Higiene Del Sueño

El sueño es una función orgánica imprescindible para la salud. Como toda función fisiológica puede alterarse. Hay muchas causas que pueden afectar a la calidad y al ritmo del sueño.

Llamamos higiene del sueño a una serie de hábitos de conducta que nos facilitan el comienzo o el mantenimiento del sueño. El sueño es una función educable y podemos crear una serie de reflejos condicionados para facilitar su inducción con los siguientes consejos.

"Higiene del sueño" originalmente hacía referencia a la limpieza del ambiente para dormir. Son las prácticas y hábitos que ayudan a tener un sueño reparador. Esto incluye confort en la cama, la temperatura y el nivel de luz del dormitorio, el nivel de ruido, horas de dormir regulares, y que tan recientemente ha comido o ejercitado antes de irse a la cama. Atender la higiene del sueño es la primera cosa a observar cuando las personas tienen problemas para dormir.

• La cama es para dormir. No utilice nunca la cama para trabajar, estudiar, comer, ver la televisión, etc. Si tiene dificultades con su sueño es importante que asocie la idea de estar en la cama con el sueño. Si se despierta y no consigue volver a conciliar el sueño haga mentalmente una lista de nombres de chico que empiecen por “A”. Si pasados 10´ no se ha dormido, levántese de la cama.

• Procure acostarse a la misma hora habitualmente y realice un pequeño ritual siempre repetido. Por ejemplo: Póngase el pijama, vaya al baño, lávese los dientes, cepíllese el pelo, beba un vaso de agua o de leche y acuéstese. Repita siempre la misma secuencia de actos, así conseguirá programar su cerebro para el sueño. Entrenarlo de una manera inconsciente para dormir.

• Cuando se acueste procure realizar un ejercicio sencillo de relajación con los ojos cerrados. Haga una respiración profunda y lenta hasta llenar completamente los pulmones contando mentalmente hasta 4, después vaya soltando el aire también muy lentamente hasta el final contando también mentalmente hasta 4. Procure hacer la respiración hinchando la barriga, como los bebés.

• Levántese siempre a la misma hora. No importa lo bien o mal que haya dormido. Procure permanecer en la cama el tiempo justo de su sueño, no se quede en la cama después de despertarse. Si ha permanecido 6-8 h. en la cama y está despierto levántese.

• Una siesta corta (20-40 minutos) sentado en un sillón o sofá puede ser recomendable. En ningún caso realizar siestas largas y menos en la cama.

• Es importante cenar moderadamente al menos una hora antes de ir a dormir. Es bueno hacer la digestión previamente. Evitar excitantes como el café, el té o el tabaco. Tampoco se recomienda tomar alcohol pues induce un sueño irregular y de mala calidad. Se debe evitar acostarse con hambre, muchas personas encuentran mucha ayuda, tomando un vaso de leche caliente, una infusión relajante o una fruta antes de acostarse.

• El ejercicio físico es muy adecuado para mejorar la calidad del sueño siempre que sea suave, no violento o agresivo y nunca antes de dormir, mejor por la tarde y realizado de forma frecuente y regular. Trate de ejercitarse durante 20 a 30

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