MaSA MUSCULAR

CONSEJOS PARA DESARROLLAR MASA MUSCULAR

Si usted desea desarrollar su masa muscular y mantenerla por mucho tiempo, son necesarios una

serie de consejos que le ayudarán a lograr sus objetivos. La tríada clave para incrementar la masa

muscular es: una rutina específica para masa muscular, alimentación hiperproteica y reposo suficiente.

Junto con esas tres principales recomendaciones, existen otras que le ayudarán a aumentar su masa

muscular de forma más rápida y que se describirán detalladamente a continuación:

1) Rutina de ejercicios específica para incrementar la masa muscular.

Una rutina adecuada debe incluir ejercicios realizados con peso máximo, series de 3-4 y repeticiones

de 8-10 para cada serie. Además debe combinar ejercicios con pesos libres y con aparatos.

Los mejores ejercicios para desarrollar masa muscular, son aquellos con movimientos amplios y que

produzcan contracciones tanto de músculos primarios como secundarios. Puede observar más

adelante en ésta misma página, una serie de ejercicios específicos para aumentar su masa muscular.

2) Alimentación hiperproteica.

La ingesta de una dieta rica en proteínas le asegurará una reparación e hipertrofia de las fibras

muscular más rápida y eficiente. Es conveniente distribuir sus alimentos en 5 ó 6 comidas al día, lo cual

le asegurá un máximo provecho de cada uno de los nutrientes y desarrollar su masa muscular en menor

tiempo. Para obtener una dieta rica en proteinas, sólo haga "clic" en el siguiente enlace:

dietas para desarrollar masa muscular.

3) Reposo suficiente.

El descanso posterior a la práctica de su entrenamiento, es vital para subir su masa muscular.

No debe realizar ejercicios para los mismos grupos musculares en un tiempo menor de cuarenta y ocho

horas, ya que durante dicho reposo, la fibra muscular dañada se repara, crece y se vuelve más fuerte y

resistente. Por lo tanto, debe evitar la realización de esfuerzos intensos o prolongados, así como la

práctica de algún otro deporte durante los períodos de descanso, evitar los desvelos frecuentes y dormir

de 8-10 horas diarias. Una verdadera rutina para masa muscular, debe incluir éstos importantes

consejos

4) Hidratación adecuada.

El American College of Sports Medicine (ACSM) recomienda "iniciar con unos 500 ml. de líquido unas

dos horas antes de comenzar la actividad física, seguidos por otros 500 ml. de 15-20 minutos antes y

durante la actividad hidratarse desde el principio y continuar a intervalos regulares con el fin de

reemplazar los líquidos que se pierden durante la sudoración".

Durante la actividad física es preferible beber agua fría en pequeños sorbos pero frecuentes, antes de

llegar a tener sed. Una hidratación adecuada disminuirá su fatiga, incrementando su fuerza y potencia,

favoreciendo el crecimiento de su masa muscular.

5) Realice un calentamiento previo

No existe peor enemigo para desarrollar la masa muscular, que la existencia de una lesión. Evítela,

realizando una rutina de calentamiento adecuada, la cual además producirá una mayor adaptabilidad

musculo-tendinosa y articular, favoreciendo su resistencia y fuerza, todo lo cual le ayudará enormemente

a incrementar su masa muscular. Siga éste enlace para una rutina de calentamiento.

6) Utilice un programa de rotación de rutinas.

Una de las principales razones de la falta de progresión muscular, es la utilización de una misma rutina

o tabla de ejercicios por más de 3-4 meses.

Nadie que ha utilizado los mismos ejercicios, con similar peso y técnicas de ejecución iguales, ha

logrado un verdadero desarrollo en su masa muscular. Esto es debido a que las fibras musculares se

adaptan al esfuerzo realizado y dejan de crecer. Por eso, es sumamente importante que después de

3-4 meses de utilizar un determinado entrenamiento con pesas, lo cambie por otro diferente, pero que

conserve los principios fundamentales de una rutina para aumentar masa muscular.

Este y otros aspectos son cruciales al realizar programas rotarios de entrenamiento, los cuáles puede

obtener utilizando mi libro para desarrollar masa muscular.

7) Constancia.

Todos los consejos arriba mencionados no servirán de nada, al no existir constancia de parte suya.

Constancia en su entrenamiento, en la dieta, en favorecer un reposo suficiente,etc. Solo con dedicación

y una buena información, usted logrará resultados asombrosos en su musculatura.

TIPS PARA ACELERAR EL CRECIMIENTO MUSCULAR

» Aumente de forma progresiva y constante el peso de sus ejercicios

» Incorpore a su dieta el atún en agua, el cual es uno de los alimentos

con mayor porcentaje de proteínas.

» Realice cada uno de sus ejercicios con movimientos completos.

La elevación de un peso de forma incompleta, solo trae resultados

incompletos.

» No realice actividades extenuantes de larga duración como maratones,

ciclismo de grandes distancias, etc. Dichas actividades "consumen"

las proteínas del músculo y con el tiempo disminuyen su masa muscular.

» Evite el stress constante. Los niveles altos de adrenalina ante situaciones

de stress prolongados, favorecen el gasto energético y consecuentemente

la disminución en el desarrollo de su masa muscular.

» Después de 3-4 meses de practicar una misma rutina y antes de sustituirla

por otra, tómese un descanso de una semana completa. Notará como

regresará con mayor fuerza y potencia muscular.

EJERCICIOS PARA GANAR MASA MUSCULAR

Una buena rutina que incluya ejercicios con pesas es esencial para aumentar su masa muscular y

mantenerla con el paso del tiempo.

A continuación se describirán los mejores ejercicios y rutinas para obtener resultados asombrosos:

Dia 1: Lunes

Posterior al calentamiento, realice 4 de los siguientes ejercicios de pectorales para masa muscular,

luego utilice 3 para hombros y finalice con 3 ejercicios de tríceps para desarrollar masa muscular.

Dia 2: Martes

Posterior al calentamiento fisico, ejecute 4 de los siguientes ejercicios de piernas para masa muscular,

luego utilice 4 para abdominales, por último 3 ejercicios de pantorrillas para desarrollar masa muscular.

Dia 3: Miércoles

Posterior al calentamiento físico, utilice 4 de los ejercicios de espalda para desarrollar masa muscular,

luego utilice 3 del entrenamiento para masa muscular de bíceps y finalice con 2 para antebrazos.

Dia 4: Jueves

Descanse

Dia 5: Viernes

Repita la rutina del día 1.

Dia 6: Sábado

Repita la rutina del día 2.

Dia 7: Domingo

Descanse

El día lunes siguiente, repita la rutina del día 3, de tal forma que vaya rotando los días de entrenamiento.

DIETAS ESPECIFICAS PARA OBTENER MASA MUSCULAR

La alimentación rica en proteínas, baja en grasas y moderada en cuanto a la cantidad de carbohidratos,

es muy importante para lograr mejores resultados.

A continuación encontrará una serie de dietas. Sólo seleccione la adecuada según su peso actual:

Existen muchos suplementos deportivos que prometen incrementar de forma acelerada su masa

muscular y aunque algunos de ellos le pueden ayudar, lo más importante para lograrlo no son los

suplementos deportivos. Lo realmente importante (como lo habíamos dicho en un principio) es la

combinación de una rutina específica de ejercicios con sustitución de la misma después de 3-4 meses,

alimentación hiperproteíca y reposo suficiente.

Pero si usted desea ingerir algún suplemento adicional, le mencionaremos los mejores para ganar

masa muscular, haciéndo énfasis en que dichas sustancias (sin los consejos antes mencionados), no

le servirán de nada.

AMINOACIDOS

Los aminoácidos son los nutrientes esenciales para la construcción y reparación adecuada de las

fibras musculares, sin ellos, el estimulo producido por el ejercicio, no desencadenaría el aumento en su

masa muscular.

Los mejores aminoácidos los puede obtener de su dieta hiperproteíca, incluyendo alimentos como la

pechuga de pollo, el atún, las carnes en general, la leche, clara de huevo, etc. La utilización de

aminoácidos en forma de suplementos comerciales ya sea como tabletas o polvo, serían importantes

cuando por alguna razón, no logre ingerir su dieta programada en un momento determinado.

Por ejemplo, supongamos que por razones de estudio o trabajo, le fue imposible ingerir su alimento

programado a media mañana, el cual consistía en un vaso de leche semi-descremada con avena,

entonces puede sustituirlo por 2 tabletas de aminoácidos o un vaso de agua con aminoácido en polvo.

Es una forma práctica y rápida de mantener un aporte adecuado de proteínas a su cuerpo y aunque no

es la forma ideal, nos puede ayudar en éstos casos.

Otra de las situaciones en los cuáles si es necesario el suplemento adicional, es en vegetarianos, los

cuales necesitan ingerir aminoácidos sintéticos por la falta de ingesta de productos animales.

Si va a comprar aminoácidos, fíjese que el producto que va a adquirir incluya los aminoácidos

esenciales, entre los cuales estan la isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, tripftófano,

Treonina, Valina.

CREATINA

La Creatina se utiliza como suplemento para personas que entrenan el volumen o fuerza de su masa

muscular, utilizando cargas repetitivas, como el caso de los ejercicios de musculacion. Esto es debido

a sus propiedades ergonénicas.

La Creatina se encuentra en las fibras musculares y es la fuente inmediata encargada de regenerar el

ATP, cuando las reservas del mismo se agotan en los primeros 5-6 segundos de trabajo muscular

intenso. Es decir, la creatina es el mecanismo que utiliza el cuerpo para generar energía después de

los primeros 5-6 segundos de una contracción muscular intensa. Por eso juega un papel esencial en

todo entrenamiento muscular con pesas.

La creatina se puede obtener de una dieta específica para desarrollar masa muscular, encontrándose

en alimentos como las carnes, el salmón, huevos, leche y quesos. Como también se puede ingerir en

forma de suplementos comerciales. La función principal de la creatina ingerida como suplemento

adicional, es para aumentar la potencia muscular durante el entrenamiento, con una mayor potencia

usted logrará ejercitarse con mayor peso y progresivamente su masa muscular crecerá en una

proporción mayor. Es importante comprender el uso de esta sustancia, ya que si usted la ingiere y no

realiza un entrenamiento específico para incrementar su masa muscular, no se alimenta adecuadamente

o siempre utiliza la misma rutina, el efecto de la creatina no será visible en su cuerpo. Recuerde que la

creatina es una ayuda, pero no es lo más importante para lograr subir su masa muscular.

VITAMINAS Y MINERALES

Estos elementos también son necesarios para obtener una adecuada masa muscular, sin embargo se

encuentran en todos los alimentos y con una dieta equilibrada, no es necesario ingerir ninguna vitamina

o mineral adicional, ya que lo único que hará nuestro cuerpo es desechar su exceso. Si usted ingiere

una dieta adecuada (como las arriba mencionadas), no necesitará ninguna vitamina adicional.

Para una persona vegetariana que desea desarrollar su masa muscular, si debe incluir un suplemento

que contenga todos los nutrientes ya mencionados y vitaminas, principalmente la B12 (cobalamina).

CONSEJOS MEDICOS PARA CONSERVAR SU MASA MUSCULAR

Cuando adquiera la masa muscular deseada, ejercítese por

lo menos 3 veces por semana para conservarla.

• No ingiera aminoácidos de forma prolongada (no más de un año),

ya que el exceso de proteínas de forma crónica no es recomendable.

• Una vez lograda la masa muscular deseada, puede disminuir

un poco la cantidad de alimento consumido al día pero mantenga

su distribución en 5 comidas al día para su máximo provecho.

• Evite el exceso de grasa saturada como la manteca, pasteles,

sorbete, etc. y prefiera la grasa insaturada contenida en

las almendras, el maní, el aceite de girasol o de soya, salmón, etc.

• Evite el ejercicio físico prolongado en sus días de reposo.

La mejor dieta para aumentar masa muscular, con la cual logrará

resultados rápidos

COMIDA 1 (Alrededor de las 6 a.m)

Un vaso de leche semi-descremada con una taza cereal en hojuelas (Corn Flakes)

Una taza y media de frijoles cocidos

Cuatro panes (de preferencia integrales)

Una fruta (pera, naranja, 1 taza de sandia, 1 taza de melón, 1 manzana)

COMIDA 2 (Alrededor de las 9 a.m)

Un vaso de leche semi-desgrasada agregándole 6 cucharadas de avena

COMIDA 3 (Alrededor de la 1 p.m)

1 pechuga de pollo a la plancha o 10 onzas de carne de res o 2 filetes de pescado.

Una taza de arroz cocido

Cuatro panes (preferiblemente integrales) ó cuatro tortillas de maíz

Ensalada fresca al gusto

Una fruta (1manzana, 1 taza de sandía, 1 taza de papaya, 1 pera, 1 naranja)

COMIDA 4 (Alrededor de las 5 p.m)

Un vaso de leche semi-descremada agregándole 6 cucharadas de avena

COMIDA 5 (Alrededor de las 8 p.m)

Dos tazas de atún en agua o una pechuga de pollo

Cuatro panes (idealmente integrales)

Dos tazas con espinaca cocida

Dos frutas a escoger (2 manzanas, 2 peras, 2 naranjas)

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