Relajar los músculos y reducir los niveles de tensión

Técnica de relajación progresiva de Jacobson

*Relajar los músculos y reducir los niveles de tensión

Antes de comenzar, explicar los siguientes puntos

1. Decir que está aprendiendo una nueva habilidad, del mismo modo que podría aprender a conducir o a practicar algún deporte. Ha aprendido a estar ansioso y ahora va aprender a relajarse, aunque esto requiere tiempo.
2. Podría tener sensaciones "extrañas", tales como hormigueo o sensación de flotar. Esto son señales positivas de que se está "soltando". De un modo similar, la ansiedad, por un incremento aparente de los síntomas, como la frecuencia cardíaca o la tensión muscular, indica simplemente una mayor conciencia física y no una disfunción física resultante.
3. Recomendar que "deje que las cosas ocurran y "que se deje llevar por el proceso".
4. No debe tener miedo de perder el control, pues es libre de dejarlo en cualquier momento. Es responsable de la situación. Comprobar su miedo periódicamente. Utilizar la analogía, por ejemplo, de montar a caballo: el control y el equilibrio básicos se consiguen "soltando los músculos".
5. El aprendizaje de la relajación no es un examen que implique aprobar o suspender. Ni se desea un esfuerzo porfiado. Es muy posible que los efectos tarden en aparecer y esto es normal.
6. Es libre de moverse en la silla para buscar una posición cómoda, aunque no debe hacer movimientos corporales innecesarios o bruscos, ni debe hablar con el terapeuta si no es preciso.
7. Puede mantener abiertos lo ojos inicialmente si se siente más cómodo así, aunque más adelante debe intentarlo con los ojos cerrados.
8. Podría hacerse mucho más sensible a las sensaciones asociadas al inicio de la ansiedad y tensión. Estas pueden utilizarse como pautas para interceptar el inicio de las mismas en el futuro.

Pasos de la aplicación

Tensar los músculos por 3 segundos, soltar por completo y sentir la relajación.

Manos – Cerrarlas

Antebrazo- Moverlo para atrás y sentir el antebrazo junto al bicep.

Brazo- Estirar con las palmas abiertas.

 Cuello – Poner la barbilla al pecho.

Nuca- Mover la cabeza hacia atrás.

Frente – Levantar las cejas.

Ojos – Cerrar los parpados.

Boca – Abrir grande y tensar los labios.

Mandíbula- Cerrar la mandíbula haciendo presión.

Pecho- Respirar profundamente, dejar que el aire salga solo.

Abdomen – Tensar

Nalgas – Tensar

Muslos – Estirar las piernas y tensar.

Pantorrillas – Estirar las piernas y tensar.

Pies – Arquear la planta.

Todo el cuerpo – Levantar brazos y piernas, tensando todos los músculos posibles a la vez.

Respiración profunda y prolongada.

*Concientizar sobre la distensión y contracción del diafragma.

Fase de preparación

• Mano en el pecho y estomago.
• Inhalar con la nariz llenando de aire el estomago sin mover el pecho                               (4 segundos).
• Retener el aire (3 segundos)
• Soltar el aire lentamente hundiendo el estomago.

Aplicación de la técnica

1- Llenar la cavidad abdominal inhalando aire hacia abajo.

Arqueo ligero hacia adelante apoyando las palmas en las rodillas, después estirando los brazos presionando las palmas en las rodillas, esto hará que la cavidad del pecho se abra, para que no solo se mantenga la presión en la parte inferior de los pulmones, sino que también se puedan sentir los pulmones y el pecho, llenándose y finalmente por la ligera inclinación hacia delante de la columna, la parte superior de los pulmones también se llenan sin la necesidad de abrir las costillas o levantar los hombros.

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