Entrenamiento

La mayoria de las personas no aprovechan su maxima capacidad por no llevan un plan de entrenamiento, entonces entrenan muy fuerte o muy despacio. Para trabajar tu cuerpo adecuadamente mezcla esto en tus salidas una vez por semana:

Para mejorar: Haz esto: Asi: A este paso:

Fuerza Muscular Repeticiones de trepadas

sentado a 40-60 revolu-

ciones x minuto (rpm) Empieza con 6 repeticiones

hasta llegar a 10, cada repaticion

de 2 minutos, incremente 30

segundos por semana hasta llegar

a 5 minutos. 75-90%

ritmo cardiaco

maximo (RCM)

Capacidad Aerobica ---- Repeticiones en terreno

plano a 90-100 rpm Haz 3-4 repeticiones de 8-20

minutos; empieza con 8 minutos y

aumenta 1 minuto x semana hasta

llegar a 20. 85-90%

RCM

Poder Aerobico Progresiones en terreno

plano a 80-100 rpm Toma 3 minutos para pedalear a tu

zona anaerobica(ZA); pedalea 3-4

minutos a tu ZA con 5 minutos de

recuperacion; repite 4-7 veces. 80-93%

RCM

Poder Anaerobico Repeticiones en terreno

plano o subida a 95-105

rpm. Plano: Haz 4-6 repeticiones de 4-8

minutos en tu ZA; recuperate a un

paso lento por 3-5 minutos entre.

Subida: Haz 1-3 esfuerzos de 12

minutos en tu ZA; recuperate a un

paso lento despues de cada esfuerzo. 90-93%

RCM

RCM(Ritmo Cardiaco Maximo): El maximo de latidos por minutos que tu cuerpo puede soportar usualmente es 220-edad, ej. si tienes 25 años tu maximo es igual 220-25 = 195

La mayoria de las personas no aprovechan su maxima capacidad por no llevan un plan de entrenamiento, entonces entrenan muy fuerte o muy despacio. Para trabajar tu cuerpo adecuadamente mezcla esto en tus salidas una vez por semana:

Para mejorar: Haz esto: Asi: A este paso:

Fuerza Muscular Repeticiones de trepadas

sentado a 40-60

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