Actividad Trabajo El tren superior

ACTIVITY 3: TRABAJO EL TREN SUPERIOR

WARM UP AT HOME (proponer)

En el calentamiento antes de correr o de otra actividad, nos concentramos generalmente en las piernas, recomendamos no olvidar el tren superior.

Ya hemos dicho muchas veces que tanto la espalda, el abdomen, piernas y los brazos, intervienen en el movimiento y por ello, también deben tenerse en cuenta en nuestro plan de calentamiento.

Recordemos que el tren superior está fuertemente involucrado a nuestros desplazamientos y movimientos en general.

Entonces, ¿Qué calentamiento tengo que hacer, para evitar lesionarme en el tren superior?

Veamos las partes de un calentamiento:

1 Calentamiento músculo-articular.

2 Entrada en el sistema aeróbico.

3 Calentamiento específico

4 Estiramientos y recuperación fatiga.

Primero: Se debe dedicar unos minutos a la activación articular, con movimientos de las principales articulaciones buscando progresivamente trabajar todo el grado de movilidad de cada articulación, a fin de mejorar la temperatura y lubricación de las mismas. Se suele iniciar por arriba, el cuello, y terminar por abajo, los tobillos o viceversa. Se caracteriza por movimientos progresivos en amplitud de todas las articulaciones y en todos los rangos posibles del movimiento.

Segundo: Unos minutos de trabajo de tonificación muscular mediante un trabajo aeróbico débil, a fin de aumentar las pulsaciones, aumentar la temperatura corporal, la presión arterial y calentar ligamentos, tejido conectivo y vientres musculares. Se caracteriza por la realización de saltos, media sentadilla y movimientos articulares rápidos del tren superior.

Tercero: Calentamiento específico, es decir, se calientan los grupos musculares principales de la sesión que se inicia después del calentamiento. Se caracteriza por realizar movimientos parecidos a

los del entrenamiento y/o por el uso de materiales que aumentan la resistencia. Según el objetivo de la actividad en esta parte del calentamiento se pueden realizar repeticiones medias.

Cuarto: Unos trabajos de estiramientos activos y de recuperación del estado de fatiga y de la deuda de oxígeno. Se caracteriza por los estiramientos y ejercicios de relajación muscular. Los estiramientos deberían ser primero generales y tocar todas las articulaciones y luego específicos. (Ver anexo: propuesta de un calentamiento para el tren superior)

HIDRATACIÓN: Fruta o bebida isotónica

TRABAJO: Duración: 15-30 min Medición de las actividades

NO TE DESANIMES SI  NO TRIUNFAS AL PRIMER INTENTO.

NADIE APRENDE A ANDAR EN EL PRIMER PASO.

EXERCISES FOR ARMS

Los ejercicios para fortalecer los brazos son tan importantes como los que hacemos para fortalecer nuestra cintura o nuestros glúteos, pues más allá de tener una función estética, nos permiten hacer un sinnúmero de actividades.

Pensemos en cuantas horas pasamos frente a una pantalla tecleando, o cuando cocinamos, paseamos a nuestras mascotas o cargamos nuestras compras del supermercado. Nuestros brazos hacen esto y mucho más por nosotros, por lo que debemos cuidar de ellos tanto como sea posible.

Es por eso que te recomendamos unos cuántos ejercicios que con un poco de esfuerzo y disciplina, te ayudarán a fortalecerlos, y por ende, lograrás hacer muchas cosas más. Solo recuerda que antes de empezar con esta o cualquier otra rutina, tienes que iniciar con una pequeña serie de estiramientos, que funcionen como calentamiento para tu ejercicio, con lo que además, podrás evitar posibles dolores. Dicho esto, es hora de comenzar. Sigue los instructivos o apóyate en youtube.

Desarrollar diariamente las cinco estaciones durante 3 días y registrar en la columna el respectivo tiempo.                               

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