Circuito de siete pasos

OBJECTIU:

Durant la nostra classe els alumnes hauran de realitzar un circuit de set estacions en el qual exercitaran majoritàriament els àmbits de velocitat, força, coordinació i, sobretot, la resistència.

MATERIAL:

Per portar a terme aquesta classe necessitem 3 bancs, 3 pilotes medicinals (les més lleugeres que hi hagi), 12 cons i 2 matalassos.

ESTIRAMENT:

Abans de començar amb el circuit, els alumnes correran uns 2 minuts a una intensitat mitja - baixa. A continuació tots els alumnes han de formar un cercle al voltant d’una de nosaltres dues per poder guiar bé les fases dels estiraments que duraran uns 2 minuts.

Primer es comença amb uns moviments rotatoris del coll, primer cap a un sentit, després cap a un altre. Exercitem els músculs del coll.

A continuació, s’aixeca un braç cap a amunt el màxim possible, i es baixa l’avantbraç intentant tocar l’esquena, mentre l’altre braç empeny el colze doblegat cap enredera. Es fa el mateix amb l’altre braç. Així es treballen les dorsals i els tríceps del braç.

Després, amb les mans al pit, s’aixequen els colzes fins a l'alçada de les espatlles, es relaxen les espatlles, i es tiren els colzes cap enrere ajuntant els omòplats. Es un exercici per enfortir l’esquena.

Seguidament, es posen les mans a la cintura i es comencen a fer moviments rotatoris de maluc.

Després han de fer uns moviments rotatoris de turmells i canells.

S’han d’asseure al terra amb una cama estirada i l'altra flexionada amb la planta del peu tocant la cuixa . han de tirar cap endavant , agafant del turmell. I fer el mateix amb l’altre cama.

Per últim, per estirar els quàdriceps i el genoll, s’han de subjectar la part posterior d'un peu amb la mà, tirant d'ell lentament cap a les natges. Poden recolzar-se en un company per a mantenir l’equilibri.

PART PRINCIPAL:

Els alumnes s’han de dividir en grups de 4 (si no són parells ha d’haver un grup de 3).

Cada grup es col•loca davant d’una estació. En el cas de que el grup sigui més reduït de l’habitual, alguna estació pot quedar buida.

Tindran 1 minut de temps per estació (encara que podríem allargar-lo a 1 minut 30 segons – 2 minuts segons com desenvolupin els alumnes els exercicis. Entre estació i estació deixem passar uns 10 segons de pausa, però no en una posició completament estàtica, sinó mantenint lleugerament el moviment.

Hi ha 7 estacions:

1a:

En el grup de 4 es formen 2 parelles i s’han de posar un darrere l’altre de cara a la paret a un distancia d’una mica més de mig metre. El primer porta una pilota medicinal que ha de llençar contra la paret per tal de que aquesta reboti. Just després d’haver-la llençat, ha de corre darrere del seu company i aquest ha d’agafar la pilota abans de que aquesta toqui el terra i tornar-la a llençar contra la paret, així una vegada i un altre.

En el cas de que hi hagi un trio, un dels alumnes agafarà el seu propi rebot i a la segona tanda del circuit un dels que abans ha format part de la parella li farà l’exercici individual.

Amb aquesta estació

...