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Alimentacion saludable


Enviado por   •  20 de Junio de 2023  •  Apuntes  •  1.721 Palabras (7 Páginas)  •  24 Visitas

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RECOMENDACIONES PARA REALIZAR

EJERCICIO CON ÉXITO

El ejercicio disminuye el riesgo de enfermedades (estrés, obesidad, diabetes, hipertensión, etc) y/o mejora la calidad de vida

                                      [pic 1]

RECOMENDACIONES PARA MEJORAR LA

SALUD EMOCIONAL

  • Destinar tiempo libre a actividades disfrutables, distribuirlo entre familia y amigos es una buena opción.
  • Mejorar el manejo de estrés, optimiza el rendimiento, dedicar tiempo a descansar y divertirse es esencial.
  • Buscar y preferir relaciones positivas contribuye a mejorar como persona.
  • El exceso de ocupaciones puede conducir a aplazar las cosas que dan sentido a la vida.

“El éxito llega cuando tus sueños superan tus excusas”

PLAN DE ALIMENTACIÓN INICIAL

[pic 2]

Prudencio Miranda Vargas

Mayo 2015

TIEMPOS DE COMIDA

Desayuno

Col. matutina

Comida

Col. vespertina

Cena/ Merienda

Horario

7:00

11:00

15:00

18:00

21:00

-½ verdura

-1 taza de leche descremada

-½ pan blanco

-1 fruta

-1 verdura

-1 fruta

-Sopa (S)

-Platillo principal (PP)

-Verdura

-3 Tortillas

-1 tza gelatina (G)

- Palomitas (P)

Observaciones

-Puede ser licuado (leche, amaranto/avena/granola, y fruta)

-S: arroz, pasta, sopa de verduras 1 vez por semana 

-PP: que incluya al menos 1 producto de origen animal

G: light

P: sin grasa

AGUA: 1.7 – 1.9 L agua simple al día

Cereales

Alimento

Cantidad

Arroz cocido

½ taza

Avena

¼ taza

Bolillo

½ pieza

Cereal industrializado

½ taza

Elote

¾ pieza

Galletas María

5 piezas

Galleta salada

4 piezas

Galletas de animalitos

6 piezas

Hot cake chico

1 pieza

Palomitas naturales

2 ½ tzas

Pan de caja

1 reb

Pan Dulce

1/3 pieza

Pan tostado

1 reb

Papa cocida

½ pieza

Pasta cocida

½ taza

Tamal

¼ pieza

Telera

1/3 pieza

Tortilla

1 pieza

Frutas

Alimento

Cantidad

Ciruela

3 piezas

Durazno

2 piezas

Fresa

1 taza

Guayaba

2 piezas

Mamey

1/3 pieza

Mandarina

2 piezas

Mango manila

1 pieza

Mango petacón

½ pieza

Manzana

1 pieza

Melón/Papaya/Sandía

1 taza

Naranja

2 piezas

Pera

½ pieza

Piña picada

¾ taza

Plátano dominico

3 piezas

Plátano tabasco

½ pieza

Toronja

1 pieza

Tuna

2 piezas

Uva

18 pzas

Verduras

Alimento

Cantidad

Acelga cocida

½ taza

Betabel rallado

¼ taza

Brócoli cocido

½ taza

Calabacita

1 pieza

Col cruda picada

1 taza

Coliflor cocida

¾ taza

Champiñón cocido

1 taza

Chayote

½ pieza

Chícharo

3 cdas

Ejotes

1 taza

Espinaca cocida

½ taza

Flor de calabaza cocida

¾ taza

Jícama picada

½ taza

Lechuga

3 tazas

Nopal

1 pieza

Pepino

1 ½ taza

Verdolaga cocida

½ taza

Zanahoria picada

½ taza

RECOMENDACIONES DIETÉTICAS

[pic 3][pic 4]        

EJEMPLO DE MENÚ

Desayuno

Colación vespertina:

Menú

Grupo alimentos

N° Raciones

Menú

Grupo alimentos

N° Raciones

Leche con pan y fruta

1 taza de leche de soya con café y sustituto de azúcar

1 bolillo

1 manzana

Leche

Cereales

Fruta

1

2

1

Sándwich  de pollo

2 reb de pan integral

½ muslo deshebrado

Pepino rebanado

1 ½ taza de pepino picado

Cereales

Carnes y sustitutos

Verdura

2

1

1

Almuerzo:

Comida:

Menú

Grupo alimentos

N° Raciones

Menú

Grupo alimentos

N° Raciones

Bistec con nopales y frijoles

120gr de bistec cocido

¼ taza de frijoles

¼ Aguacate

1 nopal

½ taza de arroz

4 Tortillas

Carnes y sustitutos

Leguminosas

Aceites y grasas

Verdura

Cereales

Cereales

3

½

1

1

1

4

Caldo de res con ejotes

120gr de carne de res

1 taza de ejotes

2 cdas de garbanzos

Tortilla

3 tortillas 

Postre

1 taza de melón picado

Carnes y sustitutos

Verdura

Leguminosas

Cereales

Fruta

3

1

½

3

1

AGUA:

1700 – 1900 ml diarios

EJERCICIO:

35 - 40 minutos diarios (aeróbico: bici, natación, caminar [caminadora]) Evitar: ejercicio de alto impacto (pesas, escaladora, step, spinning, etcétera)

RECOMENDACIONES GENERALES

  • Evita ayunos prolongados. No más de 5 horas entre cada tiempo de alimentación. Respetar horarios de alimentación.
  • El ejercicio disminuye el riesgo de enfermedades (estrés, obesidad, diabetes, hipertensión, etc) y/o mejora la calidad de vida.

PARA LOGRAR SUS METAS

  • Escoja una o dos conductas que desee cambiar, no más.
  • Establezca pequeñas metas alcanzables y desarrolle un plan.
  • Prémiese cada vez que logre una pequeña meta, con algo que no sea un alimento.

“La base del éxito es la perseverancia”

Itzel Gabino Espinoza

Nutrióloga

Educadora en Diabetes

Ced. Prof. 6872644

PLAN DE ALIMENTACIÓN

[pic 5]

Prudencio Miranda Vargas

Agosto 2014

TIEMPOS DE COMIDA

Desayuno

Almuerzo

Colación

Comida -Cena

Total

Horario

7:30-8:00

10:30-11:00

14:30-15:00

18:00-18:30

Verdura

1

1

1

3

Fruta

1

1

2

Cereales s/g

2

5

2

3

12

Leguminosas

½

½

1

Carnes y sustitutos

3

1

3

7

Leche

1

1

Aceites s/p

3

2

5

HCO (gr)

57

90

35

75

Cereales

Alimento

Cantidad

Arroz cocido

½ taza

Avena

¼ taza

Bolillo

½ pieza

Cereal industrializado

½ taza

Elote

¾ pieza

Galletas María

5 piezas

Galleta salada

4 piezas

Galletas de animalitos

6 piezas

Hot cake chico

1 pieza

Palomitas naturales

2 ½ tzas

Pan de caja

1 reb

Pan Dulce

1/3 pieza

Pan tostado

1 reb

Papa cocida

½ pieza

Pasta cocida

½ taza

Tamal

¼ pieza

Telera

1/3 pieza

Tortilla

1 pieza

Frutas

Alimento

Cantidad

Ciruela

3 piezas

Durazno

2 piezas

Fresa

1 taza

Guayaba

2 piezas

Mamey

1/3 pieza

Mandarina

2 piezas

Mango manila

1 pieza

Mango petacón

½ pieza

Manzana

1 pieza

Melón/Papaya/Sandía

1 taza

Naranja

2 piezas

Pera

½ pieza

Piña picada

¾ taza

Plátano dominico

3 piezas

Plátano tabasco

½ pieza

Toronja

1 pieza

Tuna

2 piezas

Uva

18 pzas

Verduras

Alimento

Cantidad

Acelga cocida

½ taza

Betabel rallado

¼ taza

Brócoli cocido

½ taza

Calabacita

1 pieza

Col cruda picada

1 taza

Coliflor cocida

¾ taza

Champiñón cocido

1 taza

Chayote

½ pieza

Chícharo

3 cdas

Ejotes

1 taza

Espinaca cocida

½ taza

Flor de calabaza cocida

¾ taza

Jícama picada

½ taza

Lechuga

3 tazas

Nopal

1 pieza

Pepino

1 ½ taza

Verdolaga cocida

½ taza

Zanahoria picada

½ taza

Carnes y sustitutos

Alimento

Cantidad

Atún en agua

40g

Pescado fresco

70g

Pollo sin piel

½ pieza

Carne de res

40g

Carne de cerdo

35g

Jamón de pavo

2 reb

Huevo

1 pieza

Queso Oaxaca

30g

Queso panela

40g

Leche

Alimento

Cantidad

Leche descremada

1 taza

Leche de soya

1 taza

Leche de soya (Polvo)

2 ½ cdas

Yogurt de fruta

½ taza

Yogurt natural

½ taza

Leguminosas

Alimento

Cantidad

Frijol cocido

½ taza

Garbanzo cocido

½ taza

Haba cocida

¼ taza

Lenteja cocida

½ taza

Soya

25g

Azúcares

Alimento

Cantidad

Azúcar morena

2cditas

Cajeta

2cditas

Caramelos

4 piezas

Leche condensada

2cditas

Miel de abeja

2cditas

Aceites y grasas

Alimento

Cantidad

Aceite vegetal

1cdita

Aguacate

¼ pieza

Crema

1 cdita

Mantequilla

1 cdita

Mayonesa

1 cdita

Tocino

1reb chica

Almendras

10 pzas

Cacahuates

1 ½ cdas

Nuez

1 ½ cdas

ETAPA I

ETAPA II

ETAPA III

ETAPA IV

1 – 2 semanas

1 – 2 semanas

1 – 2 semanas

Indefinido

INDICACIONES :

*Realizar 4-6 tiempos de comida con horarios fijos.

*Evitar ayunos prolongados

*Disminuir estrés emocional

INDICACIONES: 

*Realizar 4-6 tiempos de comida con horarios fijos.

*Evitar ayunos prolongados

*Disminuir estrés emocional

INDICACIONES: 

*Realizar 4-6 tiempos de comida con horarios fijos.

*Evitar ayunos prolongados

*Disminuir estrés emocional

INDICACIONES: 

*Realizar 4-6 tiempos de comida con horarios fijos.

*Evitar ayunos prolongados

*Disminuir estrés emocional

PROBIÓTICOS: 

1 diario en ayuno

PROBIÓTICOS: 

1 cada 3er día en ayuno

PROBIÓTICOS: 

1 cada 3er día en ayuno

PROBIÓTICOS: 

1 vez por semana en ayuno

PREFERIR CONSUMO:

*Frutas y verduras: al vapor/hervidas y sin cáscara.

*Carnes: Pescado, pollo, res, cerdo, cortes magros.

PREFERIR CONSUMO:

*Frutas y verduras: crudas o cocidas  y sin cáscara.

*Carnes: Pescado, pollo, res, cerdo, cortes magros.

*Leguminosas sólo el caldo, remojadas un día antes (tirar agua de remojo)

PREFERIR CONSUMO:

*Frutas y verduras: crudas o con cáscara, excepto nopal y pepino

*Carnes: Pescado, pollo, res, cerdo, cortes magros.

*Leguminosas completas en muy pocas cantidades, remojadas un día antes (tirar agua de remojo)

*Lácteos descremados y en ocasiones también deslactosados

PREFERIR CONSUMO:

*Frutas y verduras: crudas, con cáscara, incluido nopal y pepino

*Carnes: Pescado, pollo, res, cerdo, cortes magros.

*Leguminosas completas, remojadas un día antes (tirar agua de remojo)

*Lácteos descremados y en ocasiones también deslactosados

EVITAR CONSUMO: 

*Leguminosas (frijoles, lentejas, garbanzos, habas secas, etcétera)

*Verduras: brócoli, col, coliflor y pepino

*Lácteos

*Irritantes: gasa (aceite, crema, aderezos, mayonesa), picante, café, canela y chocolate

EVITAR CONSUMO: 

*Leguminosas (frijoles, lentejas, garbanzos, habas secas, etcétera)

*Verduras: brócoli, col, coliflor y pepino

*Lácteos

*Irritantes: gasa (aceite, crema, aderezos, mayonesa), picante, café, canela y chocolate

EVITAR CONSUMO:

*Verduras: brócoli, col, coliflor

*Irritantes: gasa (aceite, crema, aderezos, mayonesa), picante, café, canela y chocolate

EVITAR CONSUMO:

*Verduras: brócoli, col, coliflor

*Irritantes: gasa (aceite, crema, aderezos, mayonesa), picante, café, canela y chocolate

PREPARACIONES:

Asados, hervidos, al vapor, al horno, empapelados, caldos sin guisar.

PREPARACIONES:

Asados, hervidos, al vapor, al horno, empapelados, caldos sin guisar.

PREPARACIONES:

Asados, hervidos, al vapor, al horno, empapelados, caldos sin guisar.

PREPARACIONES:

 Asados, hervidos, al vapor, al horno, empapelados, caldos sin guisar.

OBSERVACIONES:

° Pepino a tolerancia

*Considerar tolerancia a caldo de leguminosas

OBSERVACIONES:

*Lácteos y leguminosas a tolerancia

OBSERVACIONES:

*Lácteos y leguminosas a tolerancia.

*Usar etapa I y II en periodos agudos

 SÍNDROME DE INTESTINO IRRITABLE

...

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