La Vida Es Bella

EJEMPLOS DE EJERCICIOS DE AMPLITUD DE MOVIMIENTO

Verifique con su médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicio. La Arthritis Foundation no es responsable por ninguna lesión que sufra mientras realice estos ejercicios.

1. Giros de cabeza

• Mire hacia adelante.

• Gire la cabeza mirando por encima del hombro.

• Manténgase en esa posición por tres segundos.

• Regrese la cabeza a la posición inicial.

• Repita hacia el otro lado.

2. Círculos con los hombros

• Mueva los hombros lentamente haciendo círculos.

3. Estiramiento de brazos hacia adelante

• Estire los brazos hacia adelante, acercando las palmas.

• Eleve un brazo o los dos hacia adelante y tan alto como sea posible (si es necesario, un brazo puede ayudar al otro).

• Bájelo lentamente.

4. Golpecito y fricción en la espalda

• Estire un brazo hacia arriba para tocarse la espalda.

• Ponga el otro brazo por detrás en la zona lumbar.

• Deslice las manos hasta que se encuentren.

• Conserve esa posición por tres segundos.

• Alterne la posición del brazo.

5. Flexión y giro de codo

• Toque los hombros con los dedos, con las palmas hacia usted.

• Gire las palmas hacia abajo a medida que endereza los codos hacia los costados.

6. Flexión de muñeca

• Párese con los codos apretados contra los costados.

• Doble las muñecas hacia arriba.

• Aguante esa posición por tres segundos.

• Doble las muñecas hacia abajo.

• Aguante esa posición por tres segundos.

7. Flexión de dedos

• Abra la mano, con los dedos estirados.

• Doble cada articulación lentamente hasta cerrar el puño sin apretar.

• Mantenga esa posición tres segundos.

• Vuelva a enderezar los dedos.

8. Levantamiento de rodilla

• Siéntese derecho.

• Levante una rodilla a tres o cuatro pulgadas (7 o 8 cm) de la silla.

• Manténgala en esa posición por tres segundos y luego bájela.

• Repita con la otra rodilla (puede ayudarse a levantar la rodilla con las manos debajo del muslo).

9. Flexión y levantamiento de pierna

• Siéntese derecho.

• Doble la rodilla, colocando el talón por debajo del asiento.

• Mantenga esa posición tres segundos.

• Enderece la rodilla estirándola hacia adelante.

• Aguante otros tres segundos.

10. Círculos con tobillos

• Siéntese derecho, con un pie extendido hacia adelante.

• Gire la planta del pie hacia adentro y hacia afuera.

• Mueva el pie lentamente dibujando un círculo grande.

• Cambie hacia el lado contrario.

Contrato de ejercicio

Esta semana, voy a:________________________________

Escriba que actividad va a desarrollar, la cantidad, el momento del día y la frecuencia con la que la actividad será ejecutada. Por ejemplo: Esta semana voy a caminar, tres veces alrededor de la cuadra, antes del almuerzo y por cuatro días a la semana.

En la siguiente sección escriba los detalles del enunciado que escribió en la parte superior.

¿Qué voy a hacer? __________________________________

¿Cuánto? __________________________________

¿A qué hora del día __________________________________

¿Por cuántos días? ___________________________________

¿Qué tan seguro/a estoy de poder hacerlo? _______________

Califique en una escala del cero al diez, qué tan seguro/a está de poder ejecutar la actividad escogida. Considere que cero significa que está totalmente seguro/a de NO poder hacer esta actividad y diez que está totalmente seguro/a de poder hacerlo. Lo ideal es que una persona alcance una calificación de siete.

Firma _______________________

Calentamiento

Realiza unos 10 minutos de carrera en el sitio, alternando elevación de rodillas al pecho y talones hacia los glúteos. Puedes descansar entre medio unos pocos segundos sin dejar de marchar en el lugar. Si eres propietario de una cinta o bicicleta fija, éste calentamiento puedes hacerlo allí, o bien, usando escaleras de la casa.

Rutina de ejercicios

• Flexiones de brazos o lagartijas: 3 series de 12 repeticiones cada una. Recuerda separar los manos del ancho de los hombros y que queden alineadas con éstos. Si resulta muy difícil, puedes apoyar las rodillas en el piso para ejecutar el ejercicio.

• Sentadillas: 3 series de 10 repeticiones. Si eres principiante puedes realizarlo con ayuda de una silla delante tuyo. Los pies deben estar separados del ancho de la cadera y debemos bajar la cola, procurando que la rodilla nunca pase de la punta del pie. Si ya tienes experiencia puedes hacer el ejercicios con barra u otro peso a sujetar con los brazos delante del pecho.

• Fondos de tríceps: 3 series de 12 repeticiones. Con ayuda de una silla o un banco, debes colocar las manos allí y distanciar los pies para bajar la cadera mientras flexionas los codos y los llevas hacia atrás. Si tienes experiencia, puedes colocar los pies en otro banco de la misma altura y desde allí ejecutar el ejercicio.

• Zancadas con piernas alternadas: 2 series de 14 repeticiones. Recuerda que la rodilla flexionada no debe pasar la punta del pie.

• Elevaciones laterales de brazos: 3 series de 15 repeticiones. Con peso en ambas manos, pueden ser botellas de agua, mancuernas, bolsas de arena, piedras o paquetes de harina.

• Curl de bíceps alternando brazo: 3 series de 15 repeticiones. Con peso al igual que el ejercicio anterior.

• Bicicleta (abdominales): 2 series de 20 repeticiones. En el piso, sobre una manta o alfombra, debemos levantar el torso sin forzar el cuello e intentar unir simultáneamente codo con rodilla contraria, simulando un movimiento de pedaleo constante con las piernas.

• La tabla: 3 series de 20 segundos cada una. Colocando los antebrazos en el piso y las puntas de los pies apoyados, debemos contraer isométricamente el abdomen para mantener el cuerpo en línea recta por 20 segundos aproximadamente.

• Remo horizontal: 2 series de 15 repeticiones. Con peso en ambas manos, y torso hacia adelante, elevamos ambas manos simultáneamente.

• Saltar a la comba: 3 series de 8 minutos cada una. Puedes saltar al ritmo que quieras y con el salto que desees. Bajar poco a poco la intensidad.

• Estiramientos.

1. Estiramiento: Para cualquier ejercicio físico es necesario estirar bien nuestro cuerpo, antes y después. Puedes elegir los estiramientos que más te gusten, empezando por las extremidades superiores y ve bajando. Estira bien la espalda para no tener ningún tirón.

2. Fortalece el cuello: nos dará estabilidad y un sentido del equilibrio más agudo. De pie y con la espalda recta, haremos movimientos a derecha, a izquierda, a delante y atrás, parando unos diez segundos en cada sitio y sin rebotes. Para finalizar, haremos movimientos circulares en un sentido y otro.

3. Sentadilla: delante de una silla, ponte de pie con los pies separados un poco más de la anchura de los hombros. Estira tus brazos de modo que queden paralelos al suelo, e inclina las caderas un poco hacia adelante. En esta posición, comenzaremos a sentarnos y levantarnos lentamente. Tres series de 15 repeticiones cada una. Cuando cojamos la forma podemos retirar la silla y hacerlo sin ella, ya que trabajaremos mejor las caderas, muslos y nalgas.

4. Flexiones de pared: es una versión suave de las flexiones convencionales. En una pared colócate unos centímetros más lejos que la longitud de los brazos con respecto a la pared. Apoya los brazos con las palmas extendidas en la pared y a la altura de los hombros. Ahora nos vamos inclinando, haciendo el movimiento típico de flexión en el suelo. Haremos tres sesiones de 15 repeticiones. Ayuda a repotenciar el pecho y evitar su caída.

5. Puntillas: nos apoyamos con nuestras manos en algún mueble que nos llegue por a cintura. Vamos empujando con la punta de los pies hacia arriba, sujetándonos con las manos para que la espalda quede recta. Realiza tres sesiones de 20 repeticiones. Con estos movimientos estarás trabajando los gemelos.

6. Piernas y espalda: apoyamos nuestras manos en algún mueble que nos llegue por la cintura. Vamos empujando con las puntas de los pies hacia arriba, sujetándonos con las manos para que la espalda quede recta. Haga tres sesiones de 20 repeticiones. Estará trabajando los gemelos.

7. Cadera y cintura: nos tumbamos de lado, apoyando un brazo en el suelo y el otro en la cadera. Levantamos la pierna hacia arriba en forma lateral, repitiendo el movimiento 15 veces. Después, nos cambiamos de lado y hacemos lo mismo. Ejercitaremos cadera y cintura.

8. Abdominales de pierna: son los más

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