Ganar Fuerza

1. Ganar Fuerza es Clave Para Desarrollar Músculos Cuando la gente me pregunta cómo desarrollar músculo, lo primero que les digo es que le agreguen más peso a la barra antes de intentar otra cosa. Si quieres crecer, TIENES que ganar fuerza. Si utilizas el mismo peso constantemente, núnca ganarás gran tamaño. Todas las series gigantes, drop sets, strip sets, complejos y conocidas tecnicas de entrenamiento, núnca serán suficiente para una sobrecarga progresiva. Algo importante que hay que notar es que esta regla no aplica sólo al levantamiento de pesas. Algunos de los ejercicios más efectivos para desarrollar músculo son de peso corporal. Sin embargo, tienes que recordar que debes progresar a niveles más difíciles de cualquier movimiento que hagas. Hacer series de 50 repeticiones de lagartijas no serán tan efectivas para desarrollar músculo que hacer series de 6 a 8 repeticiones sobre un banco o con unos aros.

2. Usa Ejercicios De Compuesto NO desperdicies tu tiempo haciendo ejercicios como pájaros, extensión de piernas y curls concentrados. Compuestos, ejercicios de articulaciones múltiples que te permitan usar un mayor peso, desarrollarán músculo mas rápido que nada.

Estos ejercicios son:

Sentadillas

Peso Muerto

Arranques

Dominadas

Fondos (en barra o aros)

Lagartijas (con peso, en aros, etc)

Press Militar (con barra o mancuernas)

Lagartijas de cabeza

Press en banco (con mancuerna y barra, plano o inclinado)

Remo con barra, en banco o invertidos

Caminatas con peso

3. Usa Pesos Libres y Ejercicios de Peso Corporal

Tus ejercicios deben ser con pesos libres o peso corporal con resistencia (dominadas, fondos, lagartijas, etc.) Estos ejercicios llevan a un mayor nivel de activación neuromuscular y desarrollan músculo y fuerza más rápido.

En lugar de hacer remos en máquina, hazlos con mancuernas o invertidos con barra.

En lugar de hacer leg press, haz sentadillas o empuja algo pesado.

En lugar de extensiones con cable, haz dominadas, escala soga o front levers.

En lugar de press en máquina Smith, haz press en banco inclinado con barra o mancuernas, lagartijas en banco, lagartijas de cabeza o press militar con barra.

4. Entrena Por Lo Menos 4 Días a La Semana Cuando digo entrenar no me refiero necesariamente a levantar pesas. Podrías hacer tres días de entrenamiento de fuerza y un día de sled pushing o hill sprints. Pero olvidate de las tonterías de que puedes entrenar tres veces a la semana por 13 minutos y luego necesitar descanso el resto de la semana. Hay 168 horas en una semana. ¿Crees que eres físicamente capáz de entrenar solamente 90 minutos de esas 168 horas? El cuerpo humano es capáz de mucho más de lo que piensas Si realmente quieres ganar músculo lo más rápido posible, debes hacer entrenamiento de fuerza al menos tres veces por semana. Aparte debes hacer de 1 a 3 sesiones de sled o hill sprints. En días de descanso haz algunos ejercicios de estiramiento. El descanso es muy importante para desarrollar músculo pero no tengas miedo de entrenar duro y evitar ir al gimnasio porque crees que vas a sobre entrenar y morir. El cuerpo es muy fuerte y se adaptará. Haz algo intenso cuatro veces a la semana si de verdad quieres estar en forma y desarrollar un físico esbelto y múscular; 3-4 entrenamientos de fuerza y 1-3 sesiones de condición debe ser lo normal. Si en verdad sólo tienes tiempo para hacer tres entrenamientos en total, haz el de fuerza primero y alguno de condición al final.

5. No Dejes Que Tu Entrenamiento Dure Más de 60 Minutos Sesiones más cortas y frecuentes darán resultados más rápidos que sesiones largas y no tan frecuentes. Cuando empieces a entrenar tu cuerpo elevará sus niveles de testosterona naturalmente. Se cree que a los 45 minutos los niveles de testosterona regresan a la normalidad y después de 60 minutos el cuerpo empieza a producir menos testosterona y más cortisol, una hormona que se come el tejido múscular e incrementa el almacenamiento de grasa. Para desarrollar músculo y ganar peso, entra y sal del gimnasio en menos de una hora.

6. No Entrenes Para Fracasar Entrenar para fracasar es lo que más se ve en los gimnasios. Es la razón por la cual son débiles y pequeños. Tu meta no es ser débil y pequeño así que no hagas lo mismo que ellos. No querrás cargar tanto en una serie que al final necesites la ayuda de alguien más para terminar las repeticiones. Cuando haces eso enfrías tu sistema nervioso central, lo que hace que te vuelvas más débil en lugar de más fuerte. Eso también hace que necesites más tiempo para recuperarte entre entrenamientos, así que termina las series con 1 o 2 repeticiones de sobra, forma adecuada y buena velocidad de repetición.

2. 7. ¿Cómo Debo Dividir Mi Entrenamiento? Principiantes y avanzados siempre deben hacer entrenamientos de cuerpo completo 3 veces por semana, aunque pueden ser 4-5 días. Recomiendo mi programa Atleta Imponente. Niveles intermedios deberían hacer hacer entrenamiento de cuerpo completo, pero eventualmente pueden dividir su entrenamiento a 4-6 días por semana, o pueden combinar fases de entrenamiento de cuerpo completo alternando días de entrenamiento de distintas partes. Gimnastas y levantadores olímpicos son de los más fuertes, más grandes y ellos entrenan cuerpo completo 6-7 días a la semana. Realmente depende de cada quién y lo que hacen en sus entrenamientos. Yo diría que cuatro veces por semana de cuerpo dividido es suficiente para los avanzados.

8. ¿Cuántos Días a La Semana Debo Entrenar Cada Parte Del Cuerpo? Cargar más peso y más frecuencia son los factores más importantes para desarrollar músculo. Entre más entrenes un músculo, estimulando su fuerza sin exceder su capacidad para recuperarse, más grande te volverás. Los principiantes deben entrenar cada grupo múscular un minimo de 3 veces por semana, si no es que 5 o 6. Cuando eres débil y empiezas a aprender levantamientos necesitas exponerte más frecuentemente. 5 o 6 sesiones de 30 minutos por semana son muy buenas, pero si sólo puedes hacer 3 está bien. Los que ya pasaron el nivel de principiantes deben entrenar cada grupo del cuerpo al menos dos veces por semana, o mejor 5 o 6 (personas avanzadas con gran habilidad para

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