Entrenamiento
jlvm28109130 de Agosto de 2013
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La mayoria de las personas no aprovechan su maxima capacidad por no llevan un plan de entrenamiento, entonces entrenan muy fuerte o muy despacio. Para trabajar tu cuerpo adecuadamente mezcla esto en tus salidas una vez por semana:
Para mejorar: Haz esto: Asi: A este paso:
Fuerza Muscular Repeticiones de trepadas
sentado a 40-60 revolu-
ciones x minuto (rpm) Empieza con 6 repeticiones
hasta llegar a 10, cada repaticion
de 2 minutos, incremente 30
segundos por semana hasta llegar
a 5 minutos. 75-90%
ritmo cardiaco
maximo (RCM)
Capacidad Aerobica ---- Repeticiones en terreno
plano a 90-100 rpm Haz 3-4 repeticiones de 8-20
minutos; empieza con 8 minutos y
aumenta 1 minuto x semana hasta
llegar a 20. 85-90%
RCM
Poder Aerobico Progresiones en terreno
plano a 80-100 rpm Toma 3 minutos para pedalear a tu
zona anaerobica(ZA); pedalea 3-4
minutos a tu ZA con 5 minutos de
recuperacion; repite 4-7 veces. 80-93%
RCM
Poder Anaerobico Repeticiones en terreno
plano o subida a 95-105
rpm. Plano: Haz 4-6 repeticiones de 4-8
minutos en tu ZA; recuperate a un
paso lento por 3-5 minutos entre.
Subida: Haz 1-3 esfuerzos de 12
minutos en tu ZA; recuperate a un
paso lento despues de cada esfuerzo. 90-93%
RCM
RCM(Ritmo Cardiaco Maximo): El maximo de latidos por minutos que tu cuerpo puede soportar usualmente es 220-edad, ej. si tienes 25 años tu maximo es igual 220-25 = 195
La mayoria de las personas no aprovechan su maxima capacidad por no llevan un plan de entrenamiento, entonces entrenan muy fuerte o muy despacio. Para trabajar tu cuerpo adecuadamente mezcla esto en tus salidas una vez por semana:
Para mejorar: Haz esto: Asi: A este paso:
Fuerza Muscular Repeticiones de trepadas
sentado a 40-60 revolu-
ciones x minuto (rpm) Empieza con 6 repeticiones
hasta llegar a 10, cada repaticion
de 2 minutos, incremente 30
segundos por semana hasta llegar
a 5 minutos. 75-90%
ritmo cardiaco
maximo (RCM)
Capacidad Aerobica ---- Repeticiones en terreno
plano a 90-100 rpm Haz 3-4 repeticiones de 8-20
minutos; empieza con 8 minutos y
aumenta 1 minuto x semana hasta
llegar a 20. 85-90%
RCM
Poder Aerobico Progresiones en terreno
plano a 80-100 rpm Toma 3 minutos para pedalear a tu
zona anaerobica(ZA); pedalea 3-4
minutos a tu ZA con 5 minutos de
recuperacion; repite 4-7 veces. 80-93%
RCM
Poder Anaerobico Repeticiones en terreno
plano o subida a 95-105
rpm. Plano: Haz 4-6 repeticiones de 4-8
minutos en tu ZA; recuperate a un
paso lento por 3-5 minutos entre.
Subida: Haz 1-3 esfuerzos de 12
minutos en tu ZA; recuperate a un
paso lento despues de cada esfuerzo. 90-93%
RCM
RCM(Ritmo Cardiaco Maximo): El maximo de latidos por minutos que tu cuerpo puede soportar usualmente es 220-edad, ej. si tienes 25 años tu maximo es igual 220-25 = 195
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