entrenamiento, emplearemos nuevamente los marcadores de volumen sugeridos por el Dr. Mike Israetel, sin embargo, trabajaremos en los rangos de Volumen Máximo de Adaptación (MAV), esto con la finalidad de buscar las mayores ganancias musculares y asegurar una recuperación optima.
Grupo muscular | Volumen Mantenimiento (VM) | Volumen Minimo Efectivo (MEV) | Volumen Máximo de Adaptación (MAV) | Volumen Máximo Recuperable (MRV) |
Abs | 0 | 0 | 16-20 | 25+ |
Espalda | 8 | 10 | 14-22 | 25+ |
Biceps | 5 | 8 | 14-20 | 26+ |
Triceps | 4 | 6 | 10-14 | 18+ |
Gemelos | 6 | 8 | 12-16 | 20+ |
Pecho | 8 | 10 | 12-20 | 22+ |
Deltoides anterior | 0 | 0 | 6-8 | 12+ |
Gluteos | 0 | 0 | 4-12 | 16+ |
Isquios | 4 | 6 | 10-16 | 20+ |
Cuadriceps | 6 | 8 | 12-18 | 20+ |
Deltoides lateral | 0 | 8 | 16-22 | 26+ |
Trapecios | 0 | 0 | 12-20 | 26+ |
* Recordar que contabilizamos las series de trabajo efectivo, por lo que las series de calentamiento y aproximación no son contabilizadas.
DÍA UNO
Piernas, entrenamiento de cuádriceps.
N | EJERCICIO | SERIES | REPS | % de carga |
1 | Sentadilla Hack | 4 | 8 | 1-2 reps en reserva |
2 | Prensa | 4 | 10 | 1-2 reps en reserva |
3 | Extensión de piernas | 4 | 10 | 1-2 reps en reserva |
4 | estocada | 3 | 12 | 1-2 reps en reserva |
5 | Hip thrust | 4 | 10 | 1-2 reps en reserva |
6 | Extensión de pantorrilla | 4 | 12 | 1-2 reps en reserva |
7 | Leg press calves | 4 | 10 | 1-2 reps en reserva |
8 | Máquina de Crunch | 4 | +15 | -- |
Volumen total en cuádriceps: 15 series.
Volumen total en gemelos: 8 series.
Volumen total en glúteos: 4 series.
Volumen total en abdominal: 4 series.
DÍA DOS
Empuje, entrenamiento de pectoral, hombro y tríceps.
N | EJERCICIO | SERIES | REPS | % de carga |
1 | press con mancuernas | 4 | 8 | 1-2 reps en reserva |
2 | press con mancuernas inclinado | 3 | 8 | 1-2 reps en reserva |
3 | cruces en polea | 3 | 12 | 1-2 reps en reserva |
4 | Press frances | 4 | 8 | 1-2 reps en reserva |
5 | extensión de tríceps con cuerda | 3 | 12 | 1-2 reps en reserva |
6 | elevaciones laterales | 4 | 12 | 1-2 reps en reserva |
7 | Elevaciones polea | 4 | 15 | 1-2 reps en reserva |
8 | Crunch en polea | 4 | 15 | -- |
Volumen total pectoral: 10 series.
Volumen total tríceps: 7 series.
Volumen total deltoides lateral: 8 series.
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