Estiramientos musculares
Enviado por Mariangel Urbano • 23 de Marzo de 2022 • Apuntes • 1.210 Palabras (5 Páginas) • 42 Visitas
República Bolivariana de Venezuela
Universidad Central de Venezuela
Caracas, 28 de octubre de 2021
‘U.E’ Pedro Bautista Toro
5to año sección ‘B’
Estiramientos musculares
Profesor: Anderson Ochoa
Alumna: Mariangel Urbano
Índice
Introducción
03
01.- ¿Qué son los ejercicios de estiramientos muscular?
04
2.- Enumere ocho ejercicios de estiramiento muscular y explique cada uno de ellos
05-09
3.- Establecer un circuito de estiramiento muscular de ocho estaciones, definiendo cada ejercicio
10-11
Conclusión
12
Bibliografía
13
Introducción
En el presente trabajo hablaremos de la importancia de los estiramientos musculares y cómo influyen estos en nuestro cuerpo
Además de esto se proporcionará una serie o rutina de estiramientos con su respectiva explicación de la correcta ejecución de cada uno, aparte se enviará un video de cómo se hacen
01.- ¿Qué son los ejercicios de estiramientos muscular?
Los estiramientos son una serie de ejercicios suaves y mantenidos en los que los músculos se elongan o alargan más allá de la longitud que suele tener en estado de reposo.
Existen dos tipos de estiramientos: los estiramientos dinámicos utilizados para aumentar la flexibilidad de los músculos, son aquellas elongaciones musculares que se realizan por la contracción de los músculos antagonistas, es decir el movimiento llega al 100 % de su rango articular, estos estiramientos se realizan de forma lenta y controlada.
Otro tipo de estiramiento es el estático, de igual forma se realizan de forma lenta pero sostenida por varios segundos con la finalidad de proteger los tejidos blandos involucrados.
Se recomienda estirara todos los músculos al menos tres veces a la semana, y después de un entrenamiento pesado para evitar o disminuir las agujetas o dolores al día siguiente. Una duración de 30 a 40 segundos es lo ideal, si no se quiere hacer más
2.- Enumere ocho ejercicios de estiramiento muscular y explique cada uno de ellos
Perro Boca Abajo
Es una clásica postura de yoga que consiste en abrir los pies a la altura de los hombros y bajar poco a el torso y los brazos hasta el suelo formando una ‘v’ invertida desde tus pies hasta tus manos
[pic 1]
Abrazo de las piernas
Este ejercicio ayuda a aliviar dolores de espalda causados por mala postura o tensiones. Se basa en apretar un poco las piernas flexionadas hacia el pecho, acostado boca arriba; la presión con las que se contraigan las piernas determina el estiramiento de la espalda
[pic 2]
Postura de la cobra
Se acosta boca abajo, con las piernas extendidas y los pies en punta, con el empeine pegado al suelo y las manos y las manos un poco más abajo que la altura de los hombros. Desde esa posición y empujando el suelo con las manos despegamos el torso del suelo y también la región del pubis. La cadera y las piernas quedan pegados al suelo. La cabeza mira hacia el frente
[pic 3]
El gato
Al ponerse de rodillas se buscan los cuatro puntos, con las palmas a la altura de los hombros y las rodillas a la de las caderas, luego de esto se arquea la espalda hacia arriba, mirando hacia abajo y con el cuello y brazos estirados
[pic 4]
Estiramiento de glúteos
hay varias formas de hacer este ejercicio. Podemos doblar una rodilla como en posición de indígena, y luego se puede bajar poco a poco hasta quedar acostado en la pierna, alargando el pecho para estirar más
[pic 5]
Estiramiento de Muslo Interior
Se sienta con las piernas estiradas y la espalda derecha. Luego doblando la rodilla cruzas la pierna hacia el lado contrario y se pega la planta del pie en el suelo, a la altura de la mitad del muslo. El brazo que está en el lado opuesta de la pierna flexionada pasa por delante de esta para poder hacer una presión y girara el cuerpo hacia el lado de la pierna flexionada
[pic 6]
Postura Mariposa:
Se hace sentándose en el suelo con las plantas de los pies tocándose entre sí. se Acercan los pies al cuerpo todo lo que se pueda y si se requiere se pueden presionar las rodillas con los codos para bajarlas un poco mas
[pic 7]
Brazos hacia atrás
En posición sentada, piernas cruzadas y espalda recta, se deben llevar los brazos hacia atrás, entrelazando los dedos de las manos. Una vez alcanzada esta posición se levantan un poco los brazos hasta que el pecho y los hombros comiencen a tirar.
[pic 8]
3.- Establecer un circuito de estiramiento muscular de ocho estaciones, definiendo cada ejercicio
Nombre | Descripción | Imagen | Tiempo |
La cobra | Se empieza acostado boca abajo, y luego con las mano un poco más abajo que los hombros se presiona para elevar el cuerpo | [pic 9] | 30 segundos |
Medio puente | Se acuesta boca arriba con las rodillas flexionadas y brazos pegados al cuerpo, luego se levanta el cuerpo hasta que hombros y rodillas se alineen | [pic 10] | 30 segundos |
Flexiones laterales de cuello | Se mantiene la espalda erguida y se lleva la cabeza hacia un hombro, alternando ambos lados y manteniéndolos a la misma altura | [pic 11] | 30 segundos |
Pantorrillas | Se apoya en una pared con los brazos a 90º, luego flexionamos una pierna hacia adelante y otra detrás sin separar las plantas de los pies del suelo, de esta manera, se flexiona la rodilla de la pierna de delante y estiramos la pierna de atrás. | [pic 12] | 15 segundos por cada pierna |
Mariposa | Se hace sentándose en el suelo con las plantas de los pies tocándose entre sí. se Acercan los pies al cuerpo todo lo que se pueda y si se requiere se pueden presionar las rodillas con los codos para bajarlas un poco mas | [pic 13] | 30 segundos |
Psoas y recto anterior | Se empieza de rodillas, con una pierna hacia adelante recta en la línea del tobillo, la otra rodilla en el suelo, se baja un poco la cadera hasta sentir un estiramiento suave No debemos adelantar la rodilla que está sobre el tobillo. | [pic 14] | 15 segundos por cada pierna |
Estiramientos de aductores | Se empieza sentado con la espalda recta y las piernas abiertas en forma de abanico. Desde ahí de baja el tronco hacia el suelo, lo más bajo que se pueda | [pic 15] | 35 segundos |
Estiramientos del piramidal | se acuesta boca arriba con ambas piernas flexionadas, luego se apoya una de las piernas cruzada sobre la otra, se pasan los brazos por debajo de las piernas y presionan la que es el apoyo. | [pic 16] | 15 segundos por cada pierna |
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