Ingesta Recomendada Para La Perdiada De Peso

Ingesta de calorías diarias recomendadas para la pérdida de peso

Un libra de grasa equivale a 3.500 calorías. Para perder peso a un ritmo de una libra (0,45 kg) por semana, debes quemar un promedio de 500 calorías más de las que consumes diariamente. La cantidad de calorías que necesitas para mantener tu peso actual depende de tu edad, sexo, altura y peso. Cada persona necesitará una cantidad distinta de calorías al día para perder peso.

Calculando el TMB

Hay una serie de métodos para calcular tu tasa metabólica basal (TMB), o la cantidad de calorías que quemas en un día normal sin contar con la actividad física. Uno de estos métodos se conoce como la ecuación Schofield, que usa el peso en kilogramos para calcular el TMB. Para los hombres de entre 18 y 29 años, el TMB es igual a 15,1 x peso + 692. Para hombres de entre 30 y 59 años, el TMB es igual a 11,5 x peso + 873. Para las mujeres de entre 18 y 29 años, el TMB es 14,8 x peso + 487. Para mujeres de entre 30 y 59 años, el TMB es 8,3 x peso + 846. De acuerdo con el método Schoefiled una mujer que pesa 70 kilogramos o 154 libras aproximadamente, quemará aproximadamente 1427 calorías por día. Este número no es siempre exacto u puede fluctuar brutalmente en 100 calorías. Una alternativa más fácil para calcular el TMB es usar una calculadora de calorías por Internet. Una calculadora como esa está disponible en la página por Internet Clinician's Ultimate Reference, enlistada en la sección de Referencias. Introduciendo la información referente a tu edad, altura, peso, sexo y nivel de actividad diario, la calculadora determinará cuántas calorías necesitas para alcanzar el peso que deseas.

Ejercicio

Las personas activas requieren más calorías que las personas sedentarias, incluso auqellas que quieren perder peso. Si tu TMB es de 1500 calorías al día, puedes perder una libra (0,45 kg) a la semana si recortas tus ingesta calórica diaria a mil calorías. Sin embargo, éste puede ser un nivel de calorías muy bajo y puedes estar privando a tu cuerpo de los nutrientes y la energía que necesita para mantenerse sano. La ingesta calórica mínima recomendada es de 1.200 calorías para las mujeres y de 1.800 calorías para los hombres, de acuerdo con freedieting.com. Una mejor alternativa es introducir ejercicio en tu vida. Elimina 250 calorías de tu ingesta y quema al menos 250 calorías mediante el ejercicio cada día, y puedes estar seguro de que perderás una libra (0,45 kg) a la semana con un consumo de 1.200 calorías diarias. Si estás tratando de perder dos libras (0,9 kg) por semana, aumenta la intensidad de tu actividad para quemar más calorías; la meta debe ser de 1.000 calorías extras quemadas al día. Una perdida de peso saludable es una o dos libras a la semana.

¿Cuántas calorías necesitas al día? Deja de adivinar la cifra y aprende a calcularla

por Doctora Aliza • 02 de julio de 2012

Publicado en: Dieta y Nutrición

No hay una respuesta exacta sobre la cantidad de calorías que requiere cada persona, ya que depende de muchos factores, como tu sexo, tu peso, tus metas para bajar o aumentar de peso, tu altura, tu edad, tu nivel de actividad y tu metabolismo. Lo bueno es que tú misma(o) puedes calcular la cantidad de calorías que necesitas mediante algunos simples cálculos.

Cuando Katy quiso bajar de peso, siguió la misma dieta que le había hecho perder 9 kilos (unas 20 libras) a su hermana. Pero para su sorpresa, su peso se mantuvo casi igual. No entendía la razón, hasta que su hermana le hizo ver la diferencia. Mientas Katy llevaba una vida totalmente sedentaria, su hermana iba regularmente al gimnasio y trotaba a diario. Katy tuvo entonces que hacer ajustes en su dieta y en su actividad física para lograr su meta. Y es que hay muchas dietas y estrategias para controlar el peso, pero todas se basan en una ecuación elemental: las calorías que ingieres contra las que quemas.

Mientras más masa muscular tienes en el cuerpo, más calorías necesitas para mantenerla. Esa es la razón por la que los hombres suelen necesitar más calorías que las mujeres, los jóvenes más que las personas mayores y las personas activas más que las sedentarias.

La edad, por otra parte, te va robando masa muscular. A partir de los 45 años, la persona promedio tiende a perder por década alrededor del 10% de su masa muscular, que es sustituida por grasa. También el metabolismo se hace más lento con la edad, y el cuerpo suele necesitar menos calorías. De ahí la importancia de la actividad física.

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