Bases Del Calentamiento

BASES DEL CALENTAMIENTO

El calentamiento que pretenda la adaptación del cuerpo al esfuerzo debe cumplir dos principios básicos: ser prolongado y progresivo. El trabajo rápido y precipitado provoca una elevación brusca de la frecuencia respiratoria (ahogo) y de la frecuencia cardíaca. Incluso favorece la aparición de ácido láctico y, como consecuencia, el agarrotamiento muscular. El calentamiento se prolongará todo el tiempo que se considere necesario en función del objetivo que se desea obtener. Asimismo, su intensidad deberá aumentar progresivamente hasta alcanzar el punto de adaptación requerido, sin consumir las energías que se vayan a necesitar durante el desarrollo de la actividad física principal.

En función de la actividad a realizar a continuación, se puede distinguir dos tipos de calentamientos: el general, dirigido al acondicionamiento de todo el cuerpo, y el adaptado, orientado a una práctica específica.

CALENTAMIENTO GENERAL

El calentamiento general debe prolongarse entre 15 y 20 minutos con ejercicios diversificados, como carreteras de distancia a velocidad moderada, alternando ritmo creciente y decreciente; movimientos gimnásticos que permitan coordinar diversos gestos de la parte superior del cuerpo, el tronco y la parte superior; ejercicios de compensación para que trabajen diversos grupos musculares, tanto los músculos agonistas (los que realizan el esfuerzo) como los antagonistas (los que resisten). Se trata, como el tipo de calentamiento indica, de ejercicios polivalentes que permiten una adaptación del cuerpo por igual. Es importante que el trabajo se realice a intensidad moderada pero con muchas repeticiones y, a medida que aumente progresivamente el calentamiento, aumente también su frecuencia, de manera que el sistema nervioso acelere la transmisión de impulsos desde el cerebro hasta el músculo. Los estiramientos son una parte sumamente importante y diferenciada del calentamiento, porque permiten alcanzar una mayo amplitud en el movimiento de las articulaciones y aumenta la elasticidad de las fibras musculares para facilitar una contracción y relajación rápidas en el momento del máximo esfuerzo. Los estiramientos generales deben hacerse suavemente, manteniendo la articulación y el músculo tenso durante 10 o15 segundos (sin forzar ni “rebotar”) durante cada repetición, para volver a la posición de reposo cada vez.

CALENTAMIENTO ADAPTADO

De acuerdo con la actividad física o el deporte que se va a practicar, se realizará un calentamiento específico, cuyo objetivo prioritario será preparar para el esfuerzo físico máximo de los músculos y articulaciones de las partes del cuerpo que van a trabajar.

Los ejercicios se orientarán fundamentalmente a esas articulaciones y grupos de músculos. Deben trabajarse con muchas repeticiones, aunque sin aumentar la intensidad para no sobrecargarlos. También es conveniente tensar y relajar repetidamente la musculatura para que sus fibras alcancen el grado de excitación adecuado y el sistema nervioso se acostumbre a enviar con más rapidez la transmisión de las órdenes de contracción de la musculatura. El tiempo de duración es algo más prolongado, si se compara con el trabajo empleado para el acondicionamiento general del cuerpo. Puede durar entre 20 y 30 minutos. También es muy importante que el grado de progresividad del calentamiento alcance su grado máximo al final, desarrollando muy brevemente ejercicios de intensidad similar a la práctica real posterior. Los estiramientos finales contribuyen a que el músculo ya caliente vuelva a su posición normal y quede definitivamente preparado para el esfuerzo.

VUELTA A LA CALMA

Cuando la práctica deportiva o la actividad física ha finalizado, el cuerpo sufre un proceso inverso al del calentamiento: debe prepararse una recuperar su tono normal. Para ello necesita una ayuda similar a la que se le brindó

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