HIDRATACION EN EL DEPORTE

BUENOS HÁBITOS DE HIDRATACIÓN

Una buena hidratación…

• Contribuye a transportar nutrientes a las células.

• Ayuda al riñón a eliminar deshechos y toxinas a través de la orina.

• Mantiene la elasticidad, suavidad y tono de la piel.

• Regula la temperatura corporal.

• Contribuye al buen funcionamiento del cerebro.

• Ayuda a que el corazón funcione saludablemente.

• Facilita la digestión de alimentos y la disolución de los nutrientes.

• Lubrica las articulaciones.

• Favorece el correcto funcionamiento de los músculos.

LA HIDRATACIÓN ANTES, DURANTE Y DESPUÉS DEL EJERCICIO

(Apuntes: Medicina del Deporte)

En la hidratación previa al inicio del ejercicio, el objetivo es conseguir que los deportistas estén bien hidratados antes del comienzo del entrenamiento o de la prueba de competición, ya que la rehidratación asegura una correcta funcionalidad y rendimiento muscular.

Entre los consejos para una correcta hidratación pre ejercicio, está la recomendación de la ingesta de 400 a 600 ml de líquido 2-3 horas antes del ejercicio, para permitir a los mecanismos renales el tiempo suficiente para regular el volumen total del líquido corporal y la osmolaridad a valores óptimos pre ejercicio y ayudar a retrasar o evitar los efectos perjudiciales de la deshidratación durante el ejercicio.

En la hidratación durante el ejercicio, el objetivo es conseguir que los deportistas ingieran suficiente cantidad de líquido para mantener el balance hidroelectrolítico positivo, ya que incluso la deshidratación parcial puede comprometer el trabajo muscular, repercutiendo negativamente en el rendimiento deportivo.

En cuanto a los consejos para la hidratación durante el ejercicio, hay que tener en cuenta que a partir de los 30 min del inicio del ejercicio comienza a ser necesario compensar la pérdida de agua; a partir de la hora es imprescindible. Hay que tener presente que la ingesta de volúmenes muy pequeños se vacían con lentitud, aunque volúmenes excesivos producen una molesta distensión gástrica y lentifican aun más el vaciado.

Se recomienda la ingesta de 150-350 ml de líquido a intervalos de 15-20 min, comenzando desde el inicio del ejercicio, para prevenir la hiponatremia. En ejercicios intensos y de larga duración, es conveniente la adición de carbohidratos para mantener la oxidación de los azúcares, normalizar la hipoglucemia, retardar la aparición

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